马拉松比赛时的前、中、后

前。。。饮食，训练，大小便安排，装备，盐丸能量胶，空水壶，比赛配速计划。中。。。配速、补给～马拉松赛道最容易...



本文内容主要是关于马拉松比赛（一般指全程项目）的前期准备、赛道应对和赛后恢复等方面。

一/三：赛前

1、饮食：一些跑友平时跑步前习惯不吃或者少吃，这在跑马时是大忌。一般老马推荐赛前三天以进食碳水化合物为主，馒头面条米饭等，少吃辛辣油腻。

赛前早餐多吃一点，为防止尿频，建议早餐不喝水，以粥为主。如果早餐距离比赛还有一两小时，备两个巧克力起跑前吞了……对！是吞了，紧张导致的对食物无感甚至恶心会出现，逼着自己咀嚼吞咽。

注意：除赛前饮食外，比赛时随身携带3个能量胶和3个盐丸也是一般标配（四小时水平），能量胶一般在15、25、35左右各吃一个，盐丸可在10、20、30各吃一粒。

关于能量胶和盐丸如何补给，老马们很难统一，一般跑得越快的补得越少！

2、训练：赛前两周开始逐渐减少训练量，一般倒数第二个周末lsd不超过26公里，倒数第一个周末lsd不超过半程。其余跑量也以10公里以内马拉松配速跑为主。

具体可根据个人水平参考本号‘跑步训练计划’酌情减量。

3、大小便安排：赛前三四天开始调理大便时间，尽量把大便安排在比赛日早晨解决，香蕉利便，赛前一天可以多吃几根。同时为了防止尿频，建议早餐不喝或者少喝水，5公里开始补水点密布，肯定渴不着。

4、装备选择：跑马穿新衣服、新鞋和新袜子是新手为表现自己对参与马拉松重视最常犯的错误之一。新衣服可能会磨皮，胳肢窝、大腿根、乳头…，新鞋袜会磨水泡…

切记：新装备或者很长时间没用过的装备，一定不要在赛场上用。

5、打好提前量：参赛时提前量一定要打好，因为出发场地会设置很多隔离带，虽然距离不长，但也要绕半天。并且，到了比赛场地还需要到处对号码找存衣处，也需要时间……有些人因为提前量没打好，一般存衣车会提前关门，只得背着袋子跑！

6、配速计划：赛前仔细阅读参赛手册，根据赛道坡路分布和个人实力，制定尽量符合实际的配速计划，至少定下来5、10、20公里的大致用时，有计划，不着急！

二/三：赛中

1、起跑控制：起跑着急容易导致岔气，配速超过个人平时练习速度也容易导致后程乏力。所以，起跑一定严格按照赛前计划来，这个怎么强调都不为过。由于赛场气氛感染，控速很难，但是不控速，后程更难！

2、赛道大小便：尽量在赛前调节大便时间，一旦比赛途中有大便意向，可在赛道沿途酒店、麦当劳、各种有厕所的地方解决。小便的话，我个人觉得路边树丛里也是不错的选择，这其实不关乎素质~~~根据跑友反馈，即使在文明程度较高的美国日本，马拉松沿途小便也很常见。

3、补水、补胶、补盐丸：现在马拉松标配是5公里开始，每2.5公里一个补水点，一般第一个5公里水点喝一口水润一下即可。后面看个人习惯，我个人一般5公里补水一次。同时，能量胶和盐丸到达水点前吃了，再就水顺一下。

补水时，略微降低速度，用手势示意前后人群注意。

4、赛道抽筋和水泡：由于长距离拉练或者天气等乱七八糟的原因，跑者经常会在跑马后程遭遇抽筋问题。一旦感到要抽筋，果断降速，深呼吸调整放松抽筋的腿；抽起来的话，就停下来拉伸一下抽筋的部位：腿伸直，弯腰用手掰脚尖一会，缓解了继续跑。

要是出了水泡一般没有好办法，坚持跑下去！你只需要知道，这些都是跑马的常态就可以。

5、撞墙：30公里以后，由于身心俱疲，绝望情绪蔓延，浑身疼痛迈不开步子，不可避免的出现降速……没什么好办法，挺过去！

你只需要知道，即使是专业选手，也一样痛苦，甚至因他们拼尽全力，会更加痛不欲生…跑马就是这样，谁让你选了这条路？！

6、途中伤病：如果在跑马途中遇见心肺极度不适、恶心呕吐、崴脚崴关节…建议立即停赛，并且向志愿者求助！

没有弃赛的马拉松是不完整的！

三/三：赛后

1、走出终点：检查完赛包，有的比赛把奖牌直接放在完赛包里，存在漏放现象，要确保你的牌牌在。

2、拉伸：马拉松完赛后，拉伸放松一下很关键，尽量逼着自己拉一拉！

3、赛后饮食：马拉松完赛饮食继续以清淡面食、蛋奶鱼等优质蛋白为主，忌酒、油腻、辛辣。消化这些东西给内脏增加压力，不利于赛后恢复。

4、赛后放松跑：马拉松比赛的第二天或者隔一天，进行适当的5公里放松慢跑有助于身体恢复。

5、第二次比赛：一次全马过后，建议半月内不要进行第二次比赛，也不要在训练中上强度，给足身体恢复的时间。

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