世界上有25%的人有拖延症，但奇怪的是，每个人都认为自己是那25%，拖延未必是病，但得治。这是根治的药方。...



据调查，世界上有25%的人有拖延症，但奇怪的是，每个人都认为自己是那25%，可见几乎每个人都有拖延行为，但拖延行为并不等同于拖延症。

绝大部分人的目标是尽量不动脑子地生活。

回想一下我们拖延的时间是用来干什么吧！刷微信、看电视、打游戏……在那一刻，脑子是停止的，而读书不一样，看电视和读书时的脑电波是不一样的，读书需要动脑子。绝大部分人有拖延行为，也就不奇怪了。

拖延类型

1.期限性拖延症：跟任务的时间节点有关，比如下周四三要交一个报告，到周三晚上你才不得不做。

2.个人事务类拖延：个人事务往往没有明确的启动、截止日期，看起来好像不是拖延，但其实是最大的拖延来源。比如你要上MBA，我觉得要先看看书，找人聊聊，一拖就不知道什么时候了，等做好所谓的准备，你可能已经超龄了。

3.简单拖延：就是不作为，就是当你觉得不顺手或者不愉快时候的抗拒、退缩。这种拖延起源于瞬间的犹豫，比如你妈让你帮忙买张车票，玩手机的你顺手就可以买完，但你不作为，非要等到被催好几遍，离出发时间不多了才买。

4.复杂拖延：包含多重因素，往往跟“自我怀疑主义”、“完美主义”，或从小经历有关。

《终结拖延症》的作者威廉·克瑙斯，是美国著名心理治疗专家，拥有超过30年的心理治疗经验，专精现代都市人群各种负面心理的引导与治疗。他是认知疗法的先锋，也是同行公认的治疗拖延症的权威专家！本书通过认知、情绪、行为三管齐下，让你终结拖延症！

1.摘掉“我是拖延者”的标签。

不要给自己贴上“拖拉机”、“拖延症”、“拖延癌”的标签，也不要随便说别人有拖延症，尤其对孩子。这会影响自己或他人的自我评价，而且有时候是给自己的拖拉找了借口，反正我是拖延症。

2.克服失败恐惧，实践“立即行动”哲学。

拖延有很多原因，比如逃避压力，害怕失败的焦虑等，但拖延最根本的原因是完美主义，认为不是最好就是失败，你怕自己全力以赴做完一件事还没有成功。

人们在生活中会给自己设置障碍，把一件事描述得有困难，做好了说明你厉害，做不好也是客观造成的。这样才能保证自己在别人心目中的高大形象。但事实是，只有你自己特别在意自己的形象，别人更在意的是你有没有交上这个结果。

完成好过完美。当你努力去达成完成时，已经战胜了拖延。当你追求完美的时候，结果可能不完美。

3.改变消极思考方式，缓解压力情绪，采取积极主动行为

这就是认知、情绪、行为三管齐下方式，可以帮你做到以下几个方面：

1.看清拖延行为是怎样运作的，以及有效改变拖延思维（认知方法）

2.帮你建立起你的忍耐力和持久性（情绪方法）

3.确定你的方向，落实行动（行为方法）

实践五步法

1.觉察，用认知法与拖延行为对话。

ABCDE五步法的运用举例：A-有一个任务，下周三交报告，B-你对这个事的看法：等到周二再做， C-只有一天做报告，做不好也没关系 ，D-质疑为什么要等到下周二才做？对我有什么好处？这样不是让我更焦虑吗？我现在就可以做啊！E-我决定现在就做，然后一个下午就做完了，效率很高，接下来几天都感觉轻松了。

用觉察的方式和拖延症对话，当你拖延时，觉察到自己的情绪，意识到“哦，我又在拖延了”，当你和你的拖延行为对话时，它就有了治愈的可能。包括面对紧张、生气时，当你的负面情绪升起时，你要去观察它和它对话，就对解决提供了机会。

