训练 撑起T恤 拒绝毫无轮廓的胸肌
精雕细琢你的胸部,打造完美胸型,不只要大大大,还要饱满的胸肌!...
永远记住一点,健美训练中,如果想更针对性的发展某块肌肉,那么就一定要把这块肌肉的训练优先级排在首位。
具体训练计划范例
上斜杠铃卧推上斜杠铃卧推是发展上胸部厚度最佳的训练方法之一,相比于上斜哑铃卧推,它可以提供较大的重量负荷,这对肌肉生长来说是至关重要的。
动作建议:5组,每组6~8次,组间歇2~3分钟,动作快起慢落,在杠铃下落阶段集中注意力感受胸肌的牵拉,为了肩关节的健康考虑,在进行卧推类练习时建议肩外展幅度不要太大,感觉肩部异样时可以内收一下肩(夹一下肘),虽然这会降低胸肌的募集程度,但对于保持肩关节的健康来说是很有必要的。
上斜哑铃卧推相比上斜杠铃卧推来说,虽然无法上到一个比较大的重量负荷,但它的动作范围更大,胸肌伸展和收缩的程度更大。
动作建议:4组,每组8~12次,组间歇1分钟,注意,不要使用过重的重量,以免动作失稳,在动作底部充分的牵拉胸部,感受上胸部的牵拉感,在动作顶部主动收缩挤压上胸部,动作全程将所有的注意力都集中在上胸部。
龙门架上斜绳索夹胸因为动作全程肘关节角度几乎保持不变,所以可以更好的孤立刺激上胸部。
除了上图这种上斜绳索夹胸外,下图这种上斜绳索夹胸也是较常见的一种,下图这种绳索夹胸相比于上图来说,在动作底部可以更好的牵拉到胸部,增加胸部的伸展-收缩范围,而且也简单易操作,在做之前把绳索一端尽可能的固定低。动作建议:4组,每组15~20次,组间歇30秒~1分钟,重量一定不要上的太大,在动作顶部主动收缩挤压上胸部。
单臂哑铃向上飞鸟
这个动作不是很常见,很多健美选手认为这个动作可以很好发展“胸肩连接处(三角肌前束和胸大肌上部连接的位置)”,轨迹控制好的话,这个动作对胸大肌上部的刺激还是很明显的。而且这个动作的优点在于,你可以根据自己的需要随时调节动作角度,多角度全面的刺激你的上胸部。
动作建议:4组,每组20~30次(每侧10~15次),无组间歇,做完一侧立马换到另一侧,重复进行,直到4组做完,尝试变换多种角度,动作顶峰主动挤压上胸部。
下一期我们将给大家介绍如何针对性的训练下胸部!
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