计划备选体重

Isa：如何避免年前“过劳肥”怎么办

又到了年底称体重的时刻...

要过年了，应酬多压力大，前年制定去年没完成的减肥计划今年又没戏了。年会要穿礼服了，怎么办啊？减肥计划总是打水漂，有什么建议吗？来听听Isa怎么说。

张雯霏Isa

美国注册营养师，营养师团联合创始人。

- 全文2000字左右，阅读时长5分钟 -

Q1：压力大工作忙，常常抑制不住夜宵，这样的情况怎么减肥？

“压力大的夜宵党，忙里偷闲减个肥。”

首先，我们尽量从根源解决问题，睡眠不足的时候，最容易胃口大开。即使工作压力大，也要尽量保证睡眠质量！！！很多人晚睡并不是工作本身，而是工作疲惫间接导致的 “刷手机刷个不停”。

AI:感觉被戳中脊梁骨~~

第一件事是调整习惯，提升睡眠质量。中午午休一会儿，或是有效控制刷手机时间，尝试用听音乐、做面膜、冥想、瑜伽、拉伸、按摩、读书来代替刷手机，通常都能帮助我们放松，提高睡眠质量。

如果实在想吃，我们可以做一些更加健康的选择。如果半夜出门，尽量绕开炸鸡、烤串等油腻的路边摊，选择火锅、麻辣烫、冒菜等可以多多选择蔬菜的店铺；如果是半夜在家，我们可以找些健康夜宵，像黄瓜、西红柿、水果等。

值得注意的是，选择蔬菜水果固然健康，但如果温度、硬度不佳，很容易影响睡眠，配上温水或者温牛奶（如果喝得少，没必要脱脂）会更好一些，肚子舒舒服服，更能帮你睡个好觉。如果你实在饿，蛋白质类食物的饱腹感最强，可以选择鸡蛋羹、温度不太凉的酸奶代替。

除非没有吃晚饭或吃太少，真的很饿，一般情况下，吃夜宵基本都是为了求个满足，吃得不需要太多。放慢节奏，尽量不要一下就吃一大堆。

Q2：为了年会，一周快速瘦身能实现吗？

“关于这个问题，答案是Yes and No。”

一周快速降体重其实不难。开始限制饮食（不是节食！）并执行饮食清淡的原则就可以了。为什么饮食清淡能帮助我们快速控制体重呢？

第一，吃的咸饭量大。一小碗卤有的人可以吃一大盆的面条，特别容易吃撑。咸味就是会刺激我们的食欲，研究已经发现口味重和肥胖有正相关关系了。

第二，吃的咸容易让身体发生轻微水潴留，就是喝水多了，身体会保留更多的水分。很多女生在姨妈期间体重波动，也是受到类似的影响。无需节食，吃得清淡就能科学帮你降低体重。

但是，体重降了，不等于身材变好。想短期“瘦身”，Isa提示你可以“优化体态”。这招也许不能帮你马上瘦，但能让你整体“变美”。办公族往往有诸多体态问题，比如圆肩、骨盆前倾等等，通过适当练习，在有限的时间内，优化你的体态也许会有意想不到的效果哦！

Q3：办公室久坐族，年底怎么制定新一年的减肥计划，不会打水漂的那种？

办公族的减肥计划：具体制胜

减肥计划很多人都是“我要瘦xxx斤”，这不叫计划，叫目标。而且你自己随便制定的，说不定还是个过于严苛的目标，不容易达到。制定减肥计划就像减肥本身一样，如果你做不到，反弹了，第二次就会比第一次更难。那我们该怎么办呢？

第一，要贴合实际，要具体具体再具体。写出你一天的作息，回想你最难做出健康选择的时刻：“和同事聚餐？”“中午点不到健康的外卖？” “周末回家见到家长一下吃好多？”等等。根据具体情况，你才能写出符合你实际的具体方案，比如：

“在办公室准备一周的苹果和橙子，每周一在楼下的水果摊买，每次买10块钱的，上午午饭前饿了和同桌小王一人一个分着吃。”

这就是个非常具体的计划，首先，选择了水果的种类：苹果和橙子，是个既方便又健康的选项；其次，选择了购买地点——楼下水果摊，购买预算——10块钱，以及购买频率——每周一，甚至连吃的时间场景都预想了一下——和小王一人一个。

当然，实际操作可以很灵活，不一定非要买苹果和橙子，不一定每次非要10块钱，不一定非要和小王吃，也可以自己吃。但关键是——计划要具体、切合实际！！！

第二，把计划告诉别人，越多人越好。把计划告诉别人，目的是形成 Peer Pressure (同伴压力)，你就有一堆的眼睛监督你。同伴知道你的计划，也能给你很好的支持，你的父母知道了你的计划，说不定就不会硬塞你吃下一桌子满汉全席了。

有人肯定说”那这样压力太大了！“，这就要看第一步你做得好不好了。如果你的计划本身制定的就很贴合实际，你就可以轻易做到。

Isa还要提醒你的是，告诉别人计划时，别只喊一句 “啊我要减肥了”。没有具体方案，不贴合实际，没有人会知道怎么配合你，要把具体方案说一说，能互相监督的地方说一说，说不定别人还能给你更多的建议呢。

第三，制定备选方案 Plan B。新计划做不到是正常的。虽然我们前两点说，制定计划尽量要贴合实际，但难免还是有特殊情况出现。那么你需要问问自己：如果做不到，我的备选方案是什么？

比如，我的原计划是每周运动250分钟，但如果我出差了，或者是天天加班没有做到，我的备选方案是抽空做至少10分钟的运动。如果我的原计划是“中午要多点一份蔬菜”，但实际我不得不和朋友吃汉堡，我的备选方案可以是“刮掉沙拉酱” 或者 “选全麦” 或者 “点一份沙拉” 或者 “吃一半”等等。不要小看备选方案，它能让我们的原计划 Plan A 更加全面。

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