【健身】菜鸟如何快速突破5公里？

5公里是大多数跑步新手入门的一道坎。对不少刚刚开始跑步的菜鸟来说，突破5公里的确不是一件简单的事。那么对于跑...

NO1.上楼都要喘的选手，先从健步走开始

每天持续走上万八千步，自然而然会不自觉的想跑。从走到跑是顺其自然的事情，没必要纠结，也没必要逼着去跑。

tips:大多数人以为健走就是走路，这是跑步新手最容易犯的一个误区。健走也可以理解为快走，和跑步一样，不仅要穿舒适透气的衣着与运动鞋，还要切做热身运动。

NO2.菜鸟晋级初跑—刚开始不要关心配速，逐渐建立跑步基础

跑步新手难免会因好奇或激情造成拔苗助长的跑步情绪，急于求成的心里很容易促成超出身体负荷的过度训练，引发受伤。刚开始跑，自己的节奏就是最好的节奏。

建议：

第一周：走路30分钟，一周进行3至5次，替未来的训练建立心肺能力基础。

第二周：在走路过程，加入30至45秒的间歇跑，重复4、5趟。

NO3.培养持续跑步的能力

终于跑起来，却总是觉得怠惰疲惫，要先在心里跟自己打架好一阵子才决定出门跑步、继续跑下去，或者停下来。明明还有力气，为何过不了自己的这一关？明明跑得很顺，为什么身体好像千斤压顶一样疲惫？

无论跑多远，在没跑完之前不要走路，就算慢，也要做出跑步动作。



NO4.时刻注意自己的跑姿

找出自己跑步最舒服的动作，包括步幅、步频和小腿后扬高度，注意自己的重心不要上下振幅太大。

tips:

小腿肌肉酸痛难忍。多半是跑步时抬腿动作有问题，大腿抬腿过低，导致小腿活动幅度太大，大腿还不累时小腿已经受不了了。

大腿肌肉酸痛难忍。跑的太少了，或者是刚开始长跑运动。坚持跑几天就好了，速度可以慢些。

 膝盖痛。多半是跑姿不对或鞋不适合，平时多加强膝关节力量训练，改正跑姿。这两点扑妞在社区都发过帖子可以对照研究。

 腰疼。跑动过程中腰部晃动太大，下次注意以下自己的动作。



NO5.提升跑步技巧

想要在跑步上有所突破，肌力训练绝对不可少！肌力训练除了能增加耐力、稳定跑姿之外，还能预防伤害。如果你遇到明明有充足体力却总感觉使不上劲儿，身体变得无敌笨重的的问题，除了肝糖耗尽的问题外，那就是肌力不足的最佳证明。

建议：

正面撑体、背面撑体、侧向撑体、深蹲、提踵、单腿深蹲这些训练都能很好帮助你提升你的腿部肌肉力量，在跑步时更加游刃有余。

如何才能拥有正确的跑姿？

以中足落地，非脚跟、提起脚，保持脚踝放松、身体微微向前倾、缩小腹、手臂前后摆动、肩膀轻松地垂放、眼睛直视前方。







【设计师】张国立     

【设计机构】无锡业之峰-汇巢设计机构

【毕业院校】吉林艺术学院，进修于清华大学高级室内设计专业

【设计理念】以人性化、合理化，以人为本，服务于人

【从业时间】16年

【主打风格】欧式风格、现代风格、新古典、地中海、新中式风格等

【成功案例】玉兰花园、雅居乐、香樟园、保利香槟、太湖国际、奥林匹克、阿维侬庄园、太湖锦园等

【联系电话】15061501905

【微    信】zg2002

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