弓背硬拉？你的水平够高么？

某些顶级力量举运动员硬拉时会刻意弯曲上背部以冲刺更大重量，这是经受过严格训练的职业选手在意识到后果（椎间盘伤害）的情况下作出的选择，而永远不应该是一个初学者或普通健身者的选择。...



部分职业力量举运动员在硬拉时会刻意弯曲上背部（同时保持下背部平直）以缩短重量到锁死位置的距离。



这是经受过严格训练的职业选手在意识到后果的情况下作出的选择，而永远不应该是一个初学者或普通健身者的选择。



最典型的例子是职业力量举选手和世界纪录保持者Donny Thompson刻意练习弓背硬拉，因为这意味着他能拉起更大重量，但同时，他忍受着由此带来的椎间盘伤害。



弓背硬拉在增加受伤风险的同时强化一个错误的功能性动作模式，它不对运动产生任何帮助，这一点是毋庸置疑的。



Jesse Burdick（美国力量举运动员）建议当你可以成功拉起272公斤（600磅）以上的重量时再考虑弯曲胸椎的硬拉。



但许多世界顶级的举重教练如Mike Burgener（CrossFit举重总教练）和Glenn Pendlay（美国著名举重教练）从来不让自己的运动员冲刺单次极限重量的硬拉，因为他们拒绝将自己的运动员练出不能过渡到奥林匹克举重的上背部和肩关节。



安全有效的硬拉跟深蹲具有相同的荷载顺序和普遍法则：全身收紧、制造扭矩、臀部与腘绳肌承载负荷、胫骨尽可能与地面垂直、重量均匀分布在足弓正上方。



当运动员的脚踝背屈、腘绳肌或臀肌灵活性不足时，可以采用膝向前的预备位（Knees-Forward Setup），如下图：

1. 深蹲站距，躯干稳定

2. 屈髋向下，大腿后侧向后推

3. 推至极限后屈膝，锁握杠铃，脚后跟触地，脊柱中立

4. 膝盖和大腿后引，将重心移至臀部与大腿后侧，小腿尽量垂直于地面

5. 伸直髋部和膝盖，将重量提起，脊柱保持中立

6. 尽量使杠贴近身体，站直时用力夹紧臀肌

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