跑步｜彻底解决腿酸乏力的方法

天生就会跑，想要跑起来，很简单x0ax0a想要健康长久无痛跑下去，却很难x0ax0a需要我们在这些细节上多多下功夫...

跑步者如果没有一个强而稳定的核心肌群，跑步就可能会左摇右摆，跑姿很难看，跑步很难受。核心肌群是指包围着人体躯干四周的肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌、下背肌肉及臀部肌肉等等。核心肌群的作用是帮助跑步时有稳定的姿势，从而提升跑步的表现，减低与跑步有关伤痛。近年流行的平板支撑等训练，都能非常好的稳定核心肌群。侧躺，右手肘撑起身体成一直线，左手放腰旁。提左膝成90度，然后恢复至起始动作。每星期1~2次，每次做1~2组，每组做15~20下。左右轮流做

俯卧，前臂成90度放地上，身体保持直线。双脚与肩同宽。维持20~30秒。每星期1~2次，每次做1~2组，每组维持20~30秒

双臂伸直，与肩同宽，身体保持直线。维持20~30秒。每星期1~2次，每次做1~2组，每组维持20~30秒

这种情况下就要进行力量训练。除了能保持身体轻盈，提高耐力、爆发力，提升跑步的速度，力量训练最重要的作用是降低跑步时膝关节的压力。深蹲、挺髋、俯卧跳，三种训练方式都可以增强大腿前后、臀部的力量，帮助跑步时蹬腿及收腿动作更有力，从而增加步频，让跑步更流畅更轻松。

深蹲：徒手伸手或双手抱球，身体向下坐，挺胸收腹，膝关节屈成90度为止。每次做2~3组，每组做10~15下。每星期做1~2次。挺髋：背靠凳子或者床边，手放髋部，身体挺起至水平线，然后髋部弯下，并放松。每次做2~3组，每组做10~15下。每星期做1~2次。



俯卧跳：先进行掌上压动作，然后双腿收回原来位置，向上跳起并回到站立姿势。跳起着地后，膝部保持微微弯曲。每次做2~3组，每组做10~15下。每星期做1~2次。

这种情况下你需要静态伸展帮你彻底放松。其目的是针对绷紧的肌肉进行伸展。伸展核心肌群包括下背肌肉、臀部肌肉，可以降低出现跑步腰背痛及受伤的风险。建议每次跑步训练后做伸展训练，帮助肌肉放松，尤其在激烈运动后。另外，每星期抽3~5晚，睡觉前进行伸展训练，可以提高身体的柔韧性。

1、伸展下背肌肉 左腿屈膝提腿并转向右边，右手用力将左腿压向下，直至背部感到拉扯，维持30秒~1分钟为1次。左右两边轮流做。做1~2次。



2、伸展髋前肌肉 右腿向前屈膝，左脚向后屈起并感到拉扯，身体向前倾，维持30秒~1分钟为1次。左右两边轮流做。做1~2次。



3、伸展臀部肌肉 左腿屈膝跨过右腿，双手抱膝往内拉伸，直至左边臀部感到拉扯，维持30秒~1分钟为1次。左右两边轮流做。做1~2次。

这种情况，说明运动前缺少热身动作。动态伸展是透过一连串的简单有氧运动，让身体的体温逐渐提升，例如交叉步，开合跳等等。其后再进行几个重复性的动作，提升肌肉的弹性及关节活动幅度，为之后正式做运动作好淮备。如果忽略动态的伸展热身，抽筋或者腿酸就在所难免了。

抱膝走 抱左膝提高至胸前，维持1~2秒。放下，前进1小步，右腿重复动作。左右腿交替沿直线前进。做15~20步。提腿走 右脚站稳，左腿髋屈外旋。双手抱左腿膝部及脚踝位置，维持1~2秒。前进1小步，换腿再做。双腿交替沿直线前进，做15~20步。转体弓步 右腿向前跨步，下蹲至双膝关节屈成90度，上身转向右方并保持挺直。然后身体转回面向前方。左腿重复动作。双腿交替沿直线前进，做15~20步。

日常跑姿矫正操是依照跑步的动作，折解成很多单项动作。通过进行这些单项动作的训练，比如摆臂、抬腿、蹬腿、跳跃、抓地等，改善跑姿，并提升跑步表现。从跑步新手到老鸟，统统适用。

前踢腿 一边走，一边进行双脚轮流踢腿动作，手部尽量指向脚尖。走10~15米。高抬腿跑 跑步时尽量提膝，挺胸收腹，跑10~15米。折叠腿 进行快走动作，膝盖尽量向上提起，脚向后踢时，脚跟要紧贴臀底部。快走10~15米。单腿蹲 左腿轻轻提起，右脚右膝成一直线，挺胸收腹。身体向下降，左腿屈膝至蹲下姿势。做15~20次。双腿轮流做。侧抬腿 左手扶墙，右腿向外踢，做15~20次。双腿轮流做。下蹲横走 以半蹲姿势，轮流向左右横走，要挺胸收腹。做15~20下。

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