小白入门 不注重下半身的锻炼，练就的终究是“畸形”！

相比于上半身的锻炼，腿部肌肉的训练也是同样重要的！...

之前几周，花爷给大家介绍的都是如何锻炼上半身，那么在今天的小白入门板块中，花爷就教给大家一些腿部的锻炼动作。腿部的锻炼动作向来不少，但很少人能注意到腿部的训练。在平时的锻炼中，经常能够看到人们都只热衷于锻炼上半身，而忽略了下半身的锻炼。其实，下半身的训练同样非常重要，一些腿部的锻炼必不可少，不然只锻炼上半身的话，就会练出一具“畸形”的身体。哑铃深蹲被称为“力量训练之王”，深蹲时参与负荷的大肌群最多，动作过程中身体保持支撑平衡作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力，可以有效锻炼人体的股四头肌。

动作要领：

1、双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头挺胸。

2、身体平稳下蹲，直到大腿与小腿交角小于90度，然后大腿用力站起来。

3、过程中要注意身体保持平稳，腰要挺直。

4、保持膝关节与脚尖方向一致，不要内扣和外分，有意识让大腿和臀部发力。单壶铃深蹲这个动作，对于锻炼股四头肌能起到很好的作用，同时还能兼顾到对竖脊肌、腹直肌、三角肌前束的锻炼。动作要领：

1、双手抓住哑铃，放在胸前，双腿分开。

2、保持膝盖稍微弯曲，深蹲直到大腿约与地面平行。

3、保持背部挺直，臀部向后移动。

4、返回时，保持膝盖稍微弯曲，然后重复动作。

这个动作因像提手提箱而被广大健身的人所熟知，经常练习这个动作可以有效的锻炼股四头肌和比目鱼肌、腹直肌、竖脊肌等。动作要领：

1、单手提起哑铃，一只手伸直保持平衡。

2、膝盖轻微弯曲。深蹲，直到大腿约与地面平行。

3、保持手臂伸展。返回时，保持膝盖稍微弯曲。

4、重复该动作。

硬拉是经典的复合训练动作之一，几乎调动全身的肌肉参与运动，能强化全身肌肉的协调发展。哑铃双手硬拉不仅可以锻炼到咱们的臀部，还可以锻炼到背部肌群。

动作要领：

1、双手握哑铃，双臂垂于身前。

2、力量由腰部开始传到，放下哑铃到地板上。

3、尽量保持腿伸直，然后起身，重复整个动作。

4、整个过程中要保持背部挺直。

✈ What Keep-Man Say

和上半身肌肉的锻炼相比，腿部肌肉的锻炼同样重要！因此，一定要把腿部的锻炼提上日程，不然上半身状如牛，下半身却如筷子一般细，这样的效果真是让人贻笑大方了。想要强化肱三头肌？这三个动作足矣！

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