116：如何吃饭（3）

每天八分钟，管糖真轻松。大家好，我是叶梁，感谢大家每天捧场，收看百姓生活节目《叶梁开讲了》。我们后面这几期，...

每天八分钟，管糖真轻松。大家好，我是叶梁，感谢大家每天捧场，收看百姓生活节目《叶梁开讲了》。

我们后面这几期，主要是讲糖尿病人如何吃饭。

为了给大家讲的更清楚，我们在这里做了一个新的调整，也就是我们把食材都放在我们面前，把食材的热量，把食材的问题，都给大家说一下。

那么糖尿病人，很多人都跟我反映，我打着胰岛素，我吃着降糖药，我也进行了食疗管糖，为什么我的血糖降不下来？

那我就问他，你食疗管糖三个月了，你体重降没降？他说我体重没降。那说明什么？说明他其实存在一个问题。什么问题？嘴没有管住。

大家知道，如果我们打着胰岛素，如果我们吃着降糖药，如果我们通过食疗，想管好我们的血糖，我们发现效果并不是太好。

问题出在哪儿？不是出在其他地方，是出在我们自己的嘴巴上，我们没有学会控制饮食。

也就是说，我们以为只要是吃上药，只要吃上一些可以管我们血糖的，一些食品以后，我们就可以放开嘴巴随便吃，我们不管了。也就是我们的饮食，不知道如何管控的话，那结果是什么呢？

结果是我们一个是血糖控制不好，第二个是体重控制不下来。那么结果呢，我们根本就没有真正的通过药物，通过食疗来把血糖控制好。

那什么是控制饮食？大家一定要明白，那么控制饮食，不是说你不能吃什么。

我们很多人发微信问我，叶梁老师，我是糖尿病病人，我能不能吃这个，我能不能吃那个，我是不是不能吃这个，我是不是不能吃那个。

其实我们现在的食品食物是越来越丰富，越来越复杂，我们很多东西是能吃的。

但是有一条我们要知道，很多东西是不能吃多了，其实控制饮食主要是什么，是食物的量上做控制，而不是食物的品种上做控制。

当我们食品的多样性摆在我们面前的时候，我们会什么，我们会有丰富的营养供应，今天我们吃的东西不再是老三样了，过去我们是白菜、土豆、萝卜，这是我们经常吃的东西。

那么我们的主食呢，除了馒头就是大米饭，还有高粱米，或者再就是杂粮玉米。但是今天我们食品是越来越多，我们到超市也好，我们到菜市场也好，我们能吃的东西是越来越多。

那食品的多样性它保证了我们的营养，但同时也会让我们在不知不觉当中摄入过多的食物。

举个例子，我大学毕业的时候98斤，也就将近50公斤，我硕士毕业的时候是120斤，也就是60公斤，我最重的时候是75公斤，那为什么我会从50公斤，最后到了75公斤。

那么在这个过程当中，有25公斤的肉，我们知道，你如果要是到菜市场去买肉，25公斤肉，估计得买这么大一块。但是我们是在不知不觉当中，由于摄入了过多的食物，让我们的什么，一点一点，不知不觉当中变胖了。

所以我们应当清楚，每一次我们手伸出去，或者筷子夹出去，吃到一个食品的时候，我们实际上在摄入的是热量，别以为热量少，不少。我们就是因为在这种不知不觉当中，我们吃进了很多的热量。

很多人跟我说，我没办法减肥。为什么？我喝凉水都胖，其实你要是观察他一天，或者拿录像机录他一天，他到底吃什么，你会发现他不知不觉中，东找一点东西吃，西找一点东西吃。

