从零开始做引体

引体入门指南...



引体是个极为优质的训练动作，无论是任何一个训练体系都会见到它的身影，形体健身中用它来发展背阔肌，力量举中用它作为三项辅助训练动作，各类徒手训练体系中更是不可缺少的上肢训练动作。

然而引体对于多数人（尤其是女性）并不是一个简单的动作，想要完完整整完成一个标准的引体动作并不是一个轻松的任务。那么，如何去逐步练出引体呢。

第一步

• 启动能力

对于多数女性来说，启动环节是完成引体最为困难的部分，这也是为什么男性比女性更为容易做出引体的原因。男性肌肉量比女性高，所以很容易通过借力完成引体的启动动作，做出的动作虽然看起来很别扭，但也算得上引体。

启动能力指的是在引体的最低点，控制肩胛骨收回下压的能力。如果不能较好完成这一点，发力效率会及其低下。想要提升启动能力，最有效的是悬挂收肩胛这个动作，如下图所示：另一个较为有效提升启动能力的动作是健腹轮动作，不过这个动作不适合新手，往往作为有一定水平训练者进一步提升引体能力的选择。

• 握力

握力则是另一个限制引体的环节，如果只能在单杠上停留十来秒，引体几乎是不可能的。所以此时应当适量加入悬挂训练。普通的悬挂就能够有效提升握力，肩胛骨收回的悬挂在此之外还能提升启动能力。

• 背部力量

此外，背部力量在此时也是不足的，为了加强这一点，最有效的动作是自重反式划船。虽然反式划船是一个水平拉动作，但它是一个远固定动作，与引体在动作模式上更为相似，也更容易找到引体中肩胛骨动作的感觉。以下所示是一个简单的反式划船，较为适合新手。

第二步这一阶段依旧需要提升背部力量，但也可以开始从水平拉逐步过渡到向下拉训练。

• 反式划船类

对于反式划船类训练，可以通过动作的改变逐步增加难度，由曲腿变为直腿，或者是抬高腿部增加难度。

• L字划船

L字划船是一个通过保持屈髋角度将水平拉转变为垂直拉的动作，比引体简单但发力更类似于引体。作为过渡动作非常不错。

• 弹力带引体

由于此时并不能完成完整的引体，因此需要额外的助力。助力的提供可以通过弹力带，也可以通过下肢力量。

弹力带引体如下图所示，需要注意的是弹力带的固定，小心弹力带回弹受伤。

• 下肢力量助力引体

下肢力量助力的引体，最简单的是L字引体（足部支撑），如下图所示。因为是背部力量训练动作，这里要尽量避免伸髋发力变成水平拉动作。

也可以通过凳子或者跳箱来提供助力，时刻要注意，这里是背部训练不是下肢训练，能少用多少下肢力量就少用多少下肢力量。

第三步到了这一步，其实已经距离完整引体的目标只差一步了，除了第二阶段介绍的各种力量训练，可以加入离心动作训练和静力训练。

通过凳子或者通过跳跃到达引体最高点，保持2秒，控制自身体重缓慢的下落至底端，每次离心动作时间3至5秒。

静力训练，在引体的不同状态（顶端、上臂平行地面）保持5至10秒。一般情况下，能够完整完成5到6次引体离心动作就可以尝试进行标准引体了。

祝各位都能练出标准引体，享受对抗地心引体的感觉！

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