检测你的训练是否过度？

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训练过度也称过度疲劳，是训练不当造成机体疲劳的一种综合症状。训练负荷太高、频率太密、休息不足、疾病、营养或水分补充不足或是精神压力太大，皆会令身体的疲劳无法完全复原，长期累积的疲劳最终会导致训练过度的出现。训练过度主要有交感型和副交感型两种。健身俱乐部发生的训练过度多属于交感型过度训练，表现是安静时心率增快、血压增高、体重下降、睡眠障碍、抵抗力降低、食欲减退，训练后感到疲劳、疲劳恢复慢、无训练欲望、见到器械反感、运动中最高血乳酸水平降低、肌肉停止增长甚至萎缩。

国际健美联合会公布的9条训练过度的表现是：

1、受伤和肌肉疼痛的次数增加。

2、早上起床时的脉搏升高。

3、训练情绪下降，易激动，发热。

4、失眠。

5、肌肉的围度缩小。

6、提不起精神，缺乏耐久力。

7、性功能减退。

8、食欲减退。

9、在下一次训练前肌肉恢复不过来。

另外，血浆游离睾酮与皮质醇的比值比正常值低30%，也可认定为训练过度。

对照上述几条，如果有两条以上的身体反应与之相符，就可以确认发生了训练过度。

避免训练过度的几点建议：

1、调整训练量和训练强度。初学者必须遵循循序渐进的原则，训练量和训练强度要逐渐加大，切不可冒进。训练过度后要降低训练量和训练强度，进行调整性训练。

2、加强训练后的恢复措施。训练后应加强碳水化合物的补充，保证充足的睡眠时间，加强微量元素及矿物质的补充，可多吃一些新鲜蔬菜和水果，还可口服一些维生素制剂，或根据条件进行按摩、桑拿浴和心理放松等，以加速疲劳消除，促进身体恢复。

3、加强医务监控和自我保护。及时进行医学检查，监督恢复情况。感冒发烧时停止训练。大运动量后未恢复不进行训练。加强训练后的放松练习。注意环境、气候、生物节律变化对机体的影响。

4、掌握恢复方法。若发现有训练过度的征兆，首先应大幅减少训练量，并提供足够的休息和睡眠时间，以及补充充足的水分和营养，直至完全康复为止。由于每个人出现训练过度的原因均有所不同，所以必须找出主因，并对症下药。另一方面，可多参加一些休闲活动，以帮助减轻身心的压力和促进复原。当复原之后，训练量和强度也应逐步增加，不可急进，以令身体渐渐适应过来。