我们说一下，食品都是有热量的，比如我们经常吃的馒头，像这个馒头我们称一下，将近140克，这140克它有多少热量呢？290千卡。

所以大家要知道，这290千卡，我们后面会告诉大家，我们要经过多少的运动，才能把它去掉。

那么第二个，我们早上经常吃的油条，你别看这油条就这么一根，我们如果要称的话，将近100克。那100克的油条是多少呢？386千卡。

这个热量就比那馒头的热量大了，为什么？因为这油条里的面虽然不多，但是油条里的油是非常多的，而油热量是非常大的。

第三个是我们早上经常吃的面包，那么经常我们早上会吃两片面包，一片面包肯定不够，两片面包估计有的人也不够，得吃三片到四片。

那么两片面包将近多少？75克。这75克面包是234千卡，这就是我们经常吃的食物的热量。

那么同样，我们还有的人喜欢吃玉米，这是粗粮，拿它可以代替其他的主食。那吃玉米呢，主要的目的是什么呢？用粗粮，用粗纤维，来改善我们的肠道里头的肠道的功能。

同时，主要是促进肠促胰素的分泌，这样的话有助于改善我们的血糖。那么这么一个玉米，290克左右，我们来称一下，大概290克左右，它的热量是多少？203千卡。

那么除了玉米以外，我们经常还有的人问我，能不能吃土豆呀？叶梁老师。土豆是能吃的糖尿病病人，但是量一定要注意。

因为就这么一个小土豆，它的重量大概是多少呢？将近150克，这150克就是114千卡，所以大家要记住这个热量，虽然我们不知道这些热量，会给我们带来什么，我们后面就专门要讲。

那么我们经常还吃的水果，比如这么一个橘子，中等大小，180克左右，这是167克，大概180克左右。它是含有什么，61千卡。所以水果，我们也是含有热量的。我们很多人用水果减肥，也要注意，水果吃多了，热量也会不少。

那么其实我们每天，会根据我们肚子饱，或者是不饱，饿不饿，来决定我们每天要吃多少。但是只要我们吃进去，我们就想办法把它消耗掉。但是我们每天的热量消耗起来，是非常有限的。

我们一般来说，除了我们基础代谢，不需要我们运动，可以消耗热量以外，我们更多的要靠运动消耗热量。

过去我们瘦，为什么瘦，我们的运动量大，我们的工作，我们干的活比较多，比较累，所以我们消耗的热量大，但我们现在活动少了，运动少了，特别年龄大了以后，我们代谢又慢了，所以我们热量消耗就少了。

那我们打一个小时的网球，老年人打的少，年轻人打的比较多，一小时网球够累的吧，只消耗了多少？425千卡。

那我们如果要是快走一小时，很多人锻炼说，应该快走，因为你不快走你很难消耗热量，能消耗多少呢？555千卡。

那如果我们快跑一小时，我们能消耗多少，700千卡，这是我们运动能消耗的热量。

那么，如果我们没有那么大的运动量，我们变成比较慢的运动的话，比如我慢走一小时，会是个什么情况呢？只消耗了255千卡，也就说我慢走一小时，我这个油条的热量还没有消耗掉。

那么如果我们爬楼梯，1500个台阶，就相当于70层楼，我估计爬这个的话会很累，但是很多老年人喜欢爬山，所以我们这么大的运动量，而且对我们的膝盖也不好，在这种情况下我们才什么呢，才去掉了250千卡，才消耗掉。

那我们如果要是跳一小时的广场舞，是那种比较剧烈的，有点像健美舞的那种情况下的话，我们才消耗300千卡。

如果我们每天摄入的热量和消耗的热量相比，摄入的热量少，而消耗的热量大的话，那我们会发现，我们会变瘦，这时候我们一量，我们的腰围是瘦的。

但是更多的情况下，我们往往会摄入的热量，大于我们消耗的热量，一旦我们摄入的热量，大于我们的消耗的热量的时候，我们会突然发现，自己的肚子胖了。

而我们现在，很多人喜欢坐在家里看电视，同时喝着饮料，然后这边一大堆零食，那么这种情况下，我们消耗的热量很小，但我们吃的热量很多，结果呢，我们就会发胖。

所以如果我们胖，如果我们血糖高，如果我们吃着药，血糖还控制不好，我们的体重不但没有降下来，还在增的话，那说明什么，说明我们饮食的控制有问题。

而这个饮食的控制的，最主要的问题是什么？我们摄入的热量，比我们消耗的热量大。

所以，大家每天可以用几分钟的时间，听听我讲一下，到底我们吃进了多少热量，我们通过怎么样的运动，我们通过怎么样的控制，减少热量的摄入。

同时通过运动，能够帮助我们把热量消耗掉，这样我们才能有效的什么，控制好我们的体重，然后才能有效的，控制好我们的热量。

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叶梁老师，高级营养师，教您如何通过管理日常的吃喝，运动，睡眠和压力，来降低您的血糖，战胜糖尿病。

叶梁，第三军医大学78级临床医学本科，中国军事医学科学院84、87级硕博士研究生。研究中西医自然养生20余年，科学研究成果曾获卫生部科技进步二等奖，擅长糖尿病及各种慢性病的调理。