手臂就是这么练迷人的
简单实用的锻炼消除蝙蝠袖，给你一个迷人的手臂...
你知道什么比肚子和背部脂肪
更烦人吗？
是松弛的手臂！
这篇文章将教你在家里如何做锻炼，以摆脱它们。你可以通过自身重量而不依靠过多设备来锻炼你的手臂。松弛的手臂不仅让人感到奇怪，同时也不好看，尤其是当他们最后下垂的时候，让我们觉得我们有着蝙蝠的翅膀！这太让人难以接受了！
解决松弛的唯一方法是认真对待我们的日常饮食和锻炼。和大多数的减脂一样，开始要有一个良好的饮食，但如何锻炼呢？我们已经编制了13个最好的练习，让你可以摆脱那些讨厌的松弛手臂。
Exercise 1
Mountain Climber
登山者
这个练习主要是针对核心，但它能让你的手臂特别拉紧，因为手臂在一个静止支撑的状态。这个动作能特别有效地拉紧手臂并持续燃烧脂肪。
How to do it：
- 开始俯卧撑的动作，你的脖子，背部，臀部，和腿必须保持一条直线。脊柱必须始终是中立位的。
- 收紧你的核心和臀部。
- 一只脚抬离地面，膝盖向胸部靠近。然后用脚轻点地面，回到起始位置。
- 另一只腿做同样的动作
- 在2分钟内重复尽可能多的次数。如果动作开始变形，停止。
Exercise 2:
The Push-up
俯卧撑
这个练习已经流行了几十年是有原因的。这种锻炼不仅有助于你锻炼出一个好的胸部，同时它也会给你的手臂一个强有力的刺激，如果你坚持做，能使你的手臂更加结实。它是非常简单和有效的。
How to do it：
- 俯卧撑的姿势，双手超过肩膀的宽度。
- 收紧你的核心和臀部并执行一个严格的俯卧撑。
- 重复到力竭
女生如果觉得太难，可以简化，先尝试双膝着地练习
再有困难，就只能靠墙推了
Exercise 3
Tricep Push-up
三头肌俯卧撑
类似于标准的俯卧撑，除了焦点是肱三头肌。不同的是，手的位置的宽度（可以比较图中手的位置）。你必须做这个练习，因为很多松弛的肥肉通常位于肱三头肌。收紧三头肌会使你手臂看起来肥肉较小。
How to do it:：
- 到俯卧撑姿势，手与肩同宽。
- 收紧你的核心和臀部并执行一个严格的俯卧撑。
- 确保你的肘部尽可能靠近你的身边。
- 重复至力竭
Exercise 4
Bicep curls
二头肌卷曲
How to do it：
- 开始位置：站直，哑铃在每一只手的两侧。当你旋转手掌时，把你的肘部锁在你的身体上，两手朝前提起。
- 同时保持手臂静止，深呼吸，收缩你的肱二头肌，抬起哑铃
- 吸气，慢慢放下哑铃至起始位置。
- 再重复这一过程（根据哑铃重量和自身肌力，每侧手臂完成10-15个一组，三组一次训练）
Exercise 5
Spider Push-Ups
蜘蛛俯卧撑
另一个流行的俯卧撑变式，这种运动带来的不平衡，肯定会使你的手臂得到双倍的训练，因为它同时试图保持静态位置，同时保持平衡。
How to do it：
- 从标准的俯卧撑姿势开始
- 当你做一个普通的俯卧撑，腿上抬，摆到右边，弯曲膝盖，试着用膝盖尽可能接近或触碰肘
- 反向运动，然后向上推到动作的起始位置。
- 重复另一条腿
- 每条腿做5次，这个动作的关键是保持你的核心，并且触碰到位。
Exercise 6
The One Leg Push-Up
单腿俯卧撑
这是标准的单腿俯卧撑。类似于蜘蛛侠俯卧撑，但这次需要一条腿被抬离地面锻炼了。
How to do it：
- 到俯卧撑的姿势，双手与肩同宽
- 抬起一条腿向上，超过你的背部。保持笔直。
- 收紧你的核心和臀部，然后执行一个严格的俯卧撑动作
- 每条腿做5次，休息30秒/组
