仰卧起坐仰卧卷腹

练腹肌最基础的动作，你一定要学会它

练腹肌最基础的动作是仰卧起坐，也叫仰卧卷腹。先来了解正确的仰卧起坐怎样做？准...

练腹肌最基础的动作是仰卧起坐，也叫仰卧卷腹。因为它确确实实是卷起来的，不是坐起来的。先来了解正确的仰卧起坐怎样做？

准备姿势：练习者身体仰卧在垫上，采用双脚屈膝90度左右，平放在地上。双手屈肘，肘关节打开，放在头两侧。

动作过程：收紧下巴，两眼目视上前方，集中腹部的力量，依次缓慢的尽力将头、肩、背向前卷缩，然后再集中腹部的力量，依次缓慢的控制将背、肩、头还原到起始位置。向前卷腹的过程中吐气，还原时吸气。

为什么有的人做仰卧起坐颈部会酸？

1、仰卧起坐的过程中，练习者的头部与躯干没有保持正直。如果头部转向两侧，就会增加颈部肌肉的疲劳。

2、仰卧起坐的过程中，练习者采用双手交叉放在颈后，或双手用力抱住头。一般建议初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了便可以把双手交叉贴于胸前。运动能力增强后，就可以采用双手肘关节打开，放在头两侧或轻捏耳朵。

3、仰卧起坐的过程中，练习者没有收紧下巴。在做动作的过程中，靠甩头的力量将身体抬起。

4、仰卧起坐的过程中，练习者过于含胸，给颈部增加了压力。应该让肩部和背部自然的舒展。

为什么有的人做仰卧起坐尾椎骨不舒服？

仰卧起坐的过程中，练习者的下背部和尾椎离开地面，使得尾椎骨受力摩擦。有的朋友做仰卧起坐尾骨处皮都会磨破。

一起来看一下尾椎骨在哪里？尾椎骨位于骶骨下方，即脊椎最尾端的部位，脊椎骨的最后一块，沿着脊柱一直摸下去，最后一块就是。简单一点就是在臀部上方为尾椎骨。

要求在做动作的过程中，始终保持下背和尾椎与地面相触。卷腹上半身不用抬起太高，一般与地面的角度不超过45度，否则就会用臀部、腿部等腹部以外的肌肉参与发力。

也许有的朋友看完以后，按照以上要求去做，可能会比以前做的少很多，因为这是实打实的练腹肌。

其实，每一个人都应该学会仰卧卷腹练腹肌。以下是小编总结的几个要点：

1、慢

意思是用腹部的力量控制着慢慢做卷腹，就如同慢动作回放一样，让腹部肌肉全过程用力。

2、体会卷腹

仰卧卷腹这个动作是用我们胸腔挤压腹肌。上半身卷腹起的时候，尽量让胸腔靠近骨盆。

3、多组数，少次数

动作标准后，以前一次可以做三四十个，现在可能只能做十几个甚至更少。所以，在做仰卧卷腹时，应采用多组数，少次数的方式进行练习。做到事半功倍，而不是事倍功半。