最适合减脂的7大主食攻陷你的饭盒

别老吃大米饭啦~周末就买材料做起来，一周菜单不重样哦...



上期瘦身厨房给大家推荐了1200千卡暖身减肥食谱，很多小伙伴在尝试了之后纷纷表示，确实能减肥而且饱腹感也很强，菜系也很丰富。但就是….主食太单一了点…

这个问题我们的S博士可是提前考虑到了，这不马上送来了这份优质主食榜单，在满足你欲望味蕾的同时还让你轻轻松松享瘦。咱不废话，正经篇儿翻起来~

藜麦快被国际营养学家们捧到天上了，什么营养黄金、未来食品…不过它确实名副其实，低脂肪低升糖不说，这家伙作为植物性食物，居然还高蛋白。藜麦含有人体必需的全部9种氨基酸，蛋白质含量完全可以与脱脂奶粉以及肉类媲美。同时爱美的姑娘们注意啦（划重点），藜麦还富含抗氧化物，尤其是类黄酮和维生素E类，可以抗衰老哦。

唯一一个缺点就是贵。目前品质较好的藜麦在国内售价每斤70-100元左右。不过藜麦的饱腹感强呀，一顿摄入量就变少了不是。更何况这可是入口的保养品，多花点钱也值得。



小贴士：市场上售卖的藜麦主要为红、白、黑3种颜色，白色的味道更好。可以焖饭，煮粥，配菜，沙拉，方式多样，可以跟任何食材搭配。

怎么吃：藜麦粥

*无需浸泡，稍微淘洗，直接下锅。

*入锅煮开，定期搅拌一下，直到水分收干，露出小尾巴（藜麦的胚芽）。

*收干水分后，最小火用叉子将藜麦弄蓬松，然后关火，静置5分钟左右。

*注意藜麦最好不要过多加工哦，否则会损失藜麦珍贵的营养~

燕麦也是公认的高营养杂粮之一，膳食纤维丰富，可长时间保持饱腹感，还能帮助吸附胆固醇并排出体外，降压降脂。但所含蛋白质没有藜麦丰富。

同时由于燕麦中含有丰富的β葡聚糖，可以改善免疫系统。所以冬天容易感冒的小伙伴们可以常吃哦~



小贴士：目前市场燕麦片种类繁多，选择纯燕麦片最好。注意看配料表，纯天然燕麦产品的配料表只有“燕麦”，那些含什么“植脂末”、“白砂糖”的属于加工产品，尽量不要买。

并且燕麦片最好煮着吃，煮的越黏稠越好，不要只是热水冲泡食用。这样才能让燕麦片充分吸收。

怎么吃：5分钟鸡蛋燕麦粥

原料：快熟燕麦片1份、鸡蛋1个、鲜鸡汁、盐适量、黑胡椒适量

*燕麦片加水，放到小锅里中火煮开，转小火，再煮1~2分钟。

*鸡蛋直接打入锅中，用筷子或勺子搅散。

*再次煮沸之后加入鲜鸡汁和盐调味。

*关火后加一点黑胡椒提味。

首先排除一个误区：紫米不是黑米。紫米属于糯米，黑米属于粳米。由于正宗的紫米比较珍贵，所以市面上很多商家都把颜色较浅的黑米当成紫米卖，要注意选择正规商家购买哦。

紫米同样是低脂肪、低升糖，重点是含铁丰富，非常适宜女性生理期前后食用。但要注意紫米仍属于糯米的一种，较不易消化，因此老人、小孩、有消化功能障碍者，应酌量食用，以免造成腹胀等问题。



