一套高级瑜伽扭住序列！排毒锻炼核心

串联扭转...





扭转可以很好地排毒、锻炼腹部、灵活腰椎，好处一箩筐。

今天推荐的一套扭转瑜伽序列，从站立扭转开始、到坐立扭转、还有手臂支撑的扭转，肩倒立、头倒立的扭转，最后仰卧扭转放松。

练习之前建议做5遍拜日AB热身。

1.双角式扭转

• 来到双角式，左手抓右脚踝外侧，右手绕过来抓左大腿根部
• 保持5次呼吸，换边

2.高位弓步扭转

• 来到弓步，然后双手往两侧打开，扭转向左
• 保持5次呼吸，换边

3.幻椅式扭转

• 来到幻椅式，双手合十扭转向右
• 保持5次呼吸，换边

4.侧乌鸦

• 从幻椅式扭转开始，双手撑地，弯曲手臂，脚离地
• 保持5次呼吸，换边

5.船式扭转

• 来到船式，然后稍微弯曲膝盖，膝盖向右，双手向左
• 保持5次呼吸，换边

6.盘莲花的孔雀式

• 先盘莲花，手肘放在腹部，双手指尖朝后并拢撑地
• 重心向前，膝盖离地，保持5次呼吸

7.弓式

• 趴下来，弯曲膝盖，双手抓脚踝
• 吸气，抬起下巴、胸腔、肋骨，脚跟远离臀部
• 保持5次呼吸

8.半鱼王扭转

• 坐立，弯曲左脚，右脚放在左膝盖外侧
• 扭转向右，左手抱住右膝盖
• 右手身后撑地，保持5次呼吸，换边

9.犁式扭转

• 来到犁式，双手身后交扣，弯曲膝盖，来到头左侧
• 保持5次呼吸，换边

10.肩倒立

• 从犁式，抬起双腿向上伸直
• 保持10次呼吸

11.三点头倒立扭转靠墙

• 靠墙，用砖块支撑大臂和肩膀，头在砖块之间
• 弯曲膝盖，扭转向左，保持5次呼吸，换边

12.仰卧扭转

• 躺下来，弯曲右膝盖，左手压右膝盖向左
• 右手向右延展，看右侧
• 保持5次呼吸，换边

最后在挺尸式放松。

这是一套流动的练习，希望伽人找到自己的串联方式。

    关注 瑜伽导师营