豆豆部落职业分享第30场－跑步，遇到更好的自己！

职业分享---跑步，遇到更好的自己！...





2016年9月10日，豆豆部落邀请Y家长为部落带来第30场职业分享－跑步，遇到更好的自己。下面是具体内容分享：

豆豆跟我说了多次，要我做个关于长跑的分享。其实我还是挺为难的，因为我并不是专业的跑者，面对众多的大神们，实在有些班门弄斧，所以今天我更多的是谈谈自己对长跑的感受和理解。

一、长跑的概念

        随着近年长跑运动被各类大咖和众小资们所推崇，开始风靡全国。村上春树写的《当我跑步时我谈些什么》，更是把众多树粉拉进了跑步这个坑。

这里所说的长跑从专业运动角度说，主要指的是5公里、10公里、半程马拉松（21.0975公里）、全程马拉松（42.195公里）以及超级马拉松等长距离跑步。而我们业余跑者，主要是从最基础的3公里、5公里的距离开始，慢慢增加，很多跑者会逐渐把目标定到参加半程乃至全程马拉松比赛。

马拉松比赛对于我们平常人而言，似乎遥不可及，但它是唯一的专业和业余跑者可以同时参加的比赛，因此业余跑者在参赛中的美妙过程和完赛后的成就感幸福感与最终的成绩相比，会更重要。这也是近年来参加马拉松比赛，选手爆增的原因之一。跑过马拉松后，一些跑者还会朝另两项运动发展，即越野跑（50公里、100公里）和铁人三项，在这儿暂不细说了。

人的肌肉类型一般分为爆发型和耐力型两种，耐力型肌肉更适合长跑，而女性偏耐力型的较多，因此女性在长跑时有先天性的优势。

二、长跑的益处

        长跑的益处多多，乃至被渲染夸大不少。我就谈谈自己的经历和感受。

我从小体育一般，没有什么长项，尤其是球类运动，球感很差。对于跑步也没有什么天赋，只限于不排斥。因为工作的原因，跑步一直没有中断过，但只是跑跑而已，专业上小白一枚。

一个偶然的机会，朋友问我跑不跑马拉松，被激发了兴趣，开始系统的训练，准备了近一年时间(有点阿甘的感觉)。在我40岁的时候，完成了首个全程马拉松。今年计划完成国内的四大马拉松金牌赛事，目前已跑完两项赛事， 9月17日计划参加2016年北马，10月30日计划跑上海马拉松。



谈到长跑带给我的益处，我觉得有以下几点：

（一）减肥塑身

这方面，可能是大家首先想到的。对我而言，也是当初最大的动力。我的体重在2010年时达到95公斤的顶峰（身高183），弯腰下蹲都困难，痛定思痛，开始跑步减肥。经过不到一年的时间，减到78公斤，目前稳定在75公斤，腰围从110CM减到85CM。很多朋友问哪种运动能减肚子，事实上没有一种运动只减某一个部位。

有氧运动是最好的减肥方法，它是进行一个全身的减脂。合理的减肥，不是只看单纯的体重，而是要减脂增肌，使自己的身体更加紧实，更加有型。这方面可谈的内容很多，就不在此多说了，有机会可以和大家单独交流减肥的心得。

（二）减轻压力

我们经常会遇到不顺心的人和事，不开心就需要有一个排解压力发泄烦恼的渠道。每当这时，我会换上跑鞋，出去跑步，大汗淋漓之后，多巴胺的分泌，会让自己甩掉所有的坏心情，心理得到极大的愉悦和满足。

（三）好的生活习惯

前些年因为工作原因，应酬很多，烟酒不断，每天没有两点以前睡过觉。现在已经戒烟三年多，酒也喝的少了，吃饭时会自觉的控制卡路里和蛋白质的摄入。我习惯于夜跑，晚上很多应酬都推掉了，基本在12点之前入睡。平时还会利用跑步的过程思考问题，找寻灵感，近乎于瑜伽的冥想，很有意思。

（四）拓宽朋友圈

现在各种跑团雨后春笋般出现，只要你愿意，微信朋友圈可以加入很多不同层面的跑友群，既可以群里交流，还可以在线下约跑。尤其是参加比赛时，全国各地的跑友聚在一起，正能量满满啊。

三、说说跑步

       （一）技术层面

跑步的门槛很低，谁都可以抬腿就跑。事实上，这里面技术含量很高，涉及跑姿、心率、配速、步幅、步频、跑坡、各类变速跑、LSD及力量训练等等，在这里我就不详细深入的说了。如果要进长跑这个坑，今后可以慢慢了解，我只简单介绍一些常规的方法。

1、跑步姿势

跑步要用身体重心带动。身体略前倾，双肩放松，身体重心在肚脐下约一拳处。小步幅，高步频（步频指每分钟步数），两脚内侧频在一条线上，切忌跨大步、高把腿、后撩腿，八字脚、耸肩晃肩。

步幅在距离以身体直立前倾后，一脚迈出支撑的距离为准。最理想的步频为180步，专业运动员可以达到240步左右。眼睛要往远处看，以全脚掌着地（也有前脚掌跑法，多为万米以下短距离或追求速度的跑者）。

