减肥请多专注于细微的改变，从这些调整开始，至少让你的效率提高2倍！

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好大喜功只会收到反效果，其实小步快走就能让腰围缩水，微雕出精致的腹肌。每周专注于看上去细微的改变，经过四个月的时间能够达到四倍于标准的“节食加运动”的减重效果。专注于细微的改变，从下面这些调整开始，同时只进行几项即可。

1、先吃些零食垫垫肚子在去餐厅大快朵颐之前，先吃些零食垫垫肚子。一份200大卡、含有至少15克蛋白质的零食是首选——一杯乳清蛋白粉奶昔，或者一个苹果配奶酪。这些蛋白质能够拖后饥饿荷尔蒙的骚扰，吃正餐时摄入的卡路里总量就会大打折扣。

2、八分饱万岁想象肚子里有一只压力表，区间从E-F。E为饥肠辘辘，F 为酒足饭饱。计划完成总量的75%，满足即可，不必太饱。

3、偷师专业运动员美国职业足球大联盟的某些球队会用下面的组合拳将运动员的体脂从19%降到10%以下。每个单项运动时间为20秒，之间休息20秒，做2-3次循环练习。间歇训练能够将卡路里的燃烧延长至22小时。

4、丰富健身筐把跑步换为划船，用自重练习代替器械健身。新的动作能够将最大 心率百分比从60%提升至80%,每小时能多燃烧120卡路里。

5、做早起鸟2013年英国的研究发现：最好在早餐前进行锻炼，可以促使身体去燃烧储存的 脂肪。

6、全身集结运动牵扯的肌肉群越多，燃烧的能量也就越多，体重70公斤的人最30分钟划船运动，能够燃烧335大卡热量，比椭圆机的成果要多138大卡。在深蹲中加入推举，或者在俯卧撑中融入 哑铃划船也是不错的选择。

7、跑向沙地根据《运动科学和医学期刊》的研究，在沙地这样的可移动表面上跑步，比跑在塑胶跑道上多耗费出30%的能力。为了平衡身体，肌肉需要做更多功，也就可以燃烧更多卡路里。附近没有海滩？没有问题，寻找周边最不平稳的地带，例如软草地或者小路，比沥青路更加具有优势。

8、来点休闲的



体重70公斤的人做10分钟下面的任意事情，可以燃烧大概40大卡能量。

→→给狗狗洗澡、木匠活、弹吉他、用拖布擦地、铺床、除草、跳舞

9、健康1公里只需要几分钟，1.5公里以内的距离尽量不要开车，《预防医学》期刊的研究显示：徒步1.5公里可以降低身体质量指数（BMI），坚持下去相当于每天燃烧100大卡能量。

10、紧追领骑衫美国研究者称：和比自己略微快一点儿的对手比赛骑自行车，可以比单独骑行多坚持9分钟。

11、让音乐陪伴你音乐能够鼓舞斗志，让你练习得更加用力和持久，加州的一项研究发现，运动时的音乐最好是初吻时，或者赢得什么东西时候的音乐，音乐可以让你变身超人。

12、练习组收尾即便你不是一个专注于 腹肌训练的人，在训练结束时的核心力量练习组也能够起到锦上添花的效果。40个卷腹、触脚踝。1/4仰卧起坐、踢腿和压腿能够从多方面提升核心力量。

13、精简碳水跑步运动员的能量是由脂肪和蛋白质提供的。以 牛排和牛油果作为早餐，能提升睾酮水平，增加动力和燃烧 脂肪的速度，另外在健身包中留一个口袋装牛肉干能补充 蛋白质。

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