大家都在减肥,这种人却挖空心思增重?
怎么吃都不胖,怎么练都不壮?...
Keep君 相信绝大多数人都在琢磨怎么减脂,恨不得天天白水西兰花,但这个世界上,好像就是存在一批“怎么吃都不胖”的人?比如下面这位
(好奇的同学可以上油管搜索“木下佑哗”)
好吧, Keep君 也不知道她为啥这么能吃。实际上,吃不胖的“瘦子体质”,对健身来说是把双刃剑:的确没什么肥肉,但是增肌难。在健身中,瘦人们往往一开始就遇到瓶颈:怎么吃、怎么练都没有效果。难道瘦人就没办法练肌肉了吗?当然不是
(2004年《机械师》、2005年《蝙蝠侠·侠影之谜》)
首先,瘦子为啥瘦呢?
根据美国心理学家 Shelton(跟我们可爱的谢耳朵重名噻)上世纪 40 年代提出 Somatotype 理论,我们的体型分为三种,外胚层体质、中胚层体质、内胚层体质。嗯,大概就是下面这张图所展示的样子:
内胚层体型(Endomorph)全身较软而圆,脂肪沉积丰富,躯干和大腿粗大,而上肢和小腿较细。
中胚层体质(Mesomorph)骨骼宽大,四肢粗壮,肌肉发达,脂肪含量低。
外胚层体质(Ectomorph)四肢修长,脂肪和肌肉均不发达,即使营养充分,体重也很难增加。
当然这种上世纪 40 年代的分类法主观性很强,现在健身领域用的外胚、中胚、内胚分类法,更多是指对一个人现有体型的大致归类,主要用于分析不同体型的人在健身过程中减脂和增肌的特点,而不是在说基因遗传和天生的问题。也就是说,没有减不下去的胖子,也没有练不壮的瘦子,全看自己努力咯。
那么,瘦人如何增肌?
首先你要知道影响增肌的几个重要因素,
如果你的健身效果不明显,一定是以下三点其中一点出现了问题:1. 训练强度和密度 2. 饮食补充 3. 休息恢复健身是很遵循短板效应的,尤其是对于不易增重的瘦子人群。训练、饮食和休息都完美兼顾,才能实现最高效和最迅速的改变。下面,Keep君 就从训练、饮食和休息三方面给想增肌的瘦子们一些 Tips 。
「加强你的训练」
- 提高训练密度
- 延长训练间歇
- 保证训练时长
- 复合动作和大重量训练
这里 Keep君 建议大家可以采用一种递增组的方法来冲击极限重量。
每组负重的跨度需要掌控好,在最后一组冲击极限重量前不要让肌肉过于疲劳,也不能让肌肉一点充血的感觉都没有。你身边一定要有一个时刻保护你的伙伴。如果伙伴不在,千万冒险独自尝试,很多健身房惨案就是这么发生的。
「增加你的饮食」
对外胚型的人来说,每天的蛋白质摄入克数应该是你的体重公斤数乘二,而碳水的摄入克数应该是蛋白质的三倍,并且适当摄入一些膳食纤维和油脂。你可以把一日三餐增加至每天 4 ~ 5 餐。每顿饭间隔 3 ~ 4 小时,并且都尽量保证营养全面,多吃一些主食和肉类,肉类主要选择牛肉、鸡肉、鱼肉这些蛋白质含量高的肉。在训练前一小时可以选择进食少量的主食来保证身体糖原的储备,这样可以让你训练时间更持久。训练后则需要最全面的营养补充,包括更多的主食、优质的肉类和蔬菜。一些食量小、肠胃消化不好的童鞋,可以通过运动来慢慢调整,循序渐进,不要急于求成。「调整你的作息」
很多人都有“晚睡综合症”,一到晚上就变得很精神,总想着睡前再来把王者荣耀。这一点在健身中是大忌:肌肉是在训练中被破坏,在饮食中吸收养分,在睡眠中生长。身体在睡眠时会旺盛地分泌生长激素,从而促使肌肉实现超量恢复。训练日睡眠时间在 7 到 9 小时为宜,且当天训练强度越大,你就需要睡得越久。
坚持科学的方法,好好锻炼,好好吃饭,好好睡觉,瘦子也能变贝爷。最后,Keep君 祝各位瘦子们都能拥有好身材(我怎么感觉这句话怪怪的)。本文版权属于 Keep,欢迎分享到朋友圈,转载请先联系后台。
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