训练向上次数

【技巧】系统的提高引体向上的次数

退伍之后，就没再拉过单槓了，而最近看到一篇「Armstrong Pull Up Program」，教你如何增...

这篇文章一个退伍的军人教你如何增加引体向上(pull-ups)次数。若你一下的单杠都没办法，依照训练的内容，四周之后，你可以连续拉20次。而文章中提及到两种引体向上的方式，一种为「Pull-ups」，另一种为「Chin-ups」。

引体向上是一个非常棒的动作，建构你手臂、肩膀及背部的肌肉。而引体向上，有两种方式：

Pull-ups
手掌朝外握杠，由于手臂二头肌比较没办法派上用场，更多的训练在于背部，而这个动作也比较困难。

Chin-ups
手掌朝身体握杠，对于手臂二头肌(biceps)的训练比较大，这个方式也比较简单。

文章中是一位军人Armstrong尝试要挑战引体向上的世界记录时所训练的内容，训练的内容包括了(多变性)、超负荷)及（规律性)。现在就直接进到，训练的内容：

晨练

早上进行三组的俯卧撑，每一组尽全力做到失败为止。Armstrong描述，早上起床，先做1组，然后上个厕所。接着进行第二组，接着刮胡子，最后进行第三组。

在谈到训练计划之前，之前有提到「训练组(Training Set)」，这个训练组数，每个人可能会不一样，有人的训练组可能为3次，有人可能更高也可能更低。

如果引体向上的最佳记录为12下，你的"训练组"为1次，最多到2次。这个次数对于要完成「第三天」的训练内容来说，非常重要。因为这个"训练组"的次数是要让你能完成「9」组。而不是你选择过高的"训练组"，但却只能完成6~7组。

训练计划

在进行引体向上的训练时，建议过了晨练的3~4小时之后再开始进行。而计划是安排周一~周五，周六及周日是休息的。这个计划中，你要注意的是动作的品质，确实的完成完整动作，不要偷吃步，不需要在意次数。

第一天（冲刺）

5组最大负荷，组与组之间休息90秒的时间。不要在意次数，尽你全能的完成5组，不要保留实力。

第二天（稳步）

金字塔的训练日。根据上一组进行的次数N，在进行下一组之前，先休息10秒。

第1组：1下
第2组：2下
第3组：3下
第N组：N下

直到你没办法完成目标的次数。比方说，你最后一组是5下(N=5)，因此下一组应该是进行6下，但在进行时你只能做4下。遇到这个状况时，最后再补上一组大最负荷，尽全力，能做到几下就几下。

第三天（变化）

做9组的"训练组(Training Set)，每组之间休息60秒。

3组的正常引体向上(Normal Pull-ups)
3组的窄握引体向上(Close Grip Pull-ups)
3组的宽握引体向上(Wide Grip Pull-ups)

比方说，若你的训练组是2下，所以正常的引体向上，2下做3组；窄握引体向上，2下做三组；宽握引体向上，2下做三组。

第四天

尽你所能完成愈多组的"训练组(Training Set)，直到你没办法完成"训练组"的次数，而组与组中间休息60秒。

比方说，若你的训练组是2下，你要做的就是做2下，休息60秒，做2下，休息60秒，一直重复下去，直到你没办法做到2下。

第五天（重复）

第一天到第四天中，你认为那一天最辛苦、最困难。今天再重复那一天的训练。比方说，第二天的训练，是你觉得前四天中最困难的，今天就是再重复第二天的训练内容。每一周可能都会不一样。