食事求是︱夏季便秘之解决办法大揭秘：做好五条就有效！

饮食、水分、适宜运动、增加食用油量、少吃刺激性食物、保持心情平缓等都可以在一定程度上缓解便秘，具体需要大家根据自身情况，总结出一套最适合自己排便情况的方法。...

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饮食、水分、适宜运动、增加食用油量、少吃刺激性食物、保持心情平缓等都可以在一定程度上缓解便秘，具体需要大家根据自身情况，总结出一套最适合自己排便情况的方法。

夏季可以通过饮食习惯来缓解便秘，具体做法需要根据自己的实际情况来调整，但总的原则有以下几条。

一、保证膳食纤维的摄入达到比较高的水平

粗纤维是膳食纤维里的一些重要成分，包括不可溶部分，主要来自于蔬菜和水果，特别是一些绿叶青菜，以及带皮水果。比如吃苹果，尽量不要削皮，因为苹果皮里有一定量的膳食纤维。此外，粗粮里也含有膳食纤维。夏季可以把主食的1/2或1/3用粗粮代替，比如玉米、荞麦、莜麦、红薯等，都有润肠通便的作用。

保证一定的膳食纤维特别是粗纤维的摄入，对于夏季缓解便秘有一定帮助。

二、多喝水

我们的身体在夏季往往是缺水的，因为人体出汗，丢失水分比较多，如果体内缺水，会进一步造成大便干硬。所以夏季要养成定时、按量喝水的习惯，无论渴不渴，每隔两个小时就要喝一杯水，一杯水的量要达到200至300毫升，这样能够保证身体不出现缺水的状态。其实，身体缺不缺水有一个最好的评判方式，就是看小便的颜色。如果小便颜色清亮，就说明体内的水基本是够的，如果小便是浊黄色，那么就要注意及时补水。养成定时定量喝水的习惯，对于缓解便秘是非常有帮助的。

这里特别提示大家，要在早上起床后喝一杯清水，它可以刺激引发胃结肠反射，有助于缓解便秘。因为早晨的结肠运动比较活跃，这一杯清水进到体内，刺激肠胃，然后引起结肠反射，进一步加强结肠的蠕动，容易促进排便。

三、保持适宜活动，包括腹部活动

比如晚上睡觉和早上起床之前，用双手围着肚脐，在腹部顺时针和逆时针做揉腹运动，对于刺激肠道的蠕动来排便有一定帮助。第四，适当增加一点烹调用油量，特别是老年人

比如原来炒菜是放一勺油，现在夏季可以多放一点，放一勺半或者两勺。通过植物油来润肠通便也是一个好办法。

第五，尽量别吃刺激性食物，比如辣椒

有些中老年朋友吃一口辣椒，第二天就会排便困难，所以这方面要引起大家足够的重视。第六，保持心情平缓，尽量避免因天气炎热、烦闷而发生情绪波动，这对于排便来说是不利的，有可能加重便秘。所以，在炎热的季节里保持清凉的心理感觉，对于缓解便秘很重要。

虽然提到了这么多措施，但是夏季真正缓解便秘的方法，还需要我们自己根据自身的情况去调整，做一些个体化的修正，才能找到适合自己排便情况的方法。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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