过年仍不忘拉伸

新春精彩集锦第一期~...

每逢佳节胖三斤~这两天为了补救吃多的罪恶感小伙伴们是不是又开练去了呢？练的时间长了肌肉就会疲劳，疲劳之后会有肌纤维的极少量断裂，配合乳酸堆积，运动经验不够或有段时间没动过的我们就很可能运动后几天浑身酸痛了。

运动完拉伸虽说不能修复已经微损伤的肌肉，但是通过拉伸，拉长紧张的肌肉，让僵硬的肌肉松弛下来，在微观上有助于保护那些还没因疲劳断裂的肌纤维，在宏观上有助于加强循环，加速乳酸的稀释。那么具体动作有哪些呢？客官请看~斜角肌、上斜方肌、多裂肌是大家看书玩儿电脑之后经常容易紧张的三块肌肉，这三块肌肉紧张，轻则导致颈部酸痛，重则导致失眠、颈椎病。正在勾着头看我们文章的你快跟着图牵拉一下~斜方肌

上斜方肌

多裂肌

单侧肩胛菱形肌这两个动作是针对肩胛骨周围肌肉的牵拉，可以有效的缓解肩胛骨周围肌肉酸痛，做了背肌力量训练的朋友，一定不要错过~肱三头肌这两个动作是为了从前后两个方向让你更加清楚直观的了解肱三头肌的牵拉动作~三角肌后束对于三角肌的牵拉~这个动作想必大家都耳熟能详，力量训练完有记得做一下吗？前臂肌群小臂前群的肌肉牵拉~这个动作在拎了重物或是做了相应的力量训练以后一定要记得做哦！可以起到防治网球肘的作用侧腰背对于腰背肌的牵拉，这个动作更多的是偏向背部肌肉，如竖脊肌，久坐之后，还不起来牵拉活动一下~从上往下，首先：腰

有些小伙伴跑步身体过于前倾，导致腰部持续紧张。下面动作可以牵拉到腰和背，大家注意拉伸的时候腰尽量下塌，控制身体往下沉，而不是手往前伸（往前伸是背）。另外要盘腿，如果你把腿伸直打开的话拉到的就是腿了。

髂腰肌

髂腰肌对于跑步者来说可是原动肌之一，这么说吧，李婶见到的所有非专业跑步爱好者中，髂腰肌紧张的至少6成，然后骨盆前倾，下交叉综合征啥的就都来了。。。动作要点：后腿膝盖角度120°左右，对侧手肘顶住前腿膝盖外侧，回头看。

臀大肌

臀肌在理论上说是你跑步的主要发动机（说是理论上，因为很多人在跑步前并没有很好地把臀肌激活，导致一系列问题），所以把它放松好很重要。要点：看到下图抱住的那条腿没？膝盖要求90°，虽然我也不清楚为什么，但是我就觉得90°的时候拉伸感最强。

梨状肌

梨状肌综合征大家听说过吧？因为我们的坐骨神经从梨状肌那过，梨状肌紧张可能引发整个下肢的串麻感（什么是串麻感？手肘磕到麻筋都感受过吧，把它放在腿上，然后持续好久好久。。）。所以，运动完牵拉这个肌肉还是有好处的。要点：下图为例，右脚脚踝顶着左腿膝盖，右腿小腿长轴和躯干垂直。

腘绳肌

腘绳肌拉伤是跑步者的常见伤病吧？所以你是不是得关注下这个牵拉方法？要点：被牵拉的腿膝盖微屈，不！要！伸！直！然后身体压着腰往下塌。

股四头肌

这个动作很简单，和瑜伽动作差不多，李婶就上图不说话~

腓肠肌

无论什么运动，只要是要跑的，完事总会小腿酸，那么，除了站在台阶上那个动作，大家可以试试这个~要点：后腿膝盖伸直，感觉用力把强往前推~比目鱼肌它长在腓肠肌深处，对于感觉脚踝、跟腱部位疲劳的小伙伴适用。要点：后腿膝盖微屈，后腿用力向前蹬，这时不推墙，手其实是不用力的。

大过年的送上满满的干货，今天的内容比较多，不知道各位小伙伴们都get到了没？学会了要学以致用啊！从此以后，自己就可以来一整套牵拉，一来放松酸痛的肌肉，防止肌肉紧张带来的运动损伤；二来梳理肌纤维，让你的肌肉更具线条，美体塑形。妈妈再也不用担心我不会牵拉了~

说完这么多李婶要给大家说明一下，今天讲的都是运动后的自我静态牵拉方法，大家可别把这一套牵拉用在运动前了~

锐博康复

ID:锐博康复陈老湿

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