2.行动，让自己去做！

对你的新想法（比如马上就写报告）进行积极的测试，反思你追求积极结果的过程，看它带来哪些观念和情绪上的改变。比如当你在做某件事时，你又有一种分心的冲动，你可以坚持忍受5分钟，看看会发生什么。

回想你什么时候效率最高？我的答案是——当我真的决定要做这件事的时候。比如写这篇文章，只要我第一个字打上去，我发现这件事没有那么难。当我写完了，我会对自己更多奖励，更多信心，会更加提高自己的效率。

“行所当行”，我做我自己该做的事，这个观念很总要。当你觉得该做什么就努力去做它，你会发现自己并不在意别人的看法。如果一个人太在意别人的看法，他什么事都做不成。

3.出现问题时，去调节。

当拖延又出现的时候，盯住这个感觉，哪怕做在那儿不动，用5分钟跟自己较劲也行，管理情绪最重要的一件事是建立忍耐力和持久力，忍耐力和自肌肉一样，是可以锻炼的。

当你发现自己正在拖延时，请关注两个问题：你感觉如何？你是如何回应这种感受的？你要倾注注意力，观察你的感受和你的回应方式，你就能发现拖延的选择非常糟糕，这个方法很简单，但不是那么容易做到的，你需要多多练习。

比如你在“明天再做”和“立即行动”中痛苦着，你这时候可以比较这两种方式你各得到了什么，是什么让你推迟的，你检视一下那些借口和理由能带给你什么。

4.接纳自己

你要接受真实的现实是什么，而不是你心中的那个应该是什么，接纳自己能增强你的忍受力。如果拖延了，好吧，那确实是在拖延，不过，能做哪些事让自己好起来呢？如果做了，你学到了什么。

比如，虽然被妈妈催了几次，但在昨晚你终于把车票订好了。这时，你应该对自己说“哦，我终于又进步了。”而不是说我怎么又拖延了，不要总是盯着不好的一面。

如果不接纳自己，像挑剔别人一样挑剔自己，你会觉得很难改变。要更多地看到自己好的一面，要更多给予自己正向的激励

5、自我实现

这是一种类似高峰体验的过程，比如假如你要重新来一次你的人生，你会采取哪些重要行动，你能克服拖延症吗？调节你的思想和行为，你是否就能很好地完成任务？当你克服拖延症时，你觉得自己在哪方面进步了呢？

两个小贴士

1.如果是压力太大造成的拖延，可以尝试给自己一个承诺，“把背包扔过墙去。”当你要翻过一睹高墙，觉得很难，你就先把包扔过去吧。

当你做出一个承诺时，你是可以兑现的，一个人的潜力远远超乎你的想象。但是如果你不相信，你不愿意做出承诺，不愿意把背包扔过墙去，那你就只能做自动驾驶，自动驾驶就是平庸。要适当做一些非自动驾驶的事儿，给自己设置一个deadline。

2.还有一个最根本的方法，让自己变得果断一点。有一招叫“喊停”。当你马上要深陷沙发的时候，明明你还有事儿要做，对自己大喊一声"STOP"！,果断站起来走到书桌拿出纸笔,写出你一天的计划,跟自己对话（我为什么要拖延这件事）。对话完就去行动，做完给自己肯定和奖励。

总结

这套认知、情绪、行为三管齐下的综合方案，的确每一招都击中了要害。 认知方法教你看清拖延行为是怎样表现的，以及怎样改变拖延思维；情绪方法教你建立忍耐力和持久性，使你即使面对不适的环境，也能坚定地沿着原路前行；行为方法教你确定你的方向，落实在行动上，善始善终，运用你的知识，通过你的工作和成就取得成功。你可以根据你自己的情况选择这套组合拳，组合拳在应对拖延症上的确比一招鲜更为管用。

FIN.

如果这些方法都帮不了你，那真的是没招了。除非你真的喜欢拖延，你真的热爱拖延这件事，那就接纳自己，这一切都是你的心。王阳明说“破山中贼易，破心中贼难”，拖延就是你心中的贼。如果你想改变的话，给自己一些力量。掌管自己生活，先掌管好你的心。

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