锻炼哑铃肌肉

八块腹肌，人鱼线…究竟是没有时间还是不能坚持？！

跑步、健身…到底一周一次还是两次？其实只要动起来，并且坚持下去……...

对于还没或刚开始跑步锻炼的朋友们，应该都有一个时间分配的问题：那就是锻炼要达到什么水平和强度，才能减肥成功（或者说身体素质提升、具备跑马实力等）…一周跑两次还是三次、一次跑五公里还是十公里二十公里…

我这里有一个很好的例子：当我2012年组织公司12名同事参与北马全程时，队伍里只有我有过全马的经验，而他们大多数人甚至还没有跑过十公里以上的距离…报名成功到北马开跑，大家只有三个月左右的时间锻炼。可是尽管时间紧并且大家水平普遍偏低，我们也只是每周组织一次训练，每次跑10公里，临近比赛时才提到15公里，这其中还有一些同事根本没有达到这个强度。但最终这样一个水平的队伍，也全部在规定时间内完成了全马…这个结果让当时包括我在内的所有人大吃一惊…据此经验，近几年我们的全程队伍才能越发蓬勃壮大…

我们民间一直盛传“三日不练说”，主流的观点也认为一周跑两到三次才能起到锻炼的效果…这都与我们的实际经验不那么一致。经验表明，如果想要达到一般强身健体甚至具备跑马的实力，一周能跑一次10公里以上的距离也可以，但必须每周坚持。当然了，如果你想追求成绩，那就需要提升锻炼的质和量了。

健身也是一样…

我的健身史要超过跑步的年头，大约从初中就开始了，俯卧撑和一个破木架车轮陪我度过那最初的年头。大学才接触阅览室里的《力与美》杂志，开始知道力量锻炼、线条塑造、分组训练、肌肉维度、施瓦辛格和罗尼库尔曼…这许多年来，我通过简单的单双杠、俯卧撑和仰卧起坐等锻炼让身体初步成形，也了解到健身其实也和跑步一样，塑形和素质提升并不需要每天坚持，只要清楚具体该练习哪些项目，每周锻炼一到两次也能有效果，关键是要长期的坚持。近期雾霾作怪，户外活动成了奢望，要维持身体在很好的状态，必须要开始重视室内的锻炼。今天有闲，我把日常一些简单锻炼项目整理成表，涉及胸背肌肉、核心力量和下肢等，方便有心人对照实施。

所需器材：哑铃一对、瑜伽垫一个。

一、上肢力量：

上肢肌肉群主要有肱二、肱三和三角肌，一般锻炼覆盖到这几块肌肉就可以，小臂肌不做特别针对，由其他锻炼连带。

肱二头肌：一般采用哑铃弯举方式锻炼肱二，哑铃一般在8-15公斤，锻炼时可站可坐，也可通过改变弯举的幅度给肌肉不同的刺激，注意身体不要大幅度晃动。建议2-4组、每组10-20个。

肱三头肌：反手支撑椅子依靠身体自重做手臂屈伸动作，可通过伸直、垫高双脚来增加难度。建议2-4组、每组10-20个。

三角肌：对于男生来说，三角肌是很重要的肌肉，直接影响肩的宽度和穿衣视感。通过哑铃上举或者哑铃侧平举都可以很好的锻炼三角肌。上举一般选8-15公斤哑铃，建议2-4组、每组10-20个。侧平举一般选3-8公斤，建议2-4组、每组10-20个。

1.本文所列的各种锻炼方式在实际操作中变体很多，这里不做扩展，可以网上搜索学习；另外，针对同一肌群锻炼方法也有很多，本文只择我热衷的一些；

2.一般器械锻炼，用重量达到只能做10个以下的锻炼，就属于偏力量的训练，目的是增加肌肉维度；所选重量可超过15个以上的，都是偏重减脂和塑造线条；本文以减脂和塑形为主；

