跑步膝，我终于遇见你……
一、跑步膝来由
二、跑步膝恢复
三、跑步膝预防……...
上上周慢跑38公里，由于路面有雪有冰很滑，为保持身体平衡，膝盖承受比平时更大的压力。30公里开始膝盖外侧隐隐作痛，坚持到38公里结束后也没太当一回事。再两天，继续常规节奏跑锻炼时，全程膝盖都在隐隐作痛，完成后几乎一瘸一拐才能行走，回家立即冰敷半小时才略微减轻痛感，可第二天长距离驾车后又疼痛不能行走…那时，我才意识到自己碰到了传说中的跑步膝……
这十来天，我开始浏览各大跑步网站、微博和微信公众号，研究学习跑步带来的膝盖疼痛问题，一边学习一边亲身试用，恢复的还不错……
今天，尝试慢跑20公里，膝盖只微微有点反应，没有了太大的问题了。
现在，把我对跑步膝由来、恢复和预防等了解和实践的内容整理如下：
一、跑步膝来由
一般所称的跑步膝学名髂（qia）胫束摩擦综合症（也有跑步膝指所有因跑而膝痛的说法但不多），髂胫束是一条带状结缔组织，从髋部一直向下通过大腿外侧最终连接在小腿胫骨上。
二、跑步膝恢复
知道了跑步膝疼痛的来由，就可以有针对性的做一些恢复锻炼来缓解髂胫束疼痛。主流实践证明，不停的拉伸这根皮筋（髂胫束），提高它的弹性系数是缓解、消除疼痛的最佳方法。
拉伸髂胫束的方法很多，我乱用了一堆，简单易操作的几种有：
2.1：扶墙侧压伤腿
2.4：侧卧上提伤腿
●每种方式坚持静态拉伸20-30s为一组，休息大约半分钟再继续，至少三组结束；
●建议髂胫束的总拉伸时间至少在十分钟以上！
●建议每天早晚至少拉伸一次。
一般如此拉伸一会，疼痛就会很大程度上缓解了，坚持两到三天，疼痛可基本消失。
另外，采用按摩轴按压髂胫束也是一种很好的缓解、消除疼痛的办法。
三、跑步膝预防
跑步膝一般由三种原因导致：一是跑步姿势不稳，二是跑量忽涨，三是下身肌肉力量薄弱（包括臀部）。也有不注重跑前热身导致伤膝的说法，但理论支撑不够，有时候，跑前热身可被慢跑替代而略去。
3.1：跑步姿势不稳主要指跑步左右摆动幅度大、上下跳动幅度大，这会给腰椎、膝盖和脚踝等活动部位增加额外压力，时间久了它们都会出毛病。解决的方法就是改善跑步姿势，控制重心平稳……但这说起来简单，要做到却很难。
有一个可以通向平稳跑步姿势的途径，那就是采取小步高频的跑法。步子小到比个人快走的步幅大一些，步频最好能达到每分钟180步上下，这样在单位长度内，落脚次数会大幅增加，车轮效应更加明显（车轮效应是平稳跑步的最佳境界，轴心视为重心，轮圈视为脚步）。
大家可以试一试，会发现这样跑一点儿也不慢并且还不累，采用小步高频时间长了，即使换回大步来，身体也会平稳多了……
3.2：跑量忽涨的问题不好掌握，网上很多给出每周不超过上一周10%的标准，大家可以参考。
这种标准在我看来难以掌握，因为大多数时候跑嗨了，是很难停下来的。我觉得应以身体反馈信号为主。如果跑步时，腰椎、膝盖、脚踝、跟腱、足底筋等有异样反应，就果断停止脚步。比如，那天我跑到30公里时，膝盖已开始隐隐作痛，考虑到当天路面冰多雪滑，我本应该立刻停止才是。
3.3：提升臀、腿部肌肉群力量不止是防止跑步膝的关键，也是提升个人应对复杂路况能力、出速度、出质量、少受伤的关键（臀部肌肉在运动时保持身体平衡很重要，也有臀部肌肉力量薄弱是导致髂胫束炎症的关键的说法）。
同样、网上各种核心力量和静蹲等都可以提升下身力量，也都可以拿来参考，我简单收罗几种自己偏爱的锻炼方式总结如下：
●深蹲最爱：深蹲是锻炼臀腿肌肉群的最理想方式，深蹲不一定要负重进行，随意如下图一样蹲个几十上百下就可以，每周蹲个二三四次，时间久了，下肢力量自然会上去。
●提踵：这是提升小腿肌力最好的方式，我一般练得很少……但是单脚提踵和单脚蹲起一样，是锻炼下肢平衡性最理想的方式之一，没事的时候可以多做几组。
提升臀腿等下身肌群力量，从而提升控制身体平衡的能力，不仅会降低跑步膝的概率，还能助益跑步能力的提升。同时，下身力量强了，对于任何其他运动也都至关重要！
锻炼臀、腿部的肌肉，也不一定要每天都进行，但每周保持至少两次的锻炼还是很有必要，长期坚持下去，好处自然显露出来……
————
长按识别下面的二维码，关注“一个跑者的进阶之路”，期待交流、共同进步！
关注 一个跑者的进阶之路
微信扫一扫关注公众号
