初学者训练计划那点事

初学者训练计划那点事...

所有刚开始接触训练的小白来说，一个好的训练计划能让他在训练中最大化自己的收益。受益于发达的互联网，网上的训练计划丰富到令人眼花缭乱的程度。如何选择适合自己的训练计划就又成了一个难题。今天就简单说说训练计划。

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训练漫谈

首先，需要明确的一点是训练者的个体差别，也就是天赋。有的人对高强度的训练反馈良好，有的人则更为适应高训练量的计划。随着训练水平的提升，个人对于抗阻训练的反馈也会变化，训练计划只有更适合，没有最适合。

新手对于训练计划需要明白几个关键点。训练目的、训练频率、训练强度、训练总量、辅助训练。训练目的决定训练计划的构成，举重训练计划是围绕抓举和挺举两项进行设计，力量举计划围绕深蹲、卧推、硬拉三项进行设计，健美围绕肌肉表现进行设计，CrossFit围绕……

还是接着说后面的，训练频率决定针对相同部位，两次训练间隔多久。训练强度决定训练时负荷的轻重。训练总量则为单次训练时正式组的组数×次数×重量。辅助动作为针对自己的薄弱环节补足的动作。

一般说来，普通大众刚开始接触抗阻训练时，过于专项的训练计划并不是最好的选择。初始的训练除了几种较为重要的多关节复合动作（深蹲、硬拉、引体、实力推等）以外，不宜选取过于复杂的训练动作（翻、抓等）。主要原因是，基础力量水平不够时，练这些动作实际意义不大，毕竟不是人人都能如同举重运动员花几年时间用木棍去规范动作。

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训练计划

这里仔细谈谈对于初学者适用的基础力量训练计划。力量训练计划一般通过动作分类进行训练安排，主要分为上肢推、上肢拉、下肢推三类作为训练主体。核心训练动作、单关节练习动作作为训练辅助。训练频率一周三到四次。根据不同部位的恢复能力不同，不同动作训练频率不同。

初学者由于起点低，刚开始训练时，无论是肌肉量还是肌纤维募集能力都处于较低水平，因而力量上升极为快速，所以一般采用的是线性加重的训练计划。

作为例子谈谈两个比较常见的训练计划：

• Stating Strength计划SS计划一般分为训练日A和训练日B轮换，一周训练三次，每次尝试使用比上一次重量重5至10磅的重量完成训练
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• 训练A：深蹲 3×5 实力推 3×5  硬拉 1×5 或 力量翻 3×5
• 训练B：深蹲 3×5 卧推 3×5  引体 3×力竭

这个计划是非常优秀的初级力量训练计划，优点在于将动作精简于几个极为高效的训练动作，对于初学者较少的训练动作能让他关注于打磨动作标准。同时该计划训练频率较高，正好适用于恢复能力较强的初学者，能够让训练者不断在超量恢复中不断变得强壮。

相应的，SS计划训练相对说来训练总量并不是很高，不是特别适合某些对高训练总量反馈更好的训练者使用。每次5磅的重量看着很少，然而一周有15磅，一个月有60磅，实际上多数人在两三个月后就难以继续进行下去。

• StrongLifts 计划StrongLifts计划与SS计划比较类似，也是分为A和B两个训练日轮换，一周训练三次，每次尝试使用比上一次重量重5至10磅的重量完成训练。具体如下。
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• 训练A：深蹲 5×5 实力推 5×5  硬拉 1×5
• 训练B：深蹲 5×5 卧推 5×5  划船 5×5

相对SS计划，很明显的一个变化是由3组变成了5组，训练总量增加不少，比较贴近适合力量增长的25次训练法。同时删去了技术难度较高的力量翻，引入了较为简单的划船。相对说来对于新手更容易掌握动作。

训练总量的增加所带来的一个问题是训练时间的延长，尤其是进行一段时间之后，由于重量越来越大，组间休息越来越长，一次训练甚至会达到两三小时的长度。同时由于线性加重，如同SS计划一样，很快就会遇到瓶颈期。

当然，当这两个计划难以继续下去时，也说明你已经脱离了初学者的水平了，此时就需要考虑采用中级训练者的计划来进一步提升。

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