3.哑铃和杠铃一般情况下可以互换，下同。

二、胸背：

大家在室内健身，胸肌一般都是首选，但对于背部肌肉却容易忽视。可是背部肌肉却不能因忽视而变得不重要…背肌（含背阔肌和斜方肌）除能撑起衣服以外，还可以纠正塌肩、斜肩、含胸、驼背、身体不正和精气神差等各种小毛病，要重视起来！

胸肌：俯卧撑、哑铃飞鸟和卧推是锻炼胸肌的几个主要方法，但每种方法变体都很多，如俯卧撑就可以通过调整双手间距来刺激胸肌的不同部位、也可垫高双脚增加难度。建议2-4组、每组20-40个。

背阔肌：划船练习背阔肌的方法也有很多，哑铃和杠铃划船、坐姿弹力带划船等等。建议2-4组、每组10-20个。

斜方肌：主流观点说一个跑者在奔跑时一般上身放松，但其实也不尽然，应是除斜方肌以外的上身肌肉放松，奔跑时抬头挺胸全靠斜方肌提供拉力，日常锻炼需要重视。俯坐姿侧平举哑铃建议2-4组、每组10-20个。

三、核心力量：

腰、腹和臀部的肌肉群构成了核心力量，是近年才出现的概念，核心力量负责保持身体平衡，在各项运动中都很重要。

腹部：因腹肌分上腹、下腹和腹外斜肌等多部分，卷腹锻炼（含仰卧起坐）的变体也有很多…如采取上图方式，就可分上身前倾和抬腿上够两种，建议3-6组、每组10-20个。

后腰：背桥主练后腰和臀部，建议2-4组、每组静力30-90秒。如果家里有杠铃，也可以通过硬拉来锻炼后腰肌群，效果应该强过背桥。

腰腹核心：平板支撑是现在核心力量最火的锻炼方法，建议2-4组、每组30-90秒。

四、下肢：

下肢肌肉主要以大腿股四头肌为主，锻炼时可以连带上其他腿部肌肉。在室内锻炼下肢最简单，深蹲和静蹲就可以搞定。

股四头肌：深蹲不仅对大腿肌群很有效，同时也对臀部有益。深蹲负重与否看下肢力量情况，如果深蹲上百腿也不酸，就可以考虑负重进行。建议2-4组、每组10-30个。

膝盖周边：没有比得上静蹲更简单方便的了，建议2组、每组静力2-10分钟。可根据膝盖肌群力量调整静蹲的角度。

进行一次健身锻炼，时间控制在30-90分钟比较合适。一般每种锻炼方法都有连带效果，所以并不一定要把全身肌肉都覆盖。就比如做了俯卧撑，其实也连带锻炼了上肢力量、腰腹等；采用硬拉练习背部肌肉，也同样对上肢和腰腹力量提供帮助…人体肌肉群复杂又庞大，难以覆盖全面，但是对于简单塑形和维持身体状态，上述也锻炼也能够支撑了。当然，如果要深入发展肌肉的维度或者线条，还需要到健身房进行针对训练再配合饮食调理。

回到篇首的时间分配问题，我个人健身，并不强迫自己每周或者每月锻炼多少次，如果按照十周时间长度来看，我应该能做到有四周每周至少健身一次，还有四周每周健身两次，剩下的两周可能就没有健身（每次健身至少30分钟以上才算数）。

扯远一点，就时间分配来说，阅读也和跑步健身一样，每周阅读两次，每次阅读一小时以上，每月就能看两本书，一年也就是二十多本呢…

再扯远一点，工作和生活中，总能碰到一些“好朋友”，他们在看到我的“颓废”生活时，总是很关心我的时间管理问题…其实，我不仅有时间跑步健身、有时间看书写字…同时，我还努力工作赚钱，有时间带孩子、做饭、刷碗、打扫卫生…我甚至还有时间去追美剧呢…

So…Thank you all.

附健身项目列表，交叉训练，方便对照！