私教健言 2017年！确定目标，更要学会感受“小目标”！

在锻炼过程中，学会感受目标肌肉，对增加健身效率大有好处！...

这么多年你还在不停奔跑，眼看着明天依然虚无缥缈……回首2016年初，曾经给自己定下了这一年要达成的目标。而当这一年过去，自己制定的目标却并没有实现。期间，也没少付出辛苦的汗水和身体上的痛苦，但结果却往往不尽如人意。

健身也是如此。去年辛苦锻炼一年，没少受苦受累，但肌肉的增长却微乎其微……每个健身的人，都想从头到脚拥有完美的肌肉。因此，眼中便只有复合动作，妄图通过这些高效率的锻炼，一举攻克所有健身难题。但事实往往是残酷的，纵使这些复合动作再神奇，那也是需要对各个肌肉群逐一进行针对训练的。然而肌肉增长的效率却还是不高？那是因为没有感受肌肉。因此一定要学会在锻炼中感受目标肌群，不然2017年，将又是重复去年的错误，肌肉永远达不到自己理想的状态。

总所周知，不同的俯卧撑姿势锻炼的地方也是不一样的，宽距俯卧撑主要是对胸部肌肉有更好的锻炼效果，并大幅降低了肩膀和手臂承受的压力。但是，当你做完如此多的宽距俯卧撑之后，肱三头肌累到不行，但胸部没有感觉到明显的酸涨……那就说明目标肌群并没有得到充分有效的锻炼。出现这样的情况，原因无非就是：

1、动作不标准，技术错误。

2、阻力重量太大，目标肌肉群无法承受，只能依靠其他肌肉辅助才能完成。

3、速度太快，只想完成量，而没有能感受目标肌肉的收缩。

解决方法：

首先，则是改进技术。纠正错误的动作姿势。其次，降低器械的重量。要记住，在健身器械重量的选择上，要坚持宁轻勿重的原则。对健身新手来说尤其如此。再次，则是要学会感受肌肉在运动过程中的收缩。

拿屈腿硬拉举例。屈腿硬拉主要锻炼的目标肌肉是下背部的竖脊肌。在运动过程中，竖脊肌收缩，带动整个背部向上移动，身体最后变为挺直。当你在练习屈腿硬拉的时候，要把注意力全部集中在竖脊肌上。上拉的时候感受它的收缩和发力；当下放的时候要感受到竖脊肌的拉扯感。总之就是在锻炼的过程中，要时刻感受目标肌肉群的“状态”——收缩和释放。如果感觉自己竖脊肌的力量明显不足，则需要降低硬拉的重量。

✈ What Keep-Man Say

在健身之前，要学会制定目标，确定目标肌群，切不可用复合动作囫囵吞枣式的锻炼。同时，在锻炼的过程中，还要学会感受目标肌肉的收缩和膨胀。只有这样健身的效率才会更高，当2017年过去，希望不再辜负自己的汗水。除此之外，制定一个适合的健身计划也是非常重要的合理制定健身计划，千万别把肌肉吃没了！

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