深蹲，高杠位？低杠位？
深蹲，高杠位？低杠位？...
这篇文章的灵感来源是联合教练培训群中的讨论，一位学员说健身房中关于深蹲听到最多的都是“背反弓，再来一个”。也许大多数在网上逛过一定健身文章的或者看过Starting Strength的都会有一个固定的认知，深蹲应当尽量保证躯干中立位。甚至认为只有低杠位，躯干中立位，中等站距的深蹲才是正确的深蹲。然而，背反弓的深蹲就一定是不好的么？
实则不然，训练的内容实际上是和训练目的是息息相关的。不同目的的训练方式也各有不同，今天就简单谈谈低杠位深蹲，高杠位深蹲，举重深蹲的特点。
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低杠位深蹲低杠位深蹲是目前最被推崇的深蹲方式，具体内容可以参考Starting Strength，简单说来就是低杠位，中等站位，臀部启动的深蹲，低杠位相应的能调动更多的后侧力量，强化后链，同时，“往后坐”的深蹲方式也对踝关节的柔韧性要求更低。同时因为往后坐，臀部后移幅度相对较大，躯干更为前倾，下背以及腘绳肌的发力会增加很多，所以是非常好的后链训练动作。对于普通人入门是非常好的选择之一。
低杠位深蹲
为什么说是之一呢？这就要说到高杠位传统蹲与低杠位深蹲的区别了。
初学者一般由于肩部柔韧性的不足难以完成标准的低杠位。所以很多时候使用的是高杠位，这时候由于高杠位的杠铃置于斜方肌上方，因此在深蹲时躯干更为竖直，臀部后移幅度相对较小。因为动作模式的改变，高杠位深蹲中下背和腘绳肌的参与程度是不及高杠位的，但股四头肌的参与程度会高于低杠位。躯干更为竖直就需要小腿更大的前倾幅度，这对于踝关节柔韧性有一定的要求。但高杠位能蹲到比低杠位更深的幅度，不考虑柔韧性的前提，训练者是可以蹲到大腿小腿贴合甚至坐到脚跟上的程度。
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高杠位深蹲高杆位深蹲
与上方低杠位深蹲底端姿势相比，我们可以看出几个明显的差别，低杠位小腿更为竖直，躯干前倾幅度较大，臀部后移幅度较大。
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举重深蹲举重深蹲则走到了高杠位深蹲的一个极致。躯干近乎垂直，这与举重的训练目的有关。举重只为了抓举和挺举两个动作的成绩。因而负重后蹲是为了提升前蹲和过头蹲的力量水平。
举重后蹲的做法如下
高杠位，双脚适当外展25~30°左右，大腿外展幅度与双脚相同。从上方看，大腿是与脚尖方向重合的，躯干反弓，动作过程中躯干尽量竖直，臀部几乎是垂直上下的。
值得一提的是，这里的反弓说的不是腰椎超伸而是胸椎超伸，也就是不是挺肚子而是挺胸。在前蹲和过头蹲中，臀部的后移会加大下背的负荷，对动作的完成是不利的。所以此时会尽量保证躯干的竖直，臀部垂直上下。
为了更清楚的展示举重蹲的做法，特意在网上找了两张举重运动员的后蹲示范
（第一张为吕小军，网站www.hookgrip.com第二张出自加州举重俱乐部，网站www.catalystathletics.com）
从背面和侧面观察，可以看出举重后蹲明显躯干更为竖直，这里主要原因有三点：背部反弓，膝关节大幅度前移，髋关节充分外展。
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Q&A- 对于普通人该如何选择适合自己的深蹲方式呢？
如果你只是刚入门，想要变得强壮，坚持训练高杠深蹲或者低杠深蹲都行，二者无论哪个都能让你变得更为强壮。可以在深蹲训练中规避掉薄弱的环节（肩部柔韧性不佳采用高杠位，踝关节柔韧性不佳采用低杠位）但在辅助训练中一定要适量安排计划解决。如果到了中级训练者水平，有了一定的训练基础，最好二者都掌握，在训练中尝试更多不同的姿势会让你的身体锻炼得更为全面。
而举重后蹲更为贴近专项训练了，类似于西部杠铃体系的“宽站距早安式”深蹲。这类动作只为特定目标而设置，普通训练者想要掌握其实需要花费很大精力去改善动作。对举重感兴趣的训练者应当掌握。只是想变得强壮的其实属于可练可不练的动作。
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