从零开始做引体
引体入门指南...
引体是个极为优质的训练动作,无论是任何一个训练体系都会见到它的身影,形体健身中用它来发展背阔肌,力量举中用它作为三项辅助训练动作,各类徒手训练体系中更是不可缺少的上肢训练动作。
然而引体对于多数人(尤其是女性)并不是一个简单的动作,想要完完整整完成一个标准的引体动作并不是一个轻松的任务。那么,如何去逐步练出引体呢。
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第一步加强启动能力,握力,提升背部力量
- 启动能力
启动能力指的是在引体的最低点,控制肩胛骨收回下压的能力。如果不能较好完成这一点,发力效率会及其低下。想要提升启动能力,最有效的是悬挂收肩胛这个动作,如下图所示:另一个较为有效提升启动能力的动作是健腹轮动作,不过这个动作不适合新手,往往作为有一定水平训练者进一步提升引体能力的选择。
- 握力
- 背部力量
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第二步
引体基础训练
这一阶段依旧需要提升背部力量,但也可以开始从水平拉逐步过渡到向下拉训练。- 反式划船类
- L字划船
- 弹力带引体
弹力带引体如下图所示,需要注意的是弹力带的固定,小心弹力带回弹受伤。
- 下肢力量助力引体
也可以通过凳子或者跳箱来提供助力,时刻要注意,这里是背部训练不是下肢训练,能少用多少下肢力量就少用多少下肢力量。
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第三步
引体离心训练,静力训练
到了这一步,其实已经距离完整引体的目标只差一步了,除了第二阶段介绍的各种力量训练,可以加入离心动作训练和静力训练。通过凳子或者通过跳跃到达引体最高点,保持2秒,控制自身体重缓慢的下落至底端,每次离心动作时间3至5秒。
静力训练,在引体的不同状态(顶端、上臂平行地面)保持5至10秒。一般情况下,能够完整完成5到6次引体离心动作就可以尝试进行标准引体了。
祝各位都能练出标准引体,享受对抗地心引体的感觉!
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