16个你必须了解的健身常识

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—身体哲学—

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Ql:跑步机好还是戶外跑好?

A: 如果单说跑步效果的话，两者是差不的，只要按照合适的速度，都可以达到消耗热量，燃烧脂肪的目的。但如果就安全性来说。在跑步机上跑久了并且使用不当的话很可能会损伤你的膝盖。若想避免，则可以在使用跑步机时候将坡度调高一些，另外，还可以进行其它类型器械的有氧，如椭圆机、单车机抑或是户外有氧等。积极变换形式，不但可以预防损伤，还可以提高新鲜感。

Q2:蛋白粉应该怎么补充？

A:很多新手在购买蛋白粉之后往往不知道怎么喝，其实，如若购买的是乳清蛋白，则可以在训练后马上服用30g左右，切记用凉水或温偏凉的水冲服。另外，早餐时候也可以加入15-20g蛋白粉服用。

Q3 早饭后运动好还是空腹运动好?

A:其实并不能简单评判两者的好与坏。如果是要进行力量训练，那必须要在吃过饭并且休息消化2小时及以上才可以进行力量训练，提供能量。如果是有氧减脂，那么空腹时候能帮助你燃烧更多脂肪。当然有氧运动的时间也要保证在40分钟左右。但是如果是早晨空腹跑步，可以在训练前适当补充一点蛋白粉。

Q4:在家开始健身应注意什么?

A:如果没有条件去健身房而要在家健身，必须要注意动作的安排以及训练的强度，除了自重以外，还可以借助咖持，弹力绳，引体向上架等增加强度。另外，要注意安全性，切勿做一些不稳定，不安全的动作以免受伤。

Q5:感冒了可以健身吗？

A:有些朋友为了不落下训练，感冒了还咬牙去坚持训练，这是非常不可取的。感冒期间，免疫力本来就比较低，这时候去进行力量训练，会使免疫力大大下降，会加重病情，严重者甚至会发高烧等。所以,生病了就好好休息，等病养好后再满血复活千万不要带病训练了，小不忍则乱大谋。

Q6:平板支撑能锻炼腹肌吗？

A:其实平板支撑主要锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是増强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。如果想获得腹肌，那就必须进行卷腹，仰卧腿举等锻炼腹部肌群，同时配合有氧减少脂肪，这样你才能获得清晰的腹肌。

Q7:体重与体脂如何区别定义?

A:说的直白一些，体重就是你整个人的重量，就是体重评上的那个数字，包含骨骼，肌肉，脂肪，内脏，水分等等。而体脂呢，就是你身体中脂肪的重量，体脂率就是脂肪的占比。所以我们提倡更多的关注体脂降低，而不是体重。

Q8：跑步时候岔气了怎么办?

A:如果在跑步时忿气了，请立即停止跑步并把手放在右侧腹部，随着呼吸的频率揉提。在跑步过程中请注意尽量深呼吸。另外，我们还有一些能够帮助你远离忿气困扰的建议，那就是规划你在锻炼前的进食时间,确保在锻炼时食物已经被大部分消化——也就是说饭后不要马上运动。同时，运动前充分的舒展身体有也助于减少岔气发生的几率。

Q9：健身训练过程中休息多久?

正常情况下：

1.重点在于肌耐力、心肺功能和减脂，间歇为10秒-30秒；

2.重点在于提高绝对肌力的，间歇为90秒—180秒；

3.重点在于突出肌肉线条的，间歇为10秒—30秒；

4.重点在于增大肌肉国度、发达肌肉，间歇为30秒—60秒；

Q10：运动中的正确呼吸方法?

同步呼吸法：即每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

肌肉收缩时瞬间腹肌紧张，尽快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位或固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。
肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。

非同步呼吸：呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

几次动作一次呼吸：连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
一次动作几次呼吸：在大重量负荷(极限重量的90%以上)或身体疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

自由调节式呼吸法：在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。

“提踵”、“慢跑”、“功率自行车”时一般都采用此法呼吸。正确的呼吸不仅要起到“供氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

Q11：哪里胖就只练哪里就好了？~

当然不是！但这是多数人都会犯的错误！

其实局部运动并不会减少脂肪。

消除身体的脂肪需要健康饮食以及运动等同时进行才可能实现。没有健康的饮食，也不做心肺运动等，就做1000次的仰卧起坐，肚子上的脂肪是不会消失的。

即便是局部肥胖也要全身运动，只有每个部位都动起来，让每块肌肉充分消耗热量，只要消耗大于摄入，你一定可以成功减掉局部脂肪，而且瘦得体型均匀，提升整体肌能，加速新陈代谢，不易反弹。

Q12：不流汗，就等于没有好好运动？

这是不正确的，汗液只是人体调节体温的方法。有的人跑得很热会出汗，也有的人会根据心跳次数高就会流汗，还要根据具体的运动强度和本体感受来界定。

Q13：肌肉运动多了会让我们跟男性一样肌肉发达的，不好！~

事实上肌肉运动不会让女性锻炼出像男性一样发达的肌肉。如果想要像男性一样拥有发达的肌肉，那么女性需要长期进行举重训练，从轻量开始慢慢加重。一般情况下女性是不会锻炼出像男性一样发达的肌肉的。

Q14：做俯卧撑推的是我的身体重量

把手，脚放在不同高度做俯卧撑，所需要的身体反作用力。（100%为体重）

1. 脚放在高度为60.96的箱子上 – 74%

2. 脚放在高度为30.48的箱子上 – 70%

3. 标准版本 – 64%

4. 手放在高度为30.48的箱子上 – 55%

5. 曲膝著地的 – 49%

6. 手放在高度为60.96的箱子上 – 41%

Q15：只要运动就能减肥？

一项研究显示，只有运动而没有改变任何原本饮食习惯的话，并不会有任何减轻体重的效果，要达到消脂减重你除了运动以外，还需要搭配饮食的调整才会有效果，正所谓“三分练，七分吃”，吃也是非常重要的一个环节！

Q16：低脂产品比全脂更健康？

低脂或脱脂奶制品是去掉了乳制品中的部分或绝大部分饱和脂肪。一直以来，由于全脂乳制品含有的热量更高，许多专家认为避免食用全脂乳制品可以降低患糖尿病的风险。然而，一项发表在美国心脏协会专业杂志《循环》上的最新研究表明，常年吃全脂奶制品的人比那些常年吃低脂奶制品的人患糖尿病的风险平均低46%。

大多数的低脂产品为了保持美味，会加入更多的糖分或碳水化合物，于是不一定就比较健康，而适量的脂肪其实对身体还是有益处的，还是应该要有摄取。

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