将跑步动作分解，他发明出了经典的跑步热身操

没错，这就是世界上最经典的跑步热身操：马克操...





没错，这就是世界上最经典的跑步热身操：马克操

命名来自加拿大籍人杰洛·马克，这是从第一次世界大战期间及后期以竞赛跑姿发展出的基本操，演变到今天已经将其动作发挥的淋漓尽致，此操被全球很多职业运动员和各种运动项目作为了主要或辅助的训练方法。



它的经典之处在于：以跑步动作为依据，将其分解成多个单项动作，从每个单项动作中纠正姿势并加以调整，让跑姿趋于完美，久之让身体习惯正确的跑姿，这就如同舞蹈的基本功训练一样，可以让动作更准确和流畅。

我们一起先看下视频吧！

马克操的动作分解

1、抬腿走

身体站直，抬起来的脚至少90度以上，足跟可以微微跟着提起，肩膀放松，手臂自然跟着身体摆动即可。重点不在向前走多大步，而是抬腿抬膝，使用髂腰肌活动宽关节，注意力集中，重心踏稳。

2、抬腿夹

将步骤一的动作配合垫步，加强训练。

3、三步快速一抬腿

走两步后，第三步将腿抬起，重点在于动作衔接上的流畅度，反应要快速。前两下小跑步后紧接着高抬拉腿，会有一种向前移动的感觉，建议从慢速逐渐加快。

4、伸腿

先做抬腿的动作后，利用大腿的力量脚尖向下抓地，并且注意将重心维持在最高点，脚尖落地位置与支撑脚距离一个拳头的距离。

5、垫步伸腿

将步骤四的动作配合垫步，加强训练。

6、三步一伸

走两步后，第三步将腿抬起脚向前伸，落时向下压腿，重点在于动作衔接上的流畅度，反应要快速。与三步一抬腿不同之处在于，在抬腿时脚向前提出，落下时有意识的下压。



7、后勾

以膝盖为轴心，由小腿施力，后脚跟碰到臀部完成动作。

8、前高抬腿

由身体外侧往内做高抬腿的动作，而后重複由内侧往外侧的高抬腿动作进行训练。

9、侧高抬腿

与前高抬腿不同之处就是加大了腰部侧身角度，从而锻炼核心力量。



10、直膝推蹬

跑步状态，只不过是膝盖伸直，脚尖向下向后抓地的动作。

11、跨步推蹬

由身体外侧往内做高抬腿的动作，而后重複由内侧往外侧的高抬腿动作进行训练。

12、玛丽跳

手臂引导身体向上摆动，抬腿脚与起跳脚在空中维持姿势，特别注意的是落地时要注意缓冲以免伤及膝盖哦！13、协调训练

右手向前碰触左脚踝，左手向前碰触右脚踝，之后将动作向后碰触，四个一循环重复动作。



总结

协调、节奏、步伐、重心、敏捷、平衡及弹性等等，一个简单的跑步动作居然要让身体去做出这样多的复杂配合，建议自己亲身试一下把自己平时的跑步动作散拆为个别动作，你便会有种力不从心的感觉；但当你能令身体去适应每个动作，联合操作后便会感受到你的运作效率已经有所进步了，与大家共勉之。

文章由虹途弓板跑步机整理编辑

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