热爱登山的你，如何保护膝盖？

 

长期的早晚爬山让杭州的沈女士较同龄人年轻不少，但爬山的坏处也接踵而至。沈女士膝盖总是莫名疼痛，膝关节磨损非常严重，关节软骨已经快磨光了，不得不进行人工关节置换手术。罪魁祸首就是沈女士长期登山的锻炼习惯。医生说，跳绳、登山、爬楼梯最伤膝盖。

人体各关节内的接触面之间大多都有软骨覆盖，它们起到减少摩擦、承受负荷以及吸收震荡的作用。而退行性关节炎是一种常见的，以损害关节软骨为主要特征，对全身其他器官没有影响的骨关节疾病。在中国，骨关节炎患者的总数量有大约3900万。

退行性关节炎通常会有病变关节的疼痛、僵硬、肿胀、摩擦声、变性和活动受限等症状，但这些症状一般在活动过多的时候出现，休息后可以缓解。

膝关节是骨关节炎发生的常见部位，虽然老年人是这种疾病的高发人群，但是其本身并非老年人专属。事实上，除了年龄这个重要因素以外，很多运动、生活习惯都是膝关节骨关节炎的高危因素。

膝关节骨关节炎的高发，在于膝关节本身的结构以及其重要的承重作用。

一般来说，登山中的下山、日常生活的下楼梯、跳跃的落地过程是对膝关节关节软骨影响最大的几个动作。它们最大的共同点在于都是运动学所定义的闭链运动。这是一个不太常见的概念，简单来说，闭链运动时指肢体远端固定而近端关节活动的运动。

软骨本身缺乏血管组织，受损后再生能力相对比较差，所以一旦出现了关节软骨的损伤，也就意味着很难依靠机体自身的修复能力让受损的关节软骨痊愈。而且随着年龄的增加，人体关节腔内所分泌的关节润滑液也会由于新陈代谢的下降而减少，这也会加剧关节软骨的磨损程度，如果再加上外伤史和不正确的运动习惯，或者是垫在上下关节软骨中间的半月板受到了损伤，那么膝关节退行性关节炎就已经离你不远了。

骨关节炎的治疗不外乎药物治疗和手术治疗。物理治疗和运动治疗只能缓解症状，无法真正对磨损的软骨造成影响，故没有实质性的治疗效果。

那为了保护软骨，我们就要信奉“生命在于静止”吗？当然不。虽然膝关节的活动和膝关节骨关节炎往往有着直接的联系，但是我们也不可因噎废食。因为膝关节适当活动能够激发机体分泌关节润滑液，而这对膝关节骨关节炎是有益的。临床上在一些膝关节软骨修复手术之后，往往在48小时以内就会开始使用持续被动运动进行康复治疗，这既是为了防止关节粘连，同时也有帮助关节分泌润滑液的原因。

预防骨关节炎，我们还有其他办法：

控制体重。更大的体重会造成膝关节和其他下肢关节的压力，控制好体重就是在保护膝关节。

合理运动。在选择运动的时候，应该避免有明显的大负荷闭链运动的体育项目。跳绳、篮球、排球这样的运动对膝关节都会有相当的影响。但人们很容易忽视太极拳——打太极拳时，大部分动作都在脚着地时完成，加以身体重心的上下起伏，且多数重心较低，这很容易导致膝关节受力过大。

力量训练。给膝关节减压并不意味着避免使用膝关节，事实上适当的锻炼膝关节周围的肌肉反而对膝关节是一种保护。当然，在进行下肢的力量训练中，也应该选用合理的动作，防止膝关节的过度受力。膝关节附近肌群中最重要的，就是股四头肌，我们推荐一种最简单的锻炼股四头肌的方法，如下图。

股四头肌的力量训练。这个动作非常简单，我们推荐锻炼者进行尽可能慢速的无负重练习，在抬腿30度的位置上维持10秒或更多，反复数组。这种练习效果明显，也比较安全。

防止膝关节外伤，主动进行保护。在进行运动的前后，准备活动、整理活动什么的，一样都不能少。

小编的话：听起来真的很吓人，仿佛所有的运动都对膝盖有害一般。其实只要合理运动、有计划地避免长时间单一的运动，膝关节也不至于这么脆弱。当然如果你还是担心，游泳是相对更好的选择。