小白入门 打造强壮的上半身，只需这一招就足够！

在锻炼上肢肌肉方面，推举有着其动作难以比拟的优势。...

一说到健身增肌，自然就免不了提到硬拉、深蹲和卧推这三个标志性动作。这三个动作都是对增肌非常有效的复合动作，也就是一个动作可以锻炼到全身多处肌肉群，之前花爷在“私教健言”这个版块也有所介绍。其实除了这三大“黄金动作”还有很多其他复合动作，都可以起到不错的健身效果。之前两周咱们介绍的都是上半身的肌肉，所以今天，花爷就给大家介绍推举这个动作。推举对锻炼上半身肌肉有很好的效果，无论是胸肌、三角肌或者是肱二头肌都可以得到锻炼。具体来说，推举可以锻炼到上肢的五处肌肉。

推举看似简单，但其实是一个很复杂的动作。在运动过程中，肩关节、肘关节、肩胛骨都会转动……具体这还要从推举这个动作本身来分析。

一个标准的推举是这样的流程：

1、采用坐姿，也可以自然站立；双手紧握杠铃，握距以比肩稍宽2- 5厘米为宜。2、提杠铃至肩膀位置，掌心向上；把杠铃向上推起至两臂，然后伸直在头顶上方停止；然后，慢慢循原路放下至肩上。如果采取站姿，会把一部分压力分给下肢，会更加平衡的锻炼全身力量；而坐姿则限制了腿部和臀部的肌肉活动，使力量集中于上半身。

在推举这个过程中，需要经历肩屈、剪外展、肘伸、肩胛上旋转、肩胛前引等几个过程。

在推举的过程中，手臂会有一个微向前的动作，而这个动作可以锻炼到前三角肌。

除了肩屈，推举还会有一个肩外展的动作，手臂向外打开，这个外展会锻炼到三角肌的中束。

‍在向上推举哑铃的过程中，直到双手伸直。肱三头肌在这个过程中持续发力，得到了锻炼。除此之外，推举还有涉及肩胛骨旋转和肩胛骨前引这两个动作。为了确保这两个动作的运转进行，连接肩胛骨的斜方肌和肩胛骨与肋骨之间的前锯肌会进行收缩，从而这两个部分的肌肉也得到了锻炼。一个动作能锻炼到五处肌肉，可见推举的“功效”非同一般。花爷建议，多练习推举，锻炼上身整体肌肉，然后再根据自己肌肉的“薄弱环节”用哑铃进行针对训练。

✈ What Keep-Man Say

很多人工作学习都很忙，没有太多时间用来健身，因此健身的效率就显得尤为关键。大家在注意动作正确的基础上，可以多关注下像推举这样的复合动作。这些训练动作还没搞清楚？可能之前的功夫都白费了！

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