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这是我们推送给你的第一条消息,我们不是一个健身主题的公众号,但是健康的身体对于每个人都是头等大事,所以第一条消息让我们来聊聊关于健身的事儿…很多人都曾尝试各种各样的健身方式,但有些人觉得没有效果,有些人累成了狗…结果都是不了了之,这是因为没有把握好运动的强度,监测心率是普通人最容易掌握的判断运动强度的方法。
让我们来看看在不同心率下健身会带来的效果:
01
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最大心率怎么计算呢?class
最大心率 FCmax=220-实际年龄
运动中的心率区间还应该考虑您休息时的安静心率FCrepose, 安静心率可以在早晨起床前测量。理论最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备:
心率储备=最大心率FCmax-安静心率FCrepose
02
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我最适宜的运动心率是多少?class
有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60~80%:
最适宜运动心率=心率储备X(60%-80%)+静止心率.
关于各个心率区间的
状态和效果
运动出力状态:放松的简单慢跑,有规律的呼吸
效果:初始阶段的有氧训练;减轻压力
消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小
典型运动:适量运动,简单慢跑,步行
60%~70%:
运动出力状态:
舒服的速度;有点加深的呼吸,可以说话
效果:心血管健康的基本训练;很好的恢复速度,体重控制
消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般
典型运动:跑步, 滑轮
70%~80%:
运动出力状态:中等的速度;说活有些困难了
效果:提高有氧运动能力;最理想的心血管健康训练
消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大
典型运动: 耐力训练, 万米
80%~90%:
效果运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服;用力呼吸
效果:提高无氧运动能力和极限;提高速度
消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大
典型运动: 速度训练,400米
90%~100%:
运动出力状态:疾驰,不能长时间坚持;费力地呼吸
效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力;提高力量
消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗
典型运动:冲刺,100米
举个栗子
一个40岁的运动员的安静心率为60bpm, 为了保持他/她的竞技状态和控制体重, 就应该最有效地利用煅练来消耗脂肪, 他/她的优先训练区域是最大心率的60~70%
计算方法为
理论最大心率=220-40=180
心率储备=180-60=120
目标心率下限=120X60%+60=132bpm
目标心率上限=120X70%+60=144bpm
所以他/她的优先训练心率范围是132~144bpm
↑
事实上,美国心脏协会指出,每周3~4次、每次至少30分钟,以最大心率的50%~75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。该协会会建议,初练者的运动心率以最大心率的50%为,几周后,强度逐渐增加到最大心率的75%。总之,训练强度越大你的体型保持得越好,因为心脏与其他部位一样,也是一块肌肉,它同样需要大强度的练习!
现在,你可以计算出针对训练目的的心率了,这个重要的数据是会随着你的体能提高而变化的,准备好迎接更好的自己了吗?
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