印·瑜伽课堂：帮你修复脊柱能量的扭转体式
脊柱到底有多重要？x0a可以很负责任地告诉你，x0a它！相！当！重！要！x0a如何缓解因脊柱问题而产生的身体不适？x0a今天与大家分享：x0a扭转，x0a将会还你一个健康的脊柱！...
脊柱到底有多重要？
可以很负责任地告诉你，
它！相！当！重！要！
如何缓解因脊柱问题而产生的身体不适？
今天与大家分享：
扭转，
将会还你一个健康的脊柱！
大师艾扬格（B.K.S.Iyengar）有个著名的“挤压和浸泡”理论：躯干的扭转可以令肌肉、脊椎骨及腹腔内的脏器受到挤压。之后当你还原放松时, 血液回流到上述区域，输送营养成分，促进血液循环。有些人不喜欢扭转，认为自己进步太慢。且听老师说：“人们做扭转时，通常直接做扭转动作。然后他们感觉好像被粘住一样身体动不了，他们也的确动不了，因为他们没有先让身体打开。”
准备工作：
呼吸：简易坐姿。观察呼吸如何带动肋骨向各个方向扩张。呼吸时扩张肋骨腔。温和地向右侧做扭转并保持10次呼吸，然后转向左侧做10次呼吸。每侧各做两次扭转，即，每侧各做20次呼吸。
1
三角扭转侧伸展式
双腿分开大些，右脚向外，左脚向内80度。
臀部在右脚上方保持平衡，
然后屈右膝于右脚踝的上方。
呼气时，将左侧身体转向右腿。
将左腋窝放在右膝外侧，双手合掌。
延长脊柱，将肋骨和躯干转向右侧。
2
简易扭转
在地上坐好，双腿用力向前伸直，做手杖式。
将臀部的肉向后推送，直接坐在坐骨上，
拉伸脊柱让身体坐高，大腿向内转，
保持下背部的自然弯曲。
左手放在右膝的外侧，右手指尖放在身后的地面上。
吸气，脊柱上提，呼气，转向右侧。
保持脚后跟平衡垂直地面，左大腿内侧稳定。
3
跪坐扭转
手杖式坐好。
弯曲膝盖，将双脚挨着左臀。
将左脚踝放在右脚的足弓处。
如果左臀高，在右臀下方垫一块毯子。
呼气，将你的躯干转向右侧。
将左手放在右膝上。
将右手手指放在右臀后的地面上（或放在瑜伽砖上），
扭转脊柱时呼气。
停顿时吸气，将右肩胛骨的末端向里收，将右肩向后转。
保持躯干正直，左大腿不要离开地面。
4
加强扭脊式
手杖式坐好。
弯曲右腿，右脚迈到左膝的外侧。
屈左腿，将左脚放在右侧坐骨的外侧。
将右手放在地上，躯干正直。
将后面的肋骨（即左肋）向内转，呼气，转向右侧。
弯曲左臂，左肘抵在右膝外侧，来帮助更好地扭转。
A 注意先将脊柱挺直使扭转保有空间，防止给椎间盘过
度的压力以致受伤。
B 扭转过程中，需从温和的扭转过渡到强度较大的扭转
练习。
C 适当运用辅助工具来帮助，防止扭转体式幅度过大。
D 在正确的体式中体会脊椎如螺旋般的扭转，从而取得
最大的益处。
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