干货 超详细瑜伽拉伸解剖图

学会精准拉伸，瑜伽路上就更近一步了。...

都知道拉伸在运动中占据至关重要的地位，对于瑜伽初学者和久坐的上班族，了解如何精准的拉伸是很有益处的！

下面带来这些超详细的瑜伽拉伸解剖图，让你更清晰的了解到每个动作会拉伸到哪部分肌肉，注意！在练习时，要注意呼吸，动作要缓慢而温和，每个体式保持10到30秒左右。

1

伸展脖子弯曲的肌肉

主要涉及的肌肉：胸锁乳突肌

手放在髋部，挺直背部，轻轻地向上抬头。

2

[b]拉伸脖子的侧屈肌

主要涉及的肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

[/b]

坐直或身体站直将头倾斜到左边，用耳朵找向左肩轻轻拉伸。相反的方向重复练习。

3

英雄前屈

主要涉及的肌肉：背部肌肉

跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

4

骆驼式

主要涉及的肌肉：腹直肌和腹外斜肌

髋部向前推，稍微向上挺，但注意不要过度挤压腰部。

5

靠墙伸展胸部肌肉

主要涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉

面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。

6

广角式

主要涉及的肌肉：内收肌、腘绳肌

坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

7

侧肩伸展式

主要涉及的肌肉：外侧三角肌

站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展，另一只手重复练习。

8

站立颈部伸展式

主要涉及的肌肉：斜方肌

站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找向胸部。

9

三角式

主要涉及的肌肉：腹外斜肌

把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

10

靠墙下犬式

主要涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉

靠墙一定的距离站立，双手扶住墙壁，让身体平行于地板，保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲，感受肌肉的拉伸。

11

仰卧脊柱扭转式

   主要涉及的肌肉：臀部和腹外斜肌

仰卧，屈右膝，身体向左扭转；反侧相同。

12

站立侧弯

   主要涉及的肌肉：腹外斜肌和背部最宽肌肉

站立，手握辅助工具，身体向右侧弯；左边重复练习。

13

简易单腿前屈式

   主要涉及的肌肉：腘绳肌

站立，一只脚在前，背部挺直，双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

14

蝴蝶式

   主要涉及的肌肉：内收肌

屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，将双手轻轻地放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。

15

怀抱婴儿式

   主要涉及的肌肉：髋屈肌

坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。

16

坐立鸽子式

   主要涉及的肌肉：前胫骨

坐在地板上，用左手握住右脚放在左膝上，左脚重复。

17

前屈折叠式

   主要涉及的肌肉：腘绳肌和小腿肌肉

坐在地板上，双腿并拢伸直，脚背向后勾，上半身向前折叠抓住脚尖，感受肌肉的拉伸。

18

冲刺式

   主要涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌

左腿在前屈膝90度， 抓住右脚向腰部拉伸，换另一只脚重复。



了解了精准拉伸的方法，不仅可以缓解过度紧张肌肉群，促进血液循环、废物代谢、营养输送各部分肌肉，还可以增加了身体的柔软度，让瑜伽新人在练习体式上更加得心应手！快收藏起来，每天练习吧！

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