私教健言 肌肉锻炼的道理，尽在“一张一弛”之间

肌肉的运转全都依靠“收缩”来完成，而不同的“收缩”则有不同的锻炼效果。...

锻炼身体，练习肌肉，看似简单，但里面包含的科学道理，可是极其深奥。

看不懂吧？等阅读完今天的文章，你就会明白这些健身“张弛”间的道理了。一张一弛

“一张一弛”这个成语形容宽严结合。其典故就是周文王和周武王治国理政的方针策略不同。其实如果单纯从字面上理解的话，“一张一弛”放在健身领域同样适用。肌肉的一大特点就是收缩和拉伸。人体平时运动都是通过收缩或拉伸肌肉来完成的，这也就是肌肉的“张弛之道”。而肌肉的收缩有很多种方式，各自有不同的特点和作用，今天花爷就具体为大家介绍一下。

一、等长收缩

等长收缩，就是说肌肉在收缩过程中肌肉长度不变，但肌肉内部的张力增加。说白了点就是握紧拳头或是手脚“绷劲”。比如，你在进行平板支撑的时候，肢体关节没有活动，但却需要上肢、腰腹、腿部的肌肉一起发力，才能完成。这也就是所谓的“等长收缩”。特点：

一般来说，等长收缩强度较小、而且力度自己可控，对于提高肌肉的力量和耐力有很好的效果。像平板支撑等就是代表性的等长收缩运动。二、等张收缩

等张收缩是等长收缩的含义正好相反。肌肉收缩的过程中保持张力不变，但长度产生变化，骨关节也同时活动。像我们平时做的哑铃或是杠铃练习，基本上都是等张收缩。比如，再做哑铃弯举的时候，肱二头肌内部张力没有变化，但肱二头肌长度缩短了。等张收缩的情况会比较复杂，又下分为三种收缩方式：

1、向心收缩：

这类收缩的特点是“张力大于外加阻力，肌肉长度缩短”。说直白的话，就是收缩的过程中，肌肉的长度会变短。像哑铃弯举一类动作都是向心收缩。

2、离心收缩：

离心收缩的特点是“张力小于外加阻力，肌长度拉长”。和向心收缩相反，离心收缩的时候肌肉的起点和止点相互分离，收缩的过程中肌肉的长度变长。像蹲起、跳箱练习等都是离心收缩。另外还有一种等速收缩，意为外加阻力能随关节活动的变化而调整，使肌肉在整个关节活动范围内都能产生最大的肌张力，是一种特殊的训练方式。

三种相比较，离心收缩产生的张力最大，耗氧量少，肌肉疼痛感最明显。

所以离心收缩是肌肉锻炼最好方式。因为它能更好的刺激，撕裂我们的肌肉细胞，对于肌肉的力量和体积的增长极为有效。今天花爷还会教给大家一个让你有效锻炼爆发力的动作练习，那就是“超等长收缩训练法”。“超等长收缩训练法”就是离心收缩+向心收缩，二者连起来一起做的复合收缩形式。而在这个过程中，肌肉将经历一个产生能量→储存能量→利用能量的过程。这种先做离心式拉长，继而做向心式收缩的锻炼方法。可以让肌肉进行超等长收缩，力量更大，速度更快，更加节省力气。长久练习会让你的爆发来迅猛增长。超等长收缩的经典练习动作就是跳深。所谓的跳深，就是从箱子上跳下，再跳到下一个箱子上，循环往复。很多专业运动员，都会用跳深来锻炼自己的爆发力和弹跳力。

✈ What Keep-Man Say

[b]好了，以上就是肌肉“张弛”的全部内容。平时咱们在锻炼中，或是练习等长收缩，或是练习离心收缩。没想到平时看似简单的锻炼背后，还有如此复杂的原理吧！其实，除了肌肉“张弛”的原理外，健身的原理还有不懂这个健身道理，怎么拴住女人的肉与灵？[/b]

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