Exercise 7
Dip
这个运动可以借助任何东西，但却是已知的练习手臂的最好方法之一，这个动作会挑战你的核心稳定性，同时要求你的手臂缓慢的升降，并控制你的身体。
How to do it：
- 当你的屁股在椅子或桌子前，双手放在与肩同宽的地方的。双腿伸直在地板上，臀部与背部舒适地靠近椅子或桌子。
- 伸直手臂
- 慢慢弯曲肘部，并降低你的身体朝向地板，直到手臂成一个90度角。
- 回到起始位置
Exercise 8
Planks
平板支撑
How to do it：
- 俯卧撑姿势
- 肘部垂直于你的肩膀。
- 收紧你的核心，臀部，并确保脊柱中立。
- 保持至少30秒
Exercise 9
Bent over rows
俯身划行
一个非常流行的全身锻炼之一，弯曲划行，强调上半身的力量。手臂被哑铃或壶铃挑战，对那些希望胳膊有肌肉来说，这是一个不错的动作。
How to do it：
- 开始双脚分开与肩同宽
- 弯曲膝盖，上身从臀部弯曲。臀部向后
- 手臂从肩膀垂直向下
- 弯曲手肘，举起哑铃或壶铃背向胸部的两侧。
- 慢慢放下，回到起始位置
- 再重复这一过程
Exercise 10
Dumb bell/Kettle bell Presses
哑铃/壶铃举
在众多的自由重量锻炼中，举起仍然是最好的方法之一，加强的不仅是手臂，同时上半身作为一个整体也得到锻炼。举过头顶的动作，需要强大的肌肉控制和平衡，这可以增长手臂肌肉和燃烧脂肪。
How to do it：
- 拿一个你可以舒服举起的哑铃或壶铃。
- 把哑铃或壶铃放在肩的位置，（壶铃放在颈椎的位置）慢慢举起超过头顶。
- 如果这是你舒适的重量，你可以选择首先移动重量到你身边
- 举直后，锁肘，稍停片刻
- 慢慢的反向回到起始位置
Exercise 11
Kettlebell Swings
壶铃摆动
最受欢迎的壶铃训练之一，这是一种全身的运动，主要集中在严格控制姿势，焦点是摆动壶铃从背后一直到胸前。这个练习需要握力以及整个手臂的力量。
How to do it：
- 抓住一个手壶铃
- 弯曲你的臀部，保持从脖子到后背的中立。
- 把壶铃从双腿之间收回来，保持背部脊柱中立。
- 用你的臀部和腿摆动壶铃回到胸前位置。脊柱不能过度扩展。双臂不能施加太多的力量，以保证握力，充分利用腿部的力量。
- 重复这一过程，直到你感到疲劳。
Exercise 12
Archer Row
这种锻炼非常强调上身的力量。事实上，这是一个哑铃升降运动，你的手臂肯定会受到挑战，这将促进肌肉的增长，因此燃烧你手臂的脂肪。
How to do it：
- 抓住一个合适重量的哑铃。.
- 保持俯卧撑姿势，颈至脚踝为一条直线。
- 收紧你的核心和臀部。
- 张开你的脚，直到他们比臀部宽度略宽。
- 转动你的脚，让他们都指向一个方向。
- 用你的空的手掌平放在地板上，另一只手平行拿起一个哑铃。
- 缓慢而持续地做。不要过度扭曲身体。如果身体开始下垂，放下哑铃，停止。
Exercise 13
Chin-ups
引体向上
How to do it:
- 起始位置：用手掌抓住器械。握的距离必须比肩宽
- 保持你的上半身尽可能直
- 当你呼气时，把自己拉起来，直到头部与器械接近或处于同一水平。当你拉的时候只使用肱二头肌（还有背阔肌），不要跳或使用任何踢的方式。
- 保持肘部贴近你的身体。确保尽可能只使用你的肱二头肌肉。
- 吸气，慢慢降低自己的背部回到起始位置。
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