练习瑜伽乌鸦式,你为什么撑不起自己?
并不是体式变得简单,而是你变得强大...
瑜伽菜鸟练习乌鸦式~
“臣妾做不到啊!”
瑜伽老鸟练习乌鸦式~
“太简单,来点高难度!”
如果你觉得乌鸦式很难,真的要回到基础,从对身体整体觉知、到手指脚趾的用力,从整体到细节,都要注意到。每个手指要打开有力,手腕的地方没有挤压,小手臂和大手臂要用力,稳定肩膀,背部有力,腹部内收,大腿前侧有力上提找胸腔,大腿后侧有力弯曲膝盖脚跟找臀部。乌鸦式肌肉发力图
所以,你会发现,身体的每个部位都是要充满觉知的,只要整体的协调,其实乌鸦式并不需要很多力量,找到前后的平衡即可。
【初学者练习乌鸦式】
↓↓↓
1.仰卧放松
- 躺下来,双脚打开,腿伸直
- 双手放在腹部,用腹式呼吸
- 吸气腹部凸出,呼气下沉
- 找到呼吸的稳定,把意识带到全身
- 保持2分钟
- 仰卧,弯曲膝盖,双脚与髋同宽
- 双脚踩地
- 双手放在身体两侧,掌心朝下
- 吸气抬起臀部,脚往前推,膝盖不要打开
- 保持10次呼吸
- 仰卧,弯曲膝盖,右脚踝放在左膝盖上方
- 双手拉左膝盖靠近胸腔
- 保持肩膀下背部贴地
- 保持1分钟
- 仰卧,弯曲脚踩地,弯曲右膝盖,右手抓右脚往下找地面
- 保持1分钟,换边
- 仰卧,弯曲膝盖,膝盖在大臂外侧
- 脚相触,双手有力,手掌朝天,手指展开
- 膝盖和手臂的力量相对抗
- 保持30秒
- 然后抬起头离地,眼睛看双手指尖中间
- 抱持30秒
- 双脚踩在砖块上,毛毯折叠放在双手前方
- 手与肩同宽,弯曲手肘向后
- 膝盖放在大臂后侧,然后抬起脚跟
- 左脚离开砖块找臀部
- 保持30秒,换边
- 或者砖块放在前方,竖起来
- 抬起一只脚离地的同时,额头放在砖块上
- 然后抬起另外一只脚
- 保持30秒
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