2、跑量控制

每次跑步的时间，一定要达到半个小时以上，否则起不到减脂的效果，最好在45分钟左右。

有人说我跑不了那么远，走路您总行吧？刚开始，可以用比快走略快的配速跑（配速指每公里所用的时间），慢到你可以和人正常聊天的状态，但一定要跑起来。不要去管距离和配速，只要把时间跑够就行，等你身体适应这个运动量后，再逐渐加速。

平时我每次跑步以60-90分钟或10-15公里为准，周未会加个半程或30公里，每月的跑量在两百多公里。切记不要天天跑，每周3-5次，中间要有休息放松的时间。

3、时间地点

根据个人的习惯喜好和实际情况，可以晨跑、夜跑，上午下午都可以跑。但要注意空腹跑步之前要吃点面包之类的碳水，避免低血糖；餐后两小时之内不要跑；夜跑一定要穿带有反光条的跑服；在街道路跑最好不要带耳机。

跑步地点选在公园、运动场、大院小区、车辆少的街道。如果空气质量不好，最好选择室内跑步机，但不建议长期使用，对膝关节、踝关节有损伤。冬天零下10度以下、夏天零上30以上最好不要再跑了。

4、力量训练

跑步一定不能忽视力量训练，尤其是核心肌群（腹部和下背部）、整个下半身、肩部和背部，发达的肌肉会使身体更加平衡，减少跑步带来的损伤。同时，长期的长跑不仅会消耗脂肪，也会造成肌肉流失。所以，力量训练要放在跑前拉伸后，进行30分钟为宜，可以有效减少肌肉流失。



（二）跑步装备

关于装备对于不同的人可以有不同的选择。简单一些的，有一双跑鞋就可以出门了。对于那些装备控而言，会把自己武装成特种部队一样，从上到下装备几十件，出了门还有可能会忘一两件。

其实，专业的跑者在比赛中，身上的东西越少越好，越轻越好，他们是为了追求成绩。而对于业余跑者，不断更新装备是他们能够坚持跑下去的动力和乐趣之一。因此，我觉得装备很重要，多少全凭自身需求。

1、跑鞋。前面说了，装备可多可少，但跑鞋是无论如何不能少，也不能马虎的。只要你是经常长跑的，一双专业的跑鞋，会保护你的膝、踝关节及足底。

一般专业的跑鞋品牌，日本的有亚瑟士、美津浓，美国的有索康尼、布鲁克斯、新百伦，阿迪也勉强可以，但耐克的跑鞋做的不算专业，二流水平，性价比还不如李宁、安踏。

如要买鞋，建议先到亚瑟士的实体店，可以免费测脚型，每种品牌的跑鞋针对内翻过度、外翻不足和正常足，分为缓冲减震型、稳定支撑型、控制型，按比赛分为越野型、竞速型、专业马拉松型。按照跑者能力水平，又分为顶级、次顶级、实用级、入门级、赤足级等。建议买鞋最好去实体店试穿后，选准鞋号再去海淘。每双跑鞋的寿命在600-800公里，之后再穿，保护功能就没有太多效果了。

2、衣服。跑步的衣服一定不要穿纯棉的，要选择聚酯纤维的速干服。紧身衣推荐Under Armour的，他家是做紧身衣起家的，还有就是压缩衣，可以考虑SKINS、2XU和CW-X的，都很专业。冬天穿的防寒服，可以选择阿迪、耐克的，也可以选择欧洲的一些小众品牌，性价比更高。

3、跑步手表及APP。跑步手表主要是用来监测跑步中的各种数据，好的品牌有松拓、佳明。我个人不太喜欢用手表，而更多的用手机APP。常用的有nike+ running、咕咚、郁金香、乐动力、悦跑圈等。既可以监测跑步数据，还可以参加各类跑者社群，刷朋友圈。

4、其他。跑步的装备很多，除了上面介绍的以外，还包括帽子、头巾、导汗带、腰包、水壶、眼镜、手套、臂包腕包、耳机、号码带、跑步袜等，防护装备有肌贴乳贴、髌骨带、护膝护踝，女士还需运动文胸，能量装备有盐丸、能量胶、能量棒。如果是越野跑所需的装备更多，在这儿就不一一列举了。



（三）注意事项

1、跑步损伤及治疗。常见的跑步损伤主要是平时训练不科学、跑量过大过急、防护不够，不注重跑前跑后的拉伸等造成的。


一是慢性肌腱炎。以及是连接肌肉和骨骼的肌腱发炎，这种损伤可以发生在下肢的任何地方，常见臀部和脚部。是由于过度疲劳而引起的，靠休息可以缓解。


二是跑步膝，即髌骨疼痛综合症。是膝盖对大腿骨的一种刺激。原因多种，可能是内旋不足或足弓下陷造成的，也可能是大腿肌肉不足、小腿肌肉紧张造成的。跑前和跑后一定要进行多组的静态拉伸。这一点很重要！可以防止跑步中的肌肉拉伤，减缓运动后的疲劳，保持腿部优美的线条。同时要加强大腿肌肉的力量训练，常见的是深蹲或背靠墙蹲马步。如果是身体结构缺陷，必须穿适合自己脚型的跑鞋。


