锐·体育｜冬季运动之当我跑步时我谈些什么

听说天才都爱跑步？减肥塑形？体测求过？放松心情？增强心肺功能提高免疫力？孟冬寒气至，有没有很想投身跑道...






听说天才都爱跑步？减肥塑形？体测求过？放松心情？增强心肺功能提高免疫力？孟冬寒气至，有没有很想投身跑道和跑步机让自己（的脂肪）燃起来，了解一些基本的跑步Tips，科学跑步，才能享受跑步，快速达到自己想要的锻炼效果，所以快看看锐体育为你贴身打造的交大跑步小攻略系列吧。

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[b]雾霾篇

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步入冬天的西安雾霾频频爆表，甚至勇超帝都。中重度霾天是否应该坚持跑步，专家们也没有给出明确答案，带口罩跑步不仅不能完全抵挡雾霾的侵袭，还会造成跑步过程中呼吸不畅，保险起见，建议大家选择文体中心健身房跑步机。

不过轻度雾霾怎么能抵挡住我们热爱跑步的心呢？

可以选择校园绿化较多的地方或者北门的兴庆公园，毕竟树木会吸附空气中的尘埃可以减少霾的吸附。

选择合适的跑步时间也很重要，早上7点半至晚上21点，空气中的污染物浓度最大，应尽量避免这个时间段。盖跑操章的时候顺便跑个步吧（感觉哪里不对)，不仅有好一点的空气，提神效果也是MAX

还有就是要抓住雨后这个良好的跑步契机啊，刚下完雨什么的空气最好了。

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减肥篇





1.没跑够20分钟？您白跑嘞

跑步时间要超过20分钟，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。

2.有氧慢跑才是王道

快跑不仅持续时间不长，也并没有消耗什么脂肪。快跑机体主要无氧供能，因而脂肪无法参与无氧供能的，所以只有低强度的有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

跑步时应该感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以同身旁的小伙伴聊天而不感觉步伐呼吸变乱，这就是减脂最有效的有氧长跑。

3.晨跑更有效

晨跑是一种不错的有氧减肥运动。经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。但切不可空腹晨跑，当然也不要吃的太多啦。

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跑鞋篇



工欲善其事，必先利其器。一双适合自己的跑鞋非常重要，无论是高端新百伦亚瑟士，还是普通迪卡侬，都能找到合理保护膝踝的舒适跑鞋。

正常身材，正常足弓的同学是可以驾驭绝大部分跑鞋的，一般以稳定系鞋子最佳，因为它能给你足弓中部提供足够的支撑。身材高大，跑步微内翻，低足弓的同学对跑鞋稳定性的需求则更大，稳定系，双密度夹层鞋底，能给你更好地支撑减震效果，有效减少对膝踝的冲击。

说到减震，不得不说火的一塌糊涂的AIR MAX.校园里随处可见。全掌气垫炫酷的外形，高昂的价格无疑使它成为一件装逼利器，不过性价比有待考量。



气垫鞋是在鞋底上下部设置了储气腔，这个储气腔可以形成气垫，与设置在鞋上的进气孔道和出气孔道组成通气装置。拥有更好的稳定性，减震能力也不错，比较舒适。但容易出现脚步力量分布不均的问题，也并不是很适合跑步外翻的跑者。

其实其他技术也可以达到相同甚至更好的减震效果，不必刻意追求气垫啦。下次选购跑鞋时，可以在网上简单了解一下各品牌的优势技术，看看资深跑友的推荐，简单询问店员跑鞋采用的技术，这样就可以避免只能通过好不好看选鞋的尴尬啦- -

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技术篇



跑步绝不简单：运动伤离业余跑者并不遥远，科学跑步。

1.关爱自己。跑前，跑后准备必不可少

2.觉得左右摆臂很萌？不过要拥有正确跑姿哦

好的跑姿不仅让你跑更帅，跑更快，还让你跑得远，更重要的是，好的跑姿能大大降低受伤的风险，就连世界顶尖的选手，仍持续不断地在精进跑步动作。虽然没有绝对通用的合适的跑姿，不过一下几点还算是被广泛认可，可供参考：以中足落地，非脚跟、提起脚，保持脚踝放松、身体微微向前倾、缩小腹、手臂前后摆动、肩膀轻松地垂放、眼睛直视前方。



3.跑步后半段时有气无力？试试肌肉力量训练

如果你对自己的跑步有更高追求的话，可以做一些简单的肌力训练。极力训练可以使你增加耐力、稳定跑姿，预防伤害。如果你有在跑步后半段时有气无力，明明有体力充足却使不上力，身体变得无敌笨重的经验，除了肝糖耗尽的问题外，那就是肌力不足的最佳证明。正面撑体、背面撑体、侧向撑体、深蹲、提踵、单腿深蹲这些训练都能很好帮助你提升你的腿部肌肉力量，在跑步时更加游刃有余。

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坚持篇



立下坚持跑步的豪言壮志又半途而废？可以选择一些奖惩机制来督促自己

小编就曾经加过一个跑步微信群，都是同学，入群发红包10块，每天发自己的跑步记录截图，一个星期过后，入群时的红包平分给每天发截图的人...相信我，这是一个发家致富的好方法

最近众多的跑步APP也不错，可以为你定制合适的跑步计划，在记录里程，速率，测量一些简单身体指数的同时，还有小额红包奖励，能起到不错的促进作用哦。



另外 有没有觉得跑步带BGM很带感？据科学研究表明激励感强的音乐具有瓦解疲劳的功能，它能将运动者的耐力提高15%。

那我安利一波歌单

1. Worth it – by Fifth Harmony & Kid Ink

2. Beg for It – by Iggy Azalea & Mo

3. Chains – by Nick Jonas这首歌也是备受国外跑友的推崇，因为它的节奏适合初级跑友以及一些资深跑友进行恢复训练。

4. Chandelier – by Sia

5. Somebody – by Natalie La Rose & Jeremih

6. Shut Up and Dance – by Walk the Moon给跑步时疲惫的你重新带来活力。

7. Dear Future Husband – by Meghan Trainor

8. Time of Our Lives – by Pitbull & Ne-Yo

9. Talking Body – by Tove Lo

10. Touchin, Lovin – by Trey Songz & Nicki Minaj

在跑步初期，跑者可以选择一些比较轻快的歌曲，让自己有一个充满活力的开始；在中期时，跑者应该选择节奏比较快一点的音乐，来让自己的配速保持在稳定的速度；在最后收操时，跑者们应该选择的是抒情乐，配合收操，来放松刚刚密集使用的肌群。

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