让脂肪燃烧！间歇跑居然比跑个不停效果更好？

跑步瘦身，新年一起动起来！...

对于大多数人而言，平时的跑步类型都属于匀速持续跑。顾名思义，匀速持续跑就是以一个大致恒定的速度跑完全程。这种训练的特点是：在跑步的过程中，你不会感觉到特别累，能够较为轻松地坚持下来，同时跑完后身体的恢复较快。

高强度间歇跑训练，用通俗的话来说就是在强度比较大的情况下，一次或一组跑步练习后，严格控制休息时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次的练习。在间歇跑训练过程中，心率可提升到最大心率的80%-95%。在恢复放松时间段，心率会持续保持在最大心率的40%-50%。



间歇跑训练是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的跑步方式。通过较高的强度，让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。将高强度与间歇性相结合可以使运动后过量耗氧，这可以加速你的代谢速率，而且这种代谢是持续性的。这也就是意味着，通过间歇跑训练，你在休息期间和跑步后也将保持较高的燃脂效率。



同时，从健康的角度出发，科学间歇跑对于增强我们的体质也有很好的效果。20世纪50年代，德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论，认为训练对心率达170-180次/分钟，间歇后到心率恢复到100-125次/分钟时再进行训练，这样有利于增强心泵功能。



但是，瘦身不能一蹴而就，跑步也不能上来就进行高强度的间歇跑。你需要一个循序渐进的过程，一个科学而有效的跑步训练方案。
从匀速的持续跑开始





不管你有过什么类型的运动基础，只要你之前从来没系统地练习过跑步，或者之前进行过系统的跑步练习但停练很久，在刚开始训练或者恢复训练的时候，小编建议一定要先从最基本的「匀速持续跑」练起。以一个稳态的、自己能把控的速度跑完较长的距离，储备好足够的心肺耐力基础。


适当增加变速跑

在一定的匀速持续跑训练的基础上，下一步就是训练自己适应变速的能力了。最简单的变速跑就是定时变速跑，比如在自己的慢跑过程中定点进行加速，每次加速跑20秒或30秒，然后再回到慢跑节奏，反复交替练习。需要注意的是，在变速跑训练中，一定要根据自己的训练水平和身体素质等来决定距离和强度。
科学规划间歇跑





间歇跑强度大，是整个跑步训练的强化期，减脂效果最明显。但是由于对肌肉和关节的要求高，需要建立在一定量有氧持续跑的基础上。进行间歇跑训练时，建议你使用心率表，学习具体方法，来衡量快速跑阶段的训练强度。在此之前，还要多了解下「乳酸阈值」（Lactate Threshold），它是设计「间歇跑训练」非常重要的因素之一。长期练习乳酸阈值附近的间歇跑，可以推高乳酸阈值，从而达到提高耐力的训练目的。

Tips：什么是乳酸阈值 



乳酸，是一种运动过程中的「代谢中间产物」，当你运动的时候，你的身体就在不停地产生乳酸。 产生的乳酸同时也是在不停地被身体代谢掉。一旦当乳酸产生的速度超过乳酸代谢的速度，这时候你的身体就会感觉到不适，非常劳累。这个临界点，就叫做「乳酸阈值」。每个人的乳酸阈值都不同：耐力越好的跑步者，乳酸阈值会越晚出现。

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