“翘臀不粗腿”的关键—臀部激活

很多女生都希望拥有一个美丽的翘臀，但是又担心练习臀部的时候腿也会跟着变粗。其实臀部训练是有激活的小诀窍的，让...



很多女生都希望拥有一个美丽的翘臀，但是又担心练习臀部的时候腿也会跟着变粗。

其实臀部训练是有激活的小诀窍的，让臀部发力更集中，翘臀不粗腿的关键之一。

臀部激活：

非常重要的步骤，大部分人平时走路训练，都是腿部先发力。然而这样直接训练臀部的话，臀部没有感觉，都是腿部肌肉在发力。这就是很多小伙伴臀部还没有练起来，大腿却粗了的原因。臀部激活就是让你的臀先发力，腿后发力。练臀效果至少是平时的五倍。

评估：

首先，我们趴在垫子上，让小伙伴在侧身的位置，用双手轻轻放在臀部和腿部的位置，然后慢慢直腿向上抬。（如果是腿部先发力，放在腿上的手会先有感觉。如果是臀部先发力，放在臀上的手会先有感觉）很多童鞋都是腿部先发力，臀部没有感觉。那就需要先激活再训练，不然你今天练的就是腿而不是臀。



激活：

趴在垫子上，小伙伴用手指关节，向下按压臀部。从上到下或者从外到里。每次都按到有微微酸痛。按压一遍后进行评估，看是不是臀先发力。（如果不是，再继续激活一次）当然，也有少数激活了两遍还是腿部先发力，臀部后发力。那就需要拉伸一下腿后侧，放松腿部肌肉。

训练：

1.早安式：再次激活臀部。双腿直腿并拢，柔韧不太好的童鞋可以微屈膝盖。演示需要，可不负重。做15x4组

2.收臀下蹲：双脚外八打开，上身尽量立直向下蹲。做15x4组3.俯身髋外展：瑜伽垫上的动作最喜欢的动作之一，加入到了日常的臀部训练。一定注意髋部摆正，膝盖尽量抬高。呼气向上，吸气向下。做15x4组4.俯身直腿髋伸：直腿向上抬。呼气向上，吸气向下。做15x4组5.俯身屈腿髋伸：屈腿向上抬。呼气向上，吸气向下。做15x4组6.拉伸：练完马上拉伸臀部，感受臀部肌肉纤维拉伸。臀部肌肉蹭蹭长，臀部软软的。每个动作拉伸15-30秒，5-10组。练臀日这些绝对让臀部充血爆炸，注意力集中在臀部肌肉，意念也是很重要的。能加强神经与肌肉的联系，会帮助你们更快找到目标肌肉发力感觉。

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