【暑假特辑】快来自测一下，你家孩子睡眠质量达标了吗？

人在睡中长，睡眠很重要，睡眠质量更不可忽视...



“现在家庭中，父母普遍都睡得比较晚，父母晚睡会导致孩子也跟着晚睡。孩子睡得晚、睡得不好，很容易长不高。”国家儿童医学中心（北京）北京儿童医院保健中心主任梁爱民提醒家长，“一定要重视孩子的睡眠！”

国家儿童医学中心（北京）北京儿童医院保健中心主任、主任医师、特级专家，国家儿童医学中心儿童保健联盟副主任委员、中华预防医学会儿童保健分会疫苗接种学组副组长、北京医学会儿童发育学组副组长、福棠儿童医学发展研究中心发育行为专业委员会副主任委员北京市残疾人康复协会理事、中国妇幼保健协会儿童心理专业委员会常任委员、中华预防医学会儿童保健分会委员、中国医学学会儿科分会发育行为专业委会委员

主治：常见儿童保健问题及常见儿科疾病的诊治；儿童营养、儿童语言发育问题、智能发育及行为问题的评估、诊断与干预。

门诊时间：周三全天：发育与营养（特需门诊）    周四全天：发育与营养

科学研究证实，影响孩子长高的因素除了遗传、疾病、环境、运动与营养之外，还有每晚最重要的睡眠。人体内生长激素是促进儿童长高的最主要的激素，而生长激素主要分泌时间集中在晚上孩子睡觉时，尤其是夜间10点至凌晨1点，是生长激素分泌的高峰期，分泌量甚至是白天分泌量的5倍左右。

有妈妈可能会说，我们知道睡眠对孩子生长发育的重要性了，也有意识地让孩子早睡觉，尽量保证孩子充足的睡眠时间，但是好像也并没有看到孩子身高方面有什么改善。

首先需要指出的是，（在排除疾病的情况下）帮助孩子长高，睡眠、营养、运动是相辅相成的，单纯某一方面力量肯定不及三者合力大。另外，针对睡眠，也需要提醒一下妈妈们，睡眠帮助孩子长高，保障睡眠时间是一方面，另一方面睡眠质量也很重要。好比我们大人，同样睡8小时，有的人神采奕奕，有的人却萎靡不振，问题就出在了睡眠质量上。如果我们缺少了深睡眠，即使睡眠时间有保障，身体也没有得到有效的休息。对于孩子来说，也是同样的道理，生长激素的分泌量是在孩子进入深睡眠后逐渐增加的，在深睡眠当中，生长激素分泌的频率快、浓度高。但是，如果孩子一晚上都是垃圾睡眠，一个晚上醒来好几次，还经常做梦，深睡眠时间很短或者很难进入深睡眠，这种情况下，睡眠在长高过程中的作用可就要大打折扣了。

2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”，这是有史以来第一份来自权威方面的关于睡眠质量的推荐指标。参照以下几点，看看您家孩子的睡眠质量是否达标。



01上床后能在较短时间内入睡，一般30分钟内就能睡着；02 每晚醒来次数少，通常都是翻个身又睡过去了；03 即使晚间偶尔醒来，也能在醒后20分钟内能重新入睡；04 早上不赖床，能自己睡醒，或者即使是被叫醒，也不会赖在床上不想起；05 起床后，精力充沛。

参照上面几点，如果孩子睡眠质量不达标，或者希望孩子的睡眠质量有更好的保障，家长们可以尝试从以下几方面入手。1.睡前洗澡或泡脚

睡觉之前，可以让孩子洗个热水澡或泡泡热水脚（夏天洗个热水澡就好）。这样做能使人体体温增加促进血液循环，当体温曲线上升然后休息一段时间体温曲线慢慢下降的时候，是最容易带来睡意的时候，建议这个时候上床睡觉，能比较快地进入深睡眠状态。2.养成规律的入睡和起床时间

放暑假了，孩子难免打破以往的上学时规律的作息时间，这是非常不可取的。假期绝不能由着孩子晚睡晚起，欠下“睡眠债”，要知道长期欠下睡眠债的恶果，极有可能是身高损失几个厘米。建议，6-13周岁孩子，不晚于9点睡觉，保证9-11小时的睡眠时间；14-17周岁孩子，不宜晚于10点睡觉，保证8-10小时的睡眠。1.睡前1小时不做剧烈运动

睡前剧烈活动，会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现非常强烈的兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，孩子便不能很快入睡。所以，睡前应当尽量保持身体平静，但也不妨做些轻微活动，如散步等。

2.睡前2小时不再大量进食

睡前吃得过饱，胃肠需要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，孩子便不能安然入睡，正如中医所说“胃不和，则卧不安”。

3.睡前1小时不看电子产品

研究发现，电子产品发出的蓝光对褪黑素形成的干扰甚于白光。而褪黑素的分泌对改善睡眠非常有利，因此睡前1小时最好没收孩子的电子产品。

1.选择舒适的床品

应给孩子选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。及时更换枕头，孩子的枕头过低、过高或不能提供舒适支撑，都会造成脖子酸痛、背痛，睡得不踏实、不舒服。

2.保持卧室黑暗无光

研究表明，入睡和睡眠时暴露于光线之下，褪黑素分泌会受到抑制，影响睡眠质量。如果卧室无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉；如果孩子实在怕黑，可以在卧室留有脚灯。

3.屏蔽噪音

如果外界的环境噪音不受控制并影响休息，可以为孩子选用合适的耳塞。营养、运动、睡眠是孩子长高非常重要的因素，三者之间同时也是一种相互促进的关系，注重营养，培养孩子合理的饮食习惯、适当加强体育锻炼，对保证良好的睡眠有重要作用。父母应做好孩子的表率，避免自己熬夜，避免经常当着孩子的面玩手机或电脑等。同时，也应为孩子科普睡眠不足的危害及充足优质睡眠的重要性。

参考资料：


央视新闻出品《拿什么拯救孩子的睡眠》

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