怎样破解肌肉适应？7种弯举让手臂继续增大

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如果你想要让你的手臂更加大且肌肉线条更加明显，你就需要练弯举——没有人会有所异议。但是在无数次训练之中，你都是练相同的弯举。肌肉也会适应！

与其一直练同样的动作，试试接下来的7个动作，可以带来全新的增长。你可能已经练过其中一些动作以辅助你的训练，但是更加频繁地练或者加大重量会带来全新的增益。

接下来的动作可以刺激到三头肌和肩部肌肉，并且同样可以刺激到前臂，所以快来试试！

1.反握引体向上

这个动作可能对于你来说并不是新动作，但是，为何不把这个动作当作一个手臂训练来练？

在2010年，有一个非正式的测试。在45种不同的背部和二头训练中比较了肌电活性。发现负重的反握引体向上和负重宽握引体向上是最高的两个动作，险胜于直杆或者弯杆弯举。

关键提示：

如果你能一次练10次并且姿势标准，是时候增加负重了。增加一定的重负重可以刺激到更多的运动单位，可以更加明显地增加力量和围度。如果你用背部动作来练肱二头，这可以在两个身体部位之间做一个很好的过渡动作。

2.仰卧绳索弯举

你一定知道不能在肱二头动作中有欺骗动作，至少在大多数时间上，但是这是有一定难度的。而这种动作中很难会出现欺骗动作，因为你是躺在地板上。

选择有很多，但是更加建议要么跨坐在较低的绳索前或者使用坐姿划船器械。同样的，你还可以用到多种把手，带有旋转套筒的弯把或者直把是比较普遍的两种把手，当然你也可以直接用一个绳索并且在弯举顶端的时候旋转你的手。

关键提示：

试着将你的手肘稍微从地板上抬起，这样手就不会摩擦地板。尽可能多地练几次动作，当你躺在地板上时，然后站起来再练尽可能多的动作。因为站姿的弯举允许你使用到势能，你可以完成更多次动作并且突破最初的力竭点。

3.史密斯弯举

大多数弯举动作都是以半圆弧的轨迹来移动的。而史密斯弯举则相反，它要求你推着你的手肘向后然后举起杠铃，同时刺激长头和短头。

虽然这个动作可以用杠铃来练，但是我更加青睐于用史密斯。只是不要奢求可以获得和普通弯举一样的运动轨迹，你最多就是将负重举至腹肌上部或者下胸肌。

关键提示：

如果你能接触到可调节史密斯机，那就是这个器械，但是面朝外地站在史密斯架里。你还可以练到大重量的离心动作，但是你需要搭档来辅助你。每一次离心动作都要维持4-5秒，如果你不能保持这个长度，那么就减少重量。

4.绳索斜托弯举

将斜托弯举和绳索结合起来看似是无用功，但是这个动作是非常有效的。在自由力量的斜托弯举中，一旦你的前臂到达垂直于地板的角度，这就是一个休息点，因为重力是垂直向下的。

但是在绳索版本中，因为拉力是来自侧面的，所以可以给你的手臂提供一个持续的张力。

关键提示：

三头肌时刻压住电子，不要随意移动。尝试多种把手，如绳索、弯把或者单臂D字把。

5.斯科特弯举

这个动作是就斜托弯举进行了一定的改变。唯一的不同在于在斯科特弯举中，斜托板的角度更加抖——所以动作更加难。

手臂仍然在你的身前，这意味着你的长头还是没有充分的拉伸，因此肌肉不能强烈的收缩但是对抗地心引力的训练是残酷的。你可以用曲杆或者直杆来练，或者你可以直接用哑铃来单独地刺激每一条手臂。

关键提示：

三头时刻压紧垫板。搭档可以帮助你练额外的一两次动作，或者直接拿一个哑铃然后用另一只手来辅助。

6.哑铃锤式弯举

你可能已经非常熟悉这个动作，但是你确定你一直练锤式弯举吗？可能，你需要一直练这个动作。

要想练出更加厚实的手臂肌肉，单纯靠练发达的长头和短头是不够的。你需要更加注重刺激在二头肌肉之下的肱肌，因为这块肌肉可以增加手臂的整体围度。锤式动作就可以刺激到肱肌，同样的还有刺激长头。

关键提示：

在动作中不要旋转手心向上。在动作中掌心相对，可以更加强烈地刺激肱肌。以单臂来练，不要交替着练，这样你就可以给另一边的手臂更多的休息时间。这个动作可以用绳索来练。

7.离心站姿弯举

你可能知道自己的弯举重量是多少？那么，你知道自己可以降到多低吗？这就是解决手臂发展停滞不前的原因。

在一些力量举动作中，例如抓举，可能是巨大手臂的被人遗忘的原料。但是，即使你不打算练这个高强度的动作，你可以运用到同样的运动机制。你可以在弯举中只练下降部分。这种离心训练可以给肌肉提供多达1.3倍的张力。