缺席训练=放弃进步！怎样有效防止健身受伤？

独家又好用的健身分享！...





避免受伤对每个健身爱好者来说都是最重要的事情




训练和饮食是健身最重要的环节，所以缺席一次训练等于放弃一次进步的机会，缺席训练的可能有很多，最恐怖的就是受伤，即使是职业运动员也是在所难免，但他们总结了好多防止受伤的经验，这些我们必须记下！



假如你在训练中受伤了，在痊愈前你很难像往常一样练，这会严重地阻碍到你的训练进程。为了帮助你获得最佳的健身方案，我们请教了这些顶级教练和运动员分享他们的诀窍以防止受伤。

经常有人会草率地提高训练计划的难度，要么是因为他们想要赶上他们的进度，要么是他们想要快速地获得结果。这并不是一个理智的方法。



训练期间，我们的心、肺、肌肉、脑、肾脏、皮肤、关节和整个身体都进入了不同的供能平台。肌肉不能以特定的形式来运作且大脑不能和肌肉相连，你就会受伤。

最佳的方法就是按照自己的节奏来训练。训练的进步不可能一蹴而就，所以慢慢来直到你找到了自己的节奏。

任何力量训练中，适当的热身都是必要的。热身可以提高训练期间流向目标肌肉的血流量。血流量的提高可以软化你的肌肉组织和增加肌肉活性。

最重要的也是最容易被忽视的是，一部分热身时伸展。而伸展是增加肌肉和力量的必要因素之一，可以提高运动范围且保证你能够充分运用到身体力学。

建立持久的力量必须以一种有目的的方式来完成，这意味着你必须掌握你的底线来谋求进步和完成更高级的练习。这就是为什么变量变得非常重要。

记住频率（次数）、强度（阻力或者负重）和耐力（组数）。如果你草率、过快地提高其中两个变量，你迟早会受伤。

我们的身体主要由水组成，它负责在身体、器官和肌肉内携带营养物质，电解质和几乎所有其他物质。虽然这对我们的日常功能很重要，但在锻炼时尤其重要，特别是当我们的心率增加且肌肉需要更多的氧气时。



当我们伸展，我们的肌肉会耗尽所有从我们吃的喝的中所汲取的水分。但是如果我们脱水，我们的肌肉和关节会变得僵硬，阻碍到我们的训练。在训练前、期间和后摄入充分的水分有助于预防运动过程中的损伤、体重减轻和电解质水平的变化，这可能最终影响训练表现。

泡沫轴是自我放松的最理想的道具之一。虽然每天按摩听起来不可思议，它可能不适合大多数人的预算，这就是为什么泡沫滚动通常被称为“穷人的按摩”。



泡沫轴滚动可以提高肌肉质量、血液流入肌肉和筋膜的量并且减少对关节的压力。这意味着它可以让肌肉以正确的范围运动。”

你不仅可以滚动任何肌肉，你还需要关注你所关心的关节周围的肌肉。

当你筋疲力尽的时候，采取某些捷径即放松你的姿势似乎是非常诱人的。但是科学家已经证明了姿势错误是最容易导致受伤的因素。



如果你在练深蹲，你的膝盖会持续的下降直至超过脚趾，那么膝盖会负担过大的重量，所以膝盖会受伤。每次在尝试一个新的动作之前都进行一定的研究以保证你能够正确地练习。

虽然用进阶型的重量或者器械很诱人，但是千万不要盲目地谋求进步，不然你的下背部和手臂有极大可能会受伤。不合理的力量训练会带来过大的压力并且伤害到你的身体。



即使是简单的耐力活动，如跑步、骑自行车和游泳也有简单但必要的技术。不适当的跑鞋也会造成伤害，所以一定要仔细研究，并向专业人士请教以确保你使用到的是正确的设备。

强度运动后肌肉酸痛是正常的，但是经常性的酸痛感觉是不正常的。如果训练是一种痛苦的经历，你不仅做错了动作，还有可能会受伤。与其让身体陷入痛苦之中，你不妨仔细考虑下你的目标、技巧并且保持一定的耐心。



变得更强壮需要时间，如果你受伤，所有的努力都是白费。如果你受伤了（即使只是一天），避免该区域的专项训练或者先进行一些纠正的动作。你的身体会给你反馈，所以仔细地观察这些反馈可以帮助你避免受伤。

当你运动时，你的血压会升高以应付训练的要求。所以，如果你只是在训练后简单地停止运动，身体所需的血流量增加会受到一定的影响。所以有些人在停止运动后会感到晕眩或恶心。



最好的方法就是逐渐减少你的训练强度，这将使你的心率慢慢回到正常，你的血管收缩回到平时的大小并且你的血压正回归到正常水平。

合理的冷却可以促进身体恢复。训练后的拉伸可以缓解肌肉酸痛感。跳过这一重要步骤可能会导致在第二天的僵硬和疼痛感，这最终会导致受伤或表现不佳。

无论你在进行何种训练，不停地练只会带来伤害。过度训练的运动员往往会陷入“训练、恢复、训练”的循环。这听起来很棒，但是从整体来说这个过程不仅仅涉及到了训练和恢复——还包括了恢复然后适应其训练，这样你就会变得更加强壮且训练表现更加出色。



如果你只做到了恢复然后马上再刺激同一块肌肉，你的身体迟早会厌倦这种训练，甚至会导致受伤。你不妨设定一个刻苦训练的周期，比如三周。一旦三周过去了，你就需要花费几周来恢复。在这几周内，你的身体将适应之前的训练和判定你的进步。

当然，你还是可以在此期间进行一定的训练，但是你的训练强度将显著地减少。

确认你正在恢复的一个简单的方法就是饮食合理。确保你摄入了足够的热量、蛋白质、碳水化合物和脂肪，这不仅能帮助你提高训练水平而且还能避免受伤。



在长时间耐力运动期间摄入碳水化合物是防止身体和精神崩溃。此外，蛋白质可以修复运动过程中可能出现的肌肉损伤，在抵阻力训练后摄入蛋白质促进肌肉生长。记住了吗？这些是避免受伤的黄金法则，也是让你可以持续进步的黄金法则。而且懂得练的小伙伴都知道，健身是以年计算的，急也不能急，所以每次训练就是最重要的基础。

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