大话腹肌
大话腹肌...
柔王丸说
在长期训练的人眼里，说到健身想到的估计是深蹲，重量，计划，蛋白质这些东西，而对于普通人来说，提到健身，想到的就是 瘦，减脂，小腿，马甲线，和腹肌。我们今天就来聊聊腹肌，你可能并不知道的腹肌。腹肌，在多数普通人眼里就这样的：
然而这只是腹肌中的一块，它叫腹直肌：
在它两侧的外层还有腹外斜肌：
内层还有腹内斜肌 ：
然后，在它们的最里面，就是腹腔壁的最内一层，还有腹横肌：
腹肌的功能
多数人只觉得8块腹肌好看，却不知道腹肌有这么多，也不清楚腹肌是干什么用的，现在就来了解一下吧，注意，我在下面把每块肌肉的主要解剖意义上的功能和生理上的功能分开讲，解剖意义功能是指它和周边骨骼的构造形成的直接功能，生理意义的功能是指它在日常生活的动作中起到的功能：1
腹直肌- 解剖学功能：前屈脊柱，主要是胸椎到腰椎的联结。代表动作：卷腹。
- 生理功能：对抗使脊柱背伸的外力，比如你在推车时车对你的反作用力将你的上半身向后推，而你的腿用力将臀部向前推，这样脊柱就会受这两个力而背伸（向背后弯）腹直肌则对抗这个力。
2
腹外斜肌- 解剖学功能：侧屈脊柱（配合腰部肌肉） 侧转脊柱，代表动作：卷腹侧向起。
- 生理功能：对抗使脊柱侧屈和侧转的外力。例如，投铅球 或挥网球拍时，受到的反作用力。
3
腹内斜肌
- 腹内斜肌的功能同腹外斜肌基本一致，但生理功能上因为和腹外斜肌的肌纤维方向交叉，所以两者共同作用更能把脊柱固定住 ，类似交叉的捆绑更能绑死 一样。
4
腹横肌
- 解剖学功能：从两侧把腹壁前面向内拉，就是吸腹。
- 生理功能：维持腹腔的压力，以利于呼吸和脊柱稳定。
什么样的腹肌好
1
功能上的要求几部分腹肌都有足够的活性（在所有全身动作中的活跃度），直白的说就是干啥都能使上力，有足够强的腹肌力量。
2
外形上的要求腹肌发达 适当的脂肪量，男性表现为六块或八块腱划的线条垒块隐现（就是跟据动作体姿时隐时现），女性表现为腹部平坦两侧线条（马甲线）存在但无明显棱角感。
如何训练
我们在训练设计上分了这样几个阶段：1
初级系列当腹肌活性很差时，可以使用垂死之虫系列和仰卧举腿下落。
垂死之虫系列
仰卧举腿下落
这两个动作并不是看上去那么容易，除非你的细节没有做到位，重点是，在这两个动作中，腿和髋的动作是次要的！！重要的是腰椎要完全贴地，保持骨盆后倾。如果保持不了就降阶，降难度 降次数等等。 之所以把这两个动作排在阶段第一位 是因为它可以改变多数人的错误动作模式，能让人在髋的屈伸动作中腹肌保持紧张以维持躯干稳定。2
平板支撑系列当第一阶段有一定成效时，我们就可以做喜闻乐见的平板支撑系列了。
3
爬行第三阶段我们来进行爬行训练 ，关于本训练部分可以参考我们公众号已发另一篇文章：最被忽视的训练---爬行。此处不详述了，不过稍提一下，对腹肌效果最好的是猫爬和中级难度的僵尸爬，以及高难的蜥蜴爬。
练到第三阶段，对普通人的腹肌力量已经足够了，如果你能坚持减脂与保持良好饮食习惯，那么出腹肌也是指日可待。
如果你想更强壮可以继续往下看。
4
钢索伐木系列钢索伐木系列：钢索伐木系列动作主要针对训练腹外斜肌 ，少量训练腹直肌。抡锤训练也可以放在这一阶段。
5
仰卧起坐系列不，你没有看错，就是仰卧起坐，这不是个烂动作，只是个非常不适合新手的动作。如果你前三阶段都完成的非常好，那么做仰卧起坐没有问题。
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负重和综合力量训练负重和综合力量训练中腹肌要求高的部分： 这里比如美式硬拉，体前推举，前推阻力撬等动作都是这类。
7
土耳其起立土耳其起立是最好核心训练动作，没有之一，它可以使你的三层腹肌（腹直肌，腹内，外斜肌，腹横肌）都得到良好锻炼并且是得到最佳，最自然比例的锻炼。所以它是最好的。土耳其起立训练请阅读我们公众号其它文章
四五六七四个阶段足以让你的腹（包括腰）应付绝大多数运动，还有日常生活和劳动的要求了。
如果你很在意大众审美的话，那么下面两个阶段可能要带着有所保留的态度接受了。因为它们将使你的腹和腰非常强壮，也许会把腰围变粗（只是也许不是一定）。
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单侧大重量训练比如 单手抓举，挺举，借力推举。 还有单侧较大重量负重行走。
9
超大负荷负重行走训练约克架负重行走（肩扛式），熊抱负重行走，过顶负重行走，农夫行走。 注意，负重行走只有在超大负重时才会明显让腰腹变得强壮。其中肩扛式效果最好。
丰富多样的训练方式，你还等什么呢？
最后，由衷感谢上海勇士美式橄榄球队的帅小伙曲阳对本次动作拍摄的大力协助！
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