训练 用规范的技巧让你拥有坚硬的胸部“盔甲”

正确的姿势可以更好的提高你的训练质量，保证你不受伤！...





人体上肢的动作模式可以大致分成两大类：推类动作和拉类动作，推类练习可以极大程度上发达我们上身的前侧链肌群，拉类动作可以发达我们上身后侧链肌群，这一系列，我们将给大家介绍一些有价值的推类练习，这期先给大家介绍一下杠铃卧推，杠铃卧推在某种程度上可以说是健身爱好者的“入门动作之一”，可能大部分训练者第一次去健身房接触的前几个动作里就有卧推，在健身房里，卧推架也是最受大众欢迎的器械...究竟卧推动作有哪些需要学习的东西呢，我们一起来看下。握杠距离

很多训练者卧推握杠的时候都是凭个人感觉握杠，这样可以，你感觉最舒服的动作也就是最适合你、最安全的动作。但握距会很大程度上影响你的训练效果，一般来讲，如果没有特殊的训练目的；握住杠铃后，将杠铃下放到胸部，如果此时你的小臂是垂直于地面的，证明握距是合适的，如果你的小臂没有垂直于地面，那建议再调整一下，小臂垂直于地面的握距拥有着最佳的力学结构，是最稳定的卧推状态（有特殊训练目的需要另外讨论）。

准备姿势

我曾经在健身房里看见过有人练习“盘腿卧推”（脚抬起来练习卧推），这样做确实可以减少腰背部压力，减轻腰背的不适感，但却会极大的提高受伤风险，练习卧推请把双脚稳定的踩在地面上，并且尽可能叉开一些角度，这样有利于身体稳定，不要把脚抬起来放到卧推凳上！

卧推时肩胛骨的姿态

如果肩关节在卧推时不能保持一个“稳定”的状态，就很容易导致肩部不适或受伤。而肩关节的稳定性很大程度上取决于肩胛骨的稳定性（肩肱节律），所以要想稳定肩关节，首先要稳定肩胛骨。卧推动作全程都要保持肩胛中立或主动后缩收紧，固定住肩胛骨，不要耸肩！你会发现很多人卧推的时候肩是往前送的或者是耸肩，这是肩胛不稳定或未收紧的结果，会让肩关节的压力陡增，可能导致肩部疼痛或不适。

健美风格卧推和力量风格的卧推

目标主要是发展“最大力量”的卧推和目标主要是“发展肌肉形态”的卧推是有些区别的，我们可以大致把这两种卧推称为“健美风格卧推”和“力量风格卧推”。

如果想利用卧推动作更针对性的刺激胸部，发展胸部的肌肉形态，那么你需要调整握距，你的握距需要更宽，大臂需要更加外展（肘向外打开），这会增加动作过程中胸肌的伸展幅度，提高对胸肌的刺激程度；但在这个位置下，肩胛骨是不容易保持稳定的，会给肩关节带来一定压力，切记要使用较轻的重量，集中注意力做好每一次肌肉收缩；能控制住动作那当然再好不过了，如果不能很好的控制住，卧推的时候还是把大臂内收一些，靠近身体一些，杠铃下放到接近下胸的位置。另一种卧推呢，叫“力量风格的卧推”，你会发现他们的身体姿势一般都呈“拱形”，这是力量举选手经常采用的“起桥技术”，这样不仅可以减少杠铃与胸部之间的距离，从而减少做功距离，而且还可以很好的利用到腿部力量启动，可以增加卧推重量。

上推过程需要注意的小细节

在上推过程中可以想象要把杠铃杆向下掰弯一样（想象折断木棍），这样可以增加动作扭矩，提高卧推时的稳定性。

下一期我们将给大家介绍垂直推类的代表动作：实力推，现在在传统健身房已经很少有人练习实力推这个古老又有效的动作了。

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