运动营养学四:性感的脂肪
脂肪问题困扰了我们几十年,体内脂肪率多少才算合理呢?公说公的理,婆说婆的理,我说我的理。一、脂肪的作用1.脂...
脂肪问题困扰了我们几十年,体内脂肪率多少才算合理呢?公说公的理,婆说婆的理,我说我的理。
一、脂肪的作用
1.脂肪是组成人体组织细胞的重要组成成分 ,特别是磷脂和固醇等。
细胞膜具有由磷脂、糖脂和胆固醇组成的类脂层。脑和外周神经组织都含有鞘磷脂。
2.促进脂溶性维生素的吸收, 维生素A和胡萝卜素、维生素D、E、K都溶于脂肪、称为脂溶性维生素。
3.脂肪是一种富含热能的营素,每克脂肪在体内可供给9kcal热能。
4.保护重要器官
在内脏周围沉积着一层脂肪垫,维系和固定着这些重要的脏器,保护这些器官免受振荡和运动损伤。
5.必需脂肪酸是细胞的组成成分,对细胞膜和线粒结构的维持具有重要意义,对胆固醇的代谢和运输、对毛细血管壁的完整性都有重要作用;还有促进发育,保护皮肤和降低胆固醇等生理作用。
亚油酸、花生四烯酸,等不饱和脂肪酸,在体内不能自行合成,必须由食物中的脂肪供给,故称为“必需脂肪酸”。
人体缺乏必需脂肪酸,将引起皮肤病、生育异常,代谢紊乱,甚至危及生命。
二、运动与脂肪代谢
对于能量消耗大,机体散热较多,和长时间运动项目,如马拉松跑、滑雪、滑冰和游泳等,应适当增加脂肪供给量的比例。
通常我们建议正常人群,每日最高脂肪摄入量为25g,体重较轻的人可按以下公式计算:
0.38 x 体重(公斤)=脂肪(g / 每天)
对身材要求严格的女孩,前面的系数可减至0.35,
对于运动消耗较大的人群,系数可调至0.40。
运动可以改善体内的脂肪代谢,减少体脂。
运动还可增加血液中高密度脂蛋白的含量,高密度脂蛋白能加速血中胆固醇的运输与排出,对于防止动脉硬化起着重要作用。
长时间运动可使血浆中甘油三脂和胆固醇下降。
运动时机体的能量消耗增加,骨骼肌、心肌摄取游离脂肪酸增多,从而进入肝脏的脂肪酸减少,使体内甘油三脂合成降低。
摄取高脂肪会影响耐力,运动员高脂肪饮食后,持续运动达到90分钟就感到疲劳,
可是摄取高糖、高蛋白饮食后,持续运动的时间却能长达240分钟,约为摄取高脂饮食的3倍;
在摄取正常饮食的情况下,持续运动到120钟才感到疲劳。
三、摄取什么样的脂肪比较好
不饱和脂肪目前是国际公认的有益脂肪。其优劣顺序如下:
DHA-深海鲑鱼油-22碳6稀酸
EPA-深海鲑鱼油-20碳5稀酸
小麦胚芽油-18碳4稀酸
亚麻酸-18碳3稀酸
亚油酸-18碳2稀酸
橄榄油-18碳2稀酸
四、体内脂肪率应该维持在多少?
女性最关心这个问题,女孩太瘦叫柴女,太胖叫肥婆,只有适中才性感,这需要很好地通过运动及营养,将脂肪率控制在一定水平。
通过目测:女孩锁骨显现时,脂肪率为22%;穿露背装肩胛骨显现时,脂肪率20%;T台模特的脂肪率通常为18%
女性乳房、臀部,圆润丰满、挺立有弹性,需要蛋白质与脂肪共同作用。想让自己曲线更美,一定要吃最优质的脂肪。
在这里我要告诫一些对身材苛求的女孩,不要过度追求身材的完美,由于种族的不同,亚洲女性是全球腿最短的人类。
因此,在运动+营养的同时,可以用修身的服装弥补身材,美丽很重要,健康也重要,心灵也要成长,关键看气质!
差点忘了,男性体内脂肪率,最好维持在15%以下。而肌肉男的脂肪率甚至低至5%,若要追求极致的肌肉线条,或缩短增肌时间,深海鲑鱼油是必须吃的。
作者:国家二级营养技师 刘垣圻
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