小贴士：紫米的常见食用方法是搭配其它材料煮粥、煮饭，或者做成紫米面包。但要注意的是，紫米粥一定要煮烂，否则大多数营养素不能溶出，多食后易引起急性肠胃炎。

怎么吃：山药紫米粥

原料：鲜山药1段，紫米100g，红枣3-5个，适量冰糖

*淘洗紫米，放入清水中浸泡1-2小时。

*将紫米加水放到小锅里旺火煮沸，改用文火，煮至粥将成时。

*山药去皮切块，红枣去核洗净。加入小锅中一起再煮15分钟。

*加少量冰糖调味即成。

在我们的冬日减脂必备食物榜单上，红薯&紫薯可谓首屈一指。两者都含有丰富的膳食纤维，能有效促进肠胃蠕动，促进体内有毒物质排出。并且两者均含有维生素A、B、C及钾、铜、铁等十余种微量元素，是低脂食物里营养价值很高的那种哦~

但是相信不少小伙伴在食用过多的红薯或都会有烧心的感觉，这是因为过量的红薯&紫薯会刺激胃酸大量分泌。因此双薯虽好，但也要适量哦，一次一个手掌大小，一周尽量不要超过5次



小贴士：双薯做法多样，蒸煮烤都可以。但也要注意一定要吃熟透的红薯&紫薯，因为薯类中淀粉的细胞膜必须要高温破坏才易消化，同时红薯和紫薯中的气化酶若不经高温破坏，食用后也会使肠胃产生不适感。

怎么吃：酸奶红薯泥

原料：黄芯红薯，酸奶一盒，少许坚果碎

*红薯上锅蒸熟，去皮压成泥。

*压好的红薯泥整形，如果整不好，可借助保鲜膜，然后放小碗里，再扣出来即成型。

*在红薯泥上淋上酸奶和坚果碎就好啦

目前，中国已经将土豆确定为除了水稻、小麦、玉米之后，中国的第四大主食啦。虽然土豆的GI值要比前几种主食略高，但比大米白面可是要低多了，而且还富含维生素B1 、B2，有助于帮助治疗皮肤方面的疾病。土豆作为主食上桌的正确姿势是以蒸或煮的方式，部分替换掉米饭或者白面。

要注意！大家喜欢的糖醋土豆丝，可不是合格的配菜哦！土豆的淀粉含量非常高，如果今天你的餐桌上有土豆丝这道菜，那么你要少吃一些米饭，以及多吃些绿叶蔬菜，纤维素摄入才算合格。



小贴士：如上所说，煮土豆和蒸土豆是GI值比较低的做法，并且国外有学者发现，经过烹饪-冷藏-再加热的土豆，GI值会有大幅度下降。所以以后吃土豆，可以考虑先做熟，然后冰箱冷藏，吃时拿出来热一热就好啦。

怎么吃：土豆鸡蛋沙拉

原料：煮鸡蛋2只，土豆2个，黄瓜半根，黑胡椒和盐少许

*熟鸡蛋和黄瓜切小丁，土豆蒸熟切小丁，放大碗中拌在一起。

*加入黑胡椒和盐，就非常美味啦

玉米含有大量的膳食纤维这不必多说啦，它还含有大量镁元素，也有利于肠胃蠕动，帮助消化吸收。

但有一点不足的是：玉米缺少色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸。而南美洲等常年以玉米为主食的地区，就因此经常发生“糙皮病”问题。



怎么吃：煮玉米、玉米沙拉、烤玉米都可。可以偶尔以玉米为主食，不要长期、单一的食用。

小米含有丰富的铁、维生素B、钙和蛋白质，简直全能！能够养胃健脾防止消化不良，对于很多饮食无节制的小伙伴，小米不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂，是很温和的杂粮选择哦！



怎么吃：小米五宝粥

原料：小米2份，燕麦片1份，莲子1份，干枣5个（撕开），枸杞1把

*莲子预先泡2小时，和其他材料一起放入电高压锅，加5-6碗水，静置1小时

*加热15分钟，时间到后令其自然冷却，到压力平衡之后即可食用。

*用砂锅熬煮也可以，在沸腾后转微火，煮40分钟即可。

总之，不要再只盯着大米白面啦！有这么多美味又健康的主食，调节口味，又不必担心吃胖或担心三高风险。这就发给家里掌勺的，周末就来它一锅试试？

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