小白入门 多练三角肌，做一个“勇冠三军”的悍将！

锻炼三角肌，就如同古代“三军”作战那样，每个环节都不能落下！...

周制，诸侯大国三军。中军最尊，上军次之，下军又次之。一军一万二千五百人，三军合三万七千五百人。

古代打仗，分为“三军”，即前军、中军、后军。而三军的作战任务则各有不同：前军一般负责开路，勘察地形和小规模的战斗。中军是主力部队，包括大部分的作战部队和军队指挥中枢。后军负责战争的后勤保障，为战斗提供物资补给。因此，而留下的谚语、俗语也很多，比如：“三军可夺帅也，匹夫不可夺志也。”

《论语·子罕》“魏其言灌夫父死事，身荷戟驰不测之吴军，身被数十创，名冠三军。”

《汉书·灌夫传》“更喜岷山千里雪，三军过后尽开颜。”

《长征》

想要打赢一场战斗，需要三军协调，互相配合才能成功，切忌“前方吃紧，后方紧吃”。

对于人体的肌肉来说，也有一块这样的肌肉，需要“三军”合作且协调之后才能发挥最大作用，这块肌肉就是三角肌！三角肌位于人体的肩膀部位，因呈三角形而得名，另有俗称“虎头肌”。发达的三角肌会让人看起来很威猛，充满了力量感！所以很多人都相当重视三角肌的锻炼。至于为什么花爷说，三角肌是“三军配合的肌肉”呢？这是因为三角肌分为前束、中束、后束，而且都非常重要，哪一束练不好都会影响三角肌的整体效果。三角肌前束可谓是“门面担当”，是从正面第一眼就能看到的肌肉。但它不是三角肌的重点，不应过分练习。就像前军一样，应付小规模的战斗就可以了，大规模的战斗还是交给中军吧！练习三角肌前束，可以用哑铃前平举这个动作。

动作要领：

1、双脚站立与肩同宽，手掌向内各持一个哑铃。

2、伸直手臂抬高哑铃，直到手臂和地面平行。

3、手臂在平行位置保持2-3秒，然后慢慢放下至初始位置。

4、重复，记得要两只手臂交替练习。

这里要注意的是，由于三角肌前束比较容易练习，且很多其他动作也会辅助练习到三角肌前束，所以很多人都存在过度练习的情况。因此，大家可以适当减少前束的锻炼强度和数量，切忌“喧宾夺主”。毕竟，重点在后面。三角肌中束是三角肌中最大的一块肌肉，也是最容易训练到的。三角肌中束的发达程度决定了上半身的视觉效果。就如同三军里面的中军，三角肌中束堪称最主要最核心的一块，万万不可忽视。三角肌中束可以通过哑铃侧平举这个动作来练习

动作要领：

1、两脚分开与肩同宽，背部挺直，保持身体的稳定。

2、双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。

3、两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可。

4、慢慢地循原路落下回原位，重复。在视觉效果上，三角肌中束可以有效增大身体的“宽度”。肩窄的朋友可以多多练习这个动作，对增加肩宽很有好处。三角肌的后束同样重要，练好后束肌肉不仅可以完美的打造三角肌，而且发达的后束还是力量的保证。后军的重要性也在三角肌后束上体现出来了，练好后束，为前束中束肌肉提供完美的“后勤保障”。但三角肌后束却不太好练习，所以动作的选择至关重要，俯身哑铃飞鸟则是不二之选。

动作要领：

1、两脚左右开立略比肩宽，上体前屈与地面平行，挺胸直腰。

2、双手持铃，拳眼向前，放松直臂下垂于腿前。

3、两肘微曲，两臂向两侧提举至最高点，停2-3秒。

4、慢慢放回并重复。如果自身腰腹力量不足，可以趴在健腹板上练习这个动作，效果是一样的。

✈ What Keep-Man Say

如果你想打造完美的上半身肌肉，那么三角肌的锻炼是不可少的。想要锻炼三角肌，那么前、中、后三束的肌肉，都要完备。就像古代打仗的“三军”，哪一个环节出现问题，最后导致的结果都是“兵败如山倒”。一块神奇的铁疙瘩，帮助训练你的核心力量！

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