七天国庆小长假，不长肉的秘诀

国庆长假不长肉，你需要这些建议。...

薄荷君提示，背下这篇文章的任意五条建议

在大餐前当咒语似的默念三遍少胖 5 斤不是梦！！！

1

千万不要让自己饥肠辘辘地面对一桌子美食

▼ 错误认知：

很多人为了晚上吃大餐，会放弃早餐和中餐，觉得这样就能减少一日的总热量摄入，这种想法真是大错特错。

第一，你在极度饥饿的状态下，对于食物的摄取几近一个疯狂的状态，根本克制不了，很容易暴食；

第二，身体在饥饿状态下，血糖较低，胰岛素分泌会非常旺盛，对于食物热量也会超量吸收，很容易囤积脂肪；

第三，你以为长不长胖只和你吃了多少顿有关系吗？你还是太天真了，与吃饭时间离你睡觉时间长短也很有大关系。

▼ 正确做法：

第一，大餐若是晚餐一定不要省略早餐和中餐，为了保证稳定的血糖，早中餐要多吃一些饱腹感强的杂粮和杂豆类食物；

第二，就餐前先吃几颗坚果。坚果不但营养价值高，而且膳食纤维含量丰富，能够填充你的胃，让你食欲下降，减少摄入；

第三，餐前 1 小时吃一个大苹果，或者其他需要咀嚼的硬质水果，但不要吃像西瓜这种马上就会变成水的水果，效果会没有需要慢慢嚼的苹果好；

第四，就餐前 30 分钟先喝一杯低脂牛奶或淡豆浆。研究证实餐前 30 分钟左右喝液体饮料，能够减少自主能量摄入，也就是让你的胃口变小而少吃。牛奶和豆浆饱腹感很强，效果比白水更好。

2

就餐时注意摄取食物内容以及摄入食物顺序

▼ 错误认知：

反正都要大吃一顿了，啥节操也不要了，爱吃啥吃啥，随便吃，明天再减肥好了。

▼ 正确做法：

就餐时稍微注意一下就餐顺序和食物内容，也能够让你吃爽，并且不长胖。

第一，淀粉类食物和油脂类食物尽量分开吃，淀粉和油脂混合摄入是最容易长胖的一种饮食模式。所以如果你某一顿含油量大的肉吃得多，就要适当减少淀粉类主食的摄入，如果淀粉类主食吃得多，也就要减少含油量大的肉类食物；

第二，就餐时请先吃一些含油量小的素食，如果无法确定素食的含油量，可以吃冬瓜、木耳、萝卜、冬笋、海带这种吸油量小的素食，它们体积大，膳食纤维丰富，饱腹感强，胃排空速度也较慢；

第三，避开油炸食品，尤其是裹着面粉炸的油炸食品，这种食物最容易发胖了，为了抵制油炸食品的诱惑，餐前请参照上面说的来做。实在想吃，可以用醋水涮一涮了再吃，或者把那层油炸的面粉外皮剥掉再食用；

第四，多选清蒸、清炖、凉拌、卤酱的烹调方式制作而成的菜肴，脂肪和热量都较低；

第五，不喝甜饮料和酒，改喝茶或柠檬水，如果无法避免酒局，喝酒前吃点儿护肝片，喝酒时在酒中加点儿水稀释，喝完酒之后饮用一些蜂蜜水促进酒精分解。

3

不小心吃多了也不要懊恼

▼ 错误认知：

很多人吃多之后，就会采用禁食和疯狂运动的方式去弥补，这对于食用过多的结果不仅于事无补，还容易引发新一轮的暴饮暴食，形成一个恶性循环。

▼ 正确做法：

第一，就餐结束时吃几个山楂，或喝两勺醋。酸能延缓胃的排空速度，降低血糖和血脂的上升速度，从而有利于减少体脂肪合成的风险。注意有胃溃疡或胃酸过多的人不可采用这个方法；

第二，就餐后喝点儿绿茶或者黑茶，小口慢饮。茶叶中含有咖啡因，能提高基础代谢，其中的多酚类物质特别是EGCG，还有茶红素和茶褐素，对控制体重也有所帮助；

第三，饭后百步走，瘦到九十九。吃完之后不要坐着不动，多和家人出去转转，散散步还能交流感情；

第四，接下来的几天减少晚餐的食量。一顿吃多之后，第二天的早中餐要正常吃，可以适当地减少晚餐的食量，能够很好地帮助你控制体重。