训练负荷肌肉

慢速训练是什么？

严格地说，并没有叫“慢速训练”的正式名称和定义。在美国注册商标被称为”超慢速“的训练。...

严格地说，并没有叫“慢速训练”的正式名称和定义。在美国获得注册商标的是被称为“超慢速”的训练，其基本内容是“将承重负荷用4秒钟放下，再用10秒钟上举”。

我们正在研究的训练方法被称为“张力维持慢速法”。这种方法中并没有必须具体“用几秒”的基准，只是将“肌肉再用力做动作始终不松懈”作为要点。而为了不形成松懈状态，就形成了“用3-4秒举起，再用3-4秒放下”这样的结果。这与“超慢速训练”放在一起，可以统称为慢速训练吧。

张力维持慢速法的目的是通过持续用力使肌肉内压升高，造成肌肉中的循环受到抑制。也就是说，会形成与进行加压训练时类似的状况。在这种状况下，即便是采用同等负荷、同等次数、肌肉也会处于更容易粗壮的状态，并且只需用50%1RM的负荷进行训练也可以确保肌肉变粗，而这与规范训练中采用80%1RM负荷进行训练才能获得的效果几乎是相同的。在普通的训练中，如果采用50%1RM的负荷，肌肉基本上不会变粗。

但并不是说仅仅深蹲练习做到用3秒钟举起，再用3秒钟放下就可以了。重要的是肌肉在整个过程中始终都要用力。以深蹲练习为例，在膝盖伸直时若将关节锁住就会使肌肉松懈下来。而为了避免这种情况，应该在膝盖完全伸直之前停住，并在此下蹲。同样，在对其他部位训练时，不行成完全脱力的状态时最基本的。

由于慢速训练不必使用很重的负荷，因此训练起来相对安全。如果是肌肉没有得到过充分训练的人，即使采用自身重量作为负荷也可以使肌肉变得粗壮。而对于已经达到一定训练水平的人，需要的负荷最低也要在40%1RM以上。如果低于这个负荷，即使在满也不会有效果。只要注意了这一点，就可以通过低于一般训练中采用的负荷而获得同样的效果。