扭转体式腰椎

扭转的体式不是你想练就能练的！

扭转不是你想转，想转就能转的，至于原因嘛……...

每堂课程我们都会做一些扭转的练习，

站姿，坐姿，仰卧，俯卧……

各种姿势都有他相对应的扭转体式，

但是今天我要说的是，

也许你暂时做不了扭转的体式，

因为……

扭转能带给你什么？

1，缓解疲劳

工作一天的你经常会在工作的时候伸个懒腰，左右扭扭躯干会觉得很舒服，这是因为这种扭转躯干的动作就很像瑜伽当中的扭转体式。它可以让身体两侧的肌肉分别挤压和舒展，另紧张的肌肉得到放松，也会让脊柱周围的神经系统得到放松。疲劳和压力自然可以减轻。

2，挤压内脏，改善消化功能

在扭转体式里面，刺激肝脏和脾脏可为身体排毒，同时两边的肾脏也会受到刺激，而运动最大的就是肠胃，扭转练习刺激肠胃蠕动，改善消化不良和便秘等问题。

3，塑造上身曲线

扭转的时候一边侧腰会受到挤压，另外一边则是舒展，因此左右交替练习会让腰部纤细，同时也塑造背部肌肉。

每一个扭转的体式都是好处多多，可是不是这个体式好，我们就要不顾一切去练习呢？不一定哦，你还得适合才行呀，不然身体很容易在扭转当中受伤。

为什么扭转不能随便做？

1，容易患腰椎疾病，比如腰间盘突出（此处是重点，敲黑板！！！）

扭转的时候是整条脊柱一起扭转，但因为脊椎骨连接的方式决定了，扭转更多的是发生在胸锥段。但由于现代高科技产品横行，人类的体态开始改变，圆肩，驼背，头前引的不占少数，这类人群的脊柱基本很难维持一个正常曲度，尤其是胸锥段，导致胸锥灵活性不足，所以扭转就会更多的发生在腰椎段。

而大部分人的腰椎是变直的，坐姿练习的时候腰椎甚至是出现了反弓，也就是腰椎在一个屈曲位准备着，腰椎屈曲位本身腰椎间盘的压力就不均衡，而屈曲位去扭转很容易诱发腰间盘膨出甚至是突出。

2，容易让中背部代偿受伤

和上面说的差不多，但是会导致不同的结果就是当你的胸锥不能正常工作，而你又拼命用肩膀去帮助自己扭转的时候，那么此时就会扭伤中背部，也就是胸锥和腰椎结合的位置，我们称胸腰结合处，这里既有胸锥的功能，也承载着腰椎的功能，所以东西虽小，责任却大，也最容易出问题。

经常你用力扭转的时候会感觉中背部卡住了，一阵酸痛感，那么就是胸腰结合处出问题了。

好处多，可是隐患也不少，那么要如何才能放心的去扭转呢？

怎样才能做好扭转呢？

1，使脊柱在原有的生理曲线上

脊柱并不是一条直线，而是有4道弯，我们做练习的时候要保证这几道弯都在，而且不能过大也不能过小。要怎么做？靠墙做山式站立，训练自己离开墙壁的时候也能保持标准的姿态。2，身体后侧肌群有弹性

在坐姿的时候为什么腰椎会形成屈曲位，第一是不良坐姿，第二就是大腿后侧肌肉过于紧张，牵拉骨盆后倾，带动腰椎屈曲（如图所示这种扭转其实是很危险的），所以先将双腿后侧锻炼到位再去做扭转，尤其是坐姿扭转。

3，配合呼吸，脊柱要有空间（此处划重点，再敲次黑板！！！）

很多人听到扭转的指令就自然的把身子扭过去了，要知道你的每一节脊椎都在为扭转做贡献，但是脊椎之间的缝隙决定了它能做出多大的贡献，所以在吸气时要将整条脊柱的空间打开，就是我们常说的脊柱延展，呼气腹部内收去扭转身体。

要做扭转之前先做哪些练习？

拜日（一套万能的体式）

拜日式你可以做传统的拜日，或者阿斯汤伽里面的拜日A，B。因为拜日式是身体失状面（前后）的运动，能帮助训练身体前后肌肉的弹性。

如果是传统拜日的话1～2组就可以了，如果是拜日A，B可以3～5组。

加强侧伸展

这一组练习加强了双腿后侧的伸展，同时因为扭转大部分需要髋关节做一些内旋内收的运动，在这个体式当中也有锻炼。

保持3～5个呼吸，换边。

风吹树式

扭转的练习需要脊柱具有一定的灵活性。

保持3～5个呼吸，换边。

站姿简单的扭转练习

让脊柱适应扭转的感觉和呼吸带动身体运动的感觉。从简单的扭转慢慢加强难度。

保持3～5个呼吸，换边。

辅助用具永远是我们的好伙伴。

其实坐姿扭转做不上来不要紧，我们有简单的做法，如果上课老师来不及辅助，你可以自己拽一张毯子垫在臀部下面。

这些体式是可以每天都练习的，尤其是拜日式，既有力量又有伸展，提升体能的同时也能让身体快速打开，是一个非常棒的体式呢。

小福利

最后送给办公室一族一套练习方式，工作也不能总低头苦干，偶尔给自己5～10分钟的休息时间才行哦！