硬拉的错误动作漫谈

在前一阵子，我跟大家聊了些轻松的，趣味向的话题，这次，就回归一次稍专业性强的话题。我们来谈谈硬拉。硬拉是最简...

在前一阵子，我跟大家聊了些轻松的，趣味向的话题，这次，就回归一次稍专业性强的话题。

我们来谈谈硬拉。

硬拉是最简单粗暴，直接有效的显示你最大力量的动作，如果你在健身房蹲起很大的重量或卧推起很大重量，总会有那么一撮人斥责你幅度不足，有人助力等等不能显示你真正的实力，而硬拉则无可挑剔，拉起来就是拉起来，这种力量展示绝对 刚的他们没话说。

但是硬拉也是三大项中出现错误最多动作，也是新手为之谈虎色变的所谓“伤腰动作”。今天就来说一说硬拉错误动作中的细节问题。

在说错误之前，我们简单分析一下硬拉正常的动作模式和细节:

1. 硬拉是下肢推动作模式，注意我们这里说硬拉 是指传统式和相扑式两种竞技硬拉动作，更多的内容指向传统式所以单关节为主的训练动作类似罗马尼亚硬拉不讨论。 硬拉是一种闭链动作，它的发力模式和参于肌肉和蹲类动作很相似，但各肌肉做功比例有很大不同。
2. 在面对极限重量时，股骨短胫骨长 和腰短腿长的类型很适合传统式，反之则适合相扑式。
3. 在硬拉动作中，腘绳肌做功比例比蹲类动作多，但是因为膝角较大，腘绳肌下端被拉长多于蹲，所以腘绳肌激活程度比蹲类动作要好，做功要容易。
4. 正常的肌力比例中，合理的应该是股四头肌略大于腘绳肌，然而在多数训练者中，他们的这个比例都不太合理，太多人股四头肌强过腘绳肌太多了。而长期不运动的新手会有更严重的问题，腘绳肌激活程度太差了。

好，接下来我们来分析一下最为常见的错误，弯腰拉。

弯腰拉和圆背硬拉技术不是一个概念，圆背拉技术是弯一点胸椎，胸椎的生理曲度本来就是稍向前弯的，圆背拉时只是略微加大了一点曲度，是因为正常体态下维持脊柱向方稳定的肌肉是斜方肌下束和菱形肌等肩胛带肌肉，背阔肌是放松的，在硬拉时这些小一些的肌肉对抗不了这么高的负荷，可以事先弯点胸椎，拉长一点点背阔肌更早激活它保护脊柱的向后稳定。

弯腰拉则是弯曲采腰椎，更多的是弯曲腰椎和胸椎联结处，就是第十二胸椎和第一腰椎联结处和这一点的上下两三个椎体联结处。

弯腰拉的形成原因：

1. 发力顺序不对，没有按照先脊柱后四肢，先近端后远端的模式。这种错误常见于新手，力量较弱的，尤其以久坐者和新手女性为多见。
2. 背肌力量尤其是上背部力量不足，这种常见于硬拉启动时背部突然弯曲，无法启动，或者刚离地就迅速弯背失败。 这类解决方法是练 脸拉，高翻，前蹲，耶茨划船。
3. 背部力量强大，但伸髋力弱小，这个弱小指的是跟伸膝力相比较的相对弱小，这种常见于力量强大却不均衡的训练者，他们一般都能拉起来较大的重量，但是往往都是弯腰，这类训练者都是靠伸膝力强硬的拉起杠铃，在过膝前变得弯腰，拉过了大腿中部后有一个伸直腰的动作。 这类其实是较为危险的一类，因为这类一般天赋好，可以使用较大重量，但背部肌肉的力量潜力是不如腿部的，随着力量的增加，脊椎伤的风险也会随之增加。他们错误的根本原因在于，正确的动作中杠铃上升速率和伸膝伸髋速率一致（注意不是速度一致）他们因为伸膝力比伸髋强太多，导致杠铃上升速率小于伸膝，伸髋则更小，所以以弯腰来代偿臀部上升高于杠铃上升的结构改变。  解决方法：练GHR，阻力撬，直腿硬拉等。
4. 第四次类似第三种，但是症状要轻得多，同样是伸髋力弱小，但其各部分肌力较均衡，只是伸髋力比起伸膝力比例还是差了一些，他们弯腰的原因是 虽然大致能保持杠铃上升，伸膝伸髋三者速率，但因为腘绳肌还是差一点，导致伸膝时膝关节后移不足，杠铃会被膝关节阻挡，为了过膝重心要前移，这会加大伸髋力矩，这样不合算，就会弯腰缩短力矩来代偿这种损失。 解决方法：练习蹲起动作中的膝后移细节，可使用弹力带等辅助道具。

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