营养师教你怎样吃“年夜饭” 美味又健康

除夕，对于中国人来说是极为重要的一天。这一天，在外忙碌一年的人们团聚在一起，吃着年夜饭，热热闹闹地迎来新...

　　除夕，对于中国人来说是极为重要的一天。这一天，在外忙碌一年的人们团聚在一起，吃着年夜饭，热热闹闹地迎来新的一年。那么，怎样制作一顿营养健康的年夜饭，让家人在和谐健康的氛围中辞旧迎新呢？营养师“手把手”教您如何做一桌色香味俱全又营养健康的年夜饭。

　　营养失衡影响健康!!

许多人的年夜饭吃得并不健康，其中突出的问题就是“两大失衡”：

　　一是营养收支失衡，大家吃了过量的高蛋白、高脂肪、高热量食物，再加上饮用大量含糖饮料，导致能量“供大于求”。此外，饮食不规律、晚睡少睡、饮酒过量都会打乱正常的消化道“作息”，使得饭量增加。

　　二是营养比例失衡，节日进食大量鱼肉海鲜和油炸食品，但主食却吃得很少，会导致蛋白质、脂肪、碳水化合物三者比例失衡。此外，口味过重导致盐摄入量超标，很多人在年后容易受到上火、消化系统疾病和便秘的困扰。



“4：6”比例做年夜饭

营养师建议，健康年夜饭需要做到四个“4：6”第一，主食与副食的恰当比例是4：6。通常我们所说的主食是指米、面、杂粮等，副食是指肉、蛋、菜等食物，主食和副食二者缺一不可。

第二，主食中细粮与粗粮的恰当比例是4：6。年夜饭的主食多以精细食物为主，但是细粮往往在加工过程中流失了很多维生素B。粗粮含有过多的食物纤维，但过量食用会影响人体对蛋白质的吸收。所以粗细搭配，细粮与粗粮的比例控制在4：6最健康。

第三，副食中荤与素的恰当比例是4：6。在传统年夜饭中，吃大鱼大肉已形成习惯。但容易导致血压、血脂异常。荤与素二者的合理搭配，可以让人既饱口福，又不会因吃动物性食物过多，而增加血液和心脏的负担。

第四，食物中酸性与碱性的恰当比例是4：6。若以日常食物分类，大部份动物性食物，如鱼类、肉类、贝类和大多数谷类食物属酸性食物。而水果中通常吃起来酸酸的，如柠檬、杨桃，却是碱性食物。酸碱的合理搭配更营养。

此外，健康吃年夜饭还须做到五个不宜：即不宜多食、不宜多饮、不宜过咸、不宜过甜、不宜过油。吃各种美食之后，最好能喝些清淡粥食，既养胃，又能均衡营养，如加入各种粗粮、薯类、豆类等则更好。

　　那么，年夜饭吃什么既营养又靠谱？来看看营养师有哪些推荐吧？

拌海带蛰丝

优质海蜇丝、水发海带丝、蒜数瓣、小嫩黄瓜。



营养功效：海带帮助人体排出胆固醇，海蛰则是动物性原料中少有的碱性食品，是均衡食物酸碱性的不错选择。

核桃仁拌蚕豆

烤核桃仁、冰鲜青蚕豆。



营养功效：蚕豆氨基酸种类齐全，碳水化合物含量偏低。蚕豆中丰富的膳食纤维可帮助胆固醇的排出。

酱香小牛腱

自制或外买酱牛腱子，蒜、尖椒少许。



营养功效：牛肉属于高蛋白的肉类，是冬季补益身体的美味。

金针拌翡翠

新鲜白色金针菇、绿心莴笋、胡萝卜



营养功效：金针菇可抑制血脂升高，降低胆固醇。莴笋中的微量元素钾和钙尤为丰富，对调整升糖指数有一定的帮助。

酱薄荷汁蔬菜沙拉

小土豆、鲜薄荷、紫洋葱、胡萝卜、芹菜、生菜、金针菇、



营养功效：沙拉加上清凉的薄荷会让人神清气爽，各种时令蔬菜可以提供丰富的胡萝卜素以及维生素C。

金箱八珍酿豆腐

北豆腐、西兰花；胡萝卜、豌豆、玉米粒、口蘑、虾仁、鲜贝丁、鲜香菇、鲜马蹄等。



营养功效：蛋白质营养均衡，动物氨基酸、豆类氨基酸和菌类氨基酸可以达到互补的作用。

山药炖滑鸡

山药、子鸡、水发香菇、姜片、香菜等。



山药和鸡肉都是补气健脾的好食物，对一些糖尿病或高血压的患者比较适宜。

素鸡炒芥兰

芥兰心、素鸡、蒜、红椒。



营养功效：芥兰青翠可口，含钾和叶绿素非常丰富。对糖尿病、高血压的朋友更有食疗的帮助。

年糕炒螃蟹

活螃蟹，黄、白年糕、水发木耳等。



营养功效：螃蟹的蛋白质含量丰富、肉质鲜嫩，易消化吸收。用年糕搭配螃蟹以中和螃蟹的寒凉。

酱清蒸松江鲈

鲈鱼、秋葵、南瓜、藏红花等



营养功效：鲈鱼是淡水鱼中多不饱和脂肪酸含量最高的鱼，秋葵可以增强人体免疫力，整道菜清淡又富含丰富蛋白质。

花好月圆

　猪肉、黑豆腐丝、香菇各占1/3，石斛、鸡蛋清、石斛、葱、姜等



营养功效：生态猪肉含有丰富的优质蛋白，黑豆腐含有丰富的优质蛋白，

韭菜三鲜饺子

面粉、韭菜、鲜虾仁、水发海参、肥瘦肉、胡萝卜、水发木耳等。



营养功效：韭菜性味甘温，有通肠胃、补肝肾、理气血的功效。

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