三是髂胫束综合症。是一种从大腿到小腿的韧带发炎症状，非常常见，一般是过度训练而造成膝盖或臀部疼痛。同样要靠休息、拉伸和加强肌肉力量训练。跑步时可系上髌骨带，防护效果也不错。


四是足底筋膜炎。也是一种常见的由连接脚跟到脚趾的带状组织发炎而引起的足部疼痛。特征是早起一踩地就很疼，需要做脚部的伸展拉伸练习来恢复。


五是黑趾甲。脚趾甲增厚，变黑直至脱落。大多是跑鞋不合适造成的，因此购买跑鞋最好要试穿，比正常尺码略大一些，给脚趾留出些空间。


六是水泡。新鞋或袜子排汗差又易出脚汗的，距离一长就会打水泡。我今年参加厦门马拉松时，没有做好防护，18公里时就开始打水泡，一直咬牙跑完全程，那叫一个酸爽。其实长距离跑之时，选用排汗好的袜子，并涂上凡士林就可以。如果要跑全程，赛前要在大腿内侧腹股沟和腋下两肋涂上凡士林，两乳处贴上乳贴。

2、运动饮食。水果、蔬菜、全谷类、复合碳水化合物、蛋白质都是跑步所需的维生素和营养物质。如果是参加马拉松比赛，从赛前半个月就要注意自己的饮食，要多补充碳水；赛前两顿饭少吃粗纤维、海鲜和利尿的食物；赛后，补充香蕉、蛋白质高的食物。充分补水会让你的肌肉在迈出每步时更有效率，从赛前到赛后要多次少量的进行补水和运动饮料。

3、安全警示。近年来的马拉松比赛或平时路跑中频繁出现跑者不支倒地，甚至抢救无效死亡的。我们跑步的目的是为了强身健体，如果出现这样的情况就得不偿失了。如果感冒生病，一定要果断停止跑步，对心脏损伤极大，严重的可造成心肌炎；跑步中如果出现突然呼吸急促、冒冷汗、心率加快等现象，一定要停下来改为慢走，千万不要硬撑。在即将跑到终点时，千万不要突然加速冲刺，也极易造成心脏怵停，这种现象在比赛中常有年轻小伙子犯此大忌。

罗罗唆唆一大堆，长跑涉及的内容很多，随便一点就可以做为一个专题拿出来谈。篇幅所限，我只能点到为止，也算是抛砖引玉，希望群里的大神多多指点。以后大家如果对哪些方面有兴趣，也可以再深入交流。

       N：小脚趾筋膜炎，走路一多就疼，如何调整？脚底板部位，按压有刺痛感

Y：筋膜炎最好先避免去跑步，自己在家用扶他灵擦拭，平时做些肢部拉伸。严重的还是要去医院治疗。

C：跑步跟腱疼是什么原因？

Y：跟腱疼主要还是跑步姿势不正确造成的，也可能和跑鞋有关。另外平时加强小腿肌肉和踝部的力量训练，跑步时要避免左右晃，跑一条直线。

Y：足跟疼怎么办呢？

Y：有可能是跑鞋的问题。要穿专业跑鞋，如果体重较大，要选缓冲减震的鞋。跑前还要注意拉伸。还有就是不要完全用脚跟着地，而是从脚跟到前掌过度，步伐要轻盈，腾空不要太高。



L：髌骨退化是否还适合跑步？

Y：问题不大，对于一般路跑不要紧。但要穿合适的跑鞋，少跑水泥地、上下坡和跑步机，距离长的可以带髌骨带。我是先天性髌骨畸形，问过骨科医生，注意些都不影响。对于越野跑和登山就尽量别参加了。

Y：朋友体重大，跑步需要注意什么？

Y：大体重的要先开始快走，降降体重再慢跑，平时要加强腿部的肌肉力量练习，否则体重都压在膝关节上了，跑鞋要穿顶级缓震的。



B：体重大的先减体重是吧？

Y：大体重也得通过锻炼减，开始可以做好防护快走加慢跑，但每次最少要30分钟以上才有效，再加以腿部肌肉力量训练。

Y：大体重的快走如何防护，一般运动鞋是否可以？

Y：快走不需要什么防护，最好还是穿专业跑鞋，但快走减重效果要差很多。

M：我有时慢跑到五公里时有一只脚有点麻比较不爽，但到十公里就没有问题了。

Y：一般有麻的感觉可能是血液循环不好，鞋不要系的太紧，跑鞋本身包裹性强。



G：请问跑个七八分钟就岔气什么原因？

Y：是你的呼吸节奏不对，因为跑了7、8分钟后，体力跟不上，呼吸节奏乱了，造成岔气。哪一侧岔气，就把手抬高放下，反复拉伸一下。每次刚开始跑先要慢速热身，等适应了再慢慢加速。

N：跑步是人生最好